Quanta creatina por dia?
Nos estudos, a creatina mono-hidratada é usada mais frequentemente em 3 a 5 g por dia, todos os dias, incluindo os dias sem treino. A International Society of Sports Nutrition (ISSN) indica esta dose diária como típica para a maioria dos adultos, independentemente do sexo.
Doses diárias maiores não deram melhores resultados nos estudos, porque os músculos só enchem até um certo limite. O que o corpo não armazena é excretado na urina. A calculadora não liga, por isso, a dose diária ao seu peso, mas calcula a fase de carga por quilograma.
Fase de carga: sim ou não?
Uma fase de carga significa alguns dias com uma dose maior para que as reservas de creatina nos músculos encham mais depressa. A ISSN indica 0,3 g por quilograma de peso corporal por dia (cerca de 23 g com 75 kg), repartidos por quatro doses, durante 5 a 7 dias. Depois passa-se para 3–5 g por dia.
Uma fase de carga não é necessária. Com 3 g por dia as reservas musculares enchem em cerca de 28 dias e o resultado final é o mesmo. Algumas pessoas notam inchaço com doses maiores, pelo que muitas preferem começar logo com a dose diária.
| Peso | Por dia | Por dose (4 vezes) |
|---|---|---|
| 60 kg | 18 g | cerca de 5 g |
| 75 kg | 23 g | cerca de 6 g |
| 90 kg | 27 g | cerca de 7 g |
Quando e como tomar creatina
A hora do dia não é decisiva – o que importa é tomá-la todos os dias. Muitas pessoas misturam-na numa bebida pós-treino, num iogurte ou ao pequeno-almoço. A creatina mono-hidratada é a forma mais estudada e dissolve-se bem em água se mexer.
A creatina não é uma proteína, mas uma substância que o corpo produz a partir de aminoácidos e que também obtemos da carne e do peixe. Beba líquidos suficientes ao longo do dia enquanto a toma. Siga a dose diária recomendada no rótulo; com doença renal, durante a gravidez ou a amamentação, fale primeiro com o seu médico.
Perguntas frequentes
Quanta creatina por dia?
Nos estudos, a creatina mono-hidratada é usada mais frequentemente em 3–5 g por dia, todos os dias. Siga a dose diária recomendada no rótulo do produto.
Preciso de uma fase de carga?
Não. Uma fase de carga enche as reservas musculares em 5–7 dias e, sem ela, enchem em cerca de 28 dias. O resultado final é o mesmo.
Quando devo tomar creatina – antes ou depois do treino?
O momento não é decisivo. O que importa é tomá-la todos os dias, incluindo os dias sem treino. Muitas pessoas misturam-na numa bebida pós-treino ou ao pequeno-almoço.
A creatina é adequada também para mulheres?
Sim, a dose é a mesma que para os homens, 3–5 g por dia. Durante a gravidez e a amamentação, fale com o seu médico antes de a tomar.
Preciso de beber mais água com creatina?
A creatina liga-se a alguma água nos músculos, pelo que faz sentido beber líquidos suficientes ao longo do dia. Quanta água por dia lhe convém, pode calcular com a calculadora de água do Junai Lab.
Fontes
- Kreider RB et al. – ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017)
- Antonio J et al. – Common questions and misconceptions about creatine supplementation (2021)
- Hultman E et al. – Muscle creatine loading in men (1996)
- EFSA – Scientific Opinion on creatine and physical performance (2011)
Atualizado: outubro de 2026
Apenas para fins informativos, não substitui o aconselhamento médico.