Quanta proteína precisa um adulto por dia?
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) fixa uma ingestão de referência de 0,83 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia para a população adulta em geral. Para quem pesa 70 kg, são cerca de 58 g por dia – o suficiente para a maioria das pessoas com um nível de atividade baixo.
Quem treina com regularidade precisa de mais. A International Society of Sports Nutrition (ISSN) indica, para pessoas ativas, um intervalo de 1,4 a 2,0 g por quilograma por dia e até 2,2 g no treino de força. A calculadora adapta o intervalo ao seu nível de atividade.
Proteína para mulheres, homens e adultos mais velhos
O cálculo por quilograma é igual para mulheres e homens – a diferença na quantidade total resulta simplesmente da diferença de peso. Uma mulher de 60 kg que treina três vezes por semana precisa de cerca de 72–96 g de proteína por dia.
Para pessoas com mais de 65 anos, a European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN) recomenda pelo menos 1,0 a 1,2 g por quilograma por dia, pelo que a calculadora sobe o limite inferior para 1,0 g/kg nessa opção. Se tem doença renal, fale com um médico sobre a sua ingestão de proteína.
Como obter proteína suficiente
Boas fontes de proteína incluem ovos, leite e iogurte, queijo fresco, peixe, carne, leguminosas, tofu, frutos secos e sementes. É mais fácil atingir o objetivo diário se distribuir a proteína ao longo do dia: 20–40 g por refeição, 3 a 4 vezes por dia.
A creatina não é uma proteína — é um composto que o corpo produz a partir de aminoácidos e que também se obtém da carne e do peixe. Como suplemento, a forma mais comum é a creatina mono-hidratada, 3–5 g por dia.
Perguntas frequentes
Quanta proteína preciso por dia?
Um adulto com um nível de atividade baixo precisa de cerca de 0,8–1,0 g por quilograma de peso corporal, as pessoas ativas de 1,2–1,6 g, e 1,6–2,2 g por quilograma em treino intenso ou de força.
Quanta proteína por dia para mulheres?
A mesma que para os homens, por quilograma de peso corporal. Uma mulher de 60 kg com um nível de atividade baixo precisa de cerca de 48–60 g, e de 72–96 g por dia com treino regular.
Quanta proteína consegue o corpo aproveitar numa refeição?
Os estudos sobre a ingestão por refeição apontam sobretudo para 20–40 g de proteína. Mais proteína numa refeição não é prejudicial, mas é mais fácil atingir o objetivo diário repartindo-a por várias refeições.
Quanta creatina por dia?
Os estudos usam mais frequentemente 3–5 g de creatina mono-hidratada por dia. Siga a dose diária recomendada no rótulo do produto.
Quando devo tomar creatina?
O momento não é decisivo – o que importa é tomá-la todos os dias. Muitas pessoas misturam-na numa bebida depois do treino ou ao pequeno-almoço.
Fontes
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (2012)
- Jäger R et al. – ISSN Position Stand: protein and exercise (2017)
- Deutz NE et al. – Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: ESPEN Expert Group (2014)
- Kreider RB et al. – ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017)
Atualizado: outubro de 2026
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