A creatina é prejudicial? Efeitos secundários e quem não a deve tomar

O que a investigação diz sobre a segurança da creatina

A creatina é uma substância que o corpo produz por si só a partir de aminoácidos, e também obtemos alguma através da carne e do peixe. Como suplemento alimentar, é um dos mais estudados de todos. A International Society of Sports Nutrition (ISSN) reviu, numa posição de 2017, várias centenas de estudos: a toma de monohidrato de creatina a curto e a longo prazo, nas quantidades recomendadas, em adultos sem doença, não mostrou efeitos prejudiciais. Em alguns estudos, as pessoas tomaram-na durante até cinco anos, também em quantidades até 30 g por dia.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) avaliou em 2004 que uma ingestão diária de 3 g de monohidrato de creatina provavelmente não representa risco, se o produto tiver pureza adequada. Por isso, escolhe um produto de um fabricante conhecido, que indique claramente a forma de creatina e a quantidade por dose.

Efeitos secundários da creatina

A maioria das pessoas tolera a creatina sem problemas. Se surgir alguma coisa, o mais comum é um dos seguintes:

• Mais na balança. Nas primeiras semanas, o peso sobe muitas vezes um ou dois quilos. Trata-se sobretudo de água que a creatina retém nos músculos, não de gordura.
• Inchaço ou diarreia. Surgem sobretudo com doses únicas grandes, por exemplo 10 g de uma vez na fase de carregamento. A solução são doses mais pequenas com uma refeição e a toma sem fase de carregamento.
• Cãibras e desidratação. Durante muito tempo foram considerados um efeito secundário da creatina, mas a investigação não o confirmou. Uma revisão de 2021 (Antonio et al.) não encontrou um risco maior de cãibras ou desidratação, nem mesmo com exercício no calor. Mesmo assim, bebe líquidos suficientes ao longo do dia.

Se os problemas não desaparecerem, deixa de tomar creatina e fala com um médico ou farmacêutico.

A creatina prejudica os rins?

Em pessoas com rins saudáveis, segundo a investigação, não. Uma revisão sistemática e meta-análise de 2019 (de Souza e Silva et al.) não mostrou qualquer efeito da creatina na função renal. Um detalhe importante é a creatinina: este é um produto de degradação da creatina, que o laboratório mede no sangue como indicador da função renal. Ao tomar creatina, pode estar um pouco mais elevada, sem que os rins estejam afetados. Por isso, antes de análises ao sangue, diz ao médico que estás a tomar creatina.

Se tens doença renal ou uma função renal mais fraca, não tomes creatina sem falar com um médico.

Creatina e queda de cabelo

A história vem de um único estudo pequeno de 2009, no qual 20 jogadores de râguebi tomaram creatina durante três semanas. Os investigadores mediram uma razão mais alta entre as hormonas DHT e testosterona, mas nem sequer mediram a queda de cabelo. O estudo não foi repetido, e estudos posteriores não encontraram mudanças significativas na testosterona ou na DHT com a toma de creatina. Não há provas de que a creatina cause queda de cabelo.

Quem não deve tomar creatina sem falar com um médico

• pessoas com doença renal ou função renal mais fraca,
• grávidas e mães a amamentar, porque há poucos dados sobre segurança,
• crianças e adolescentes,
• quem toma regularmente medicamentos que sobrecarregam os rins (por exemplo, analgésicos ou diuréticos) ou outros medicamentos.

Para todos os outros, aplica-se uma regra simples: segue a quantidade diária recomendada no rótulo do produto.

Como tomar creatina em segurança

Para a maioria dos adultos, a quantidade habitual é 3–5 g de creatina por dia, todos os dias. A fase de carregamento não é necessária, mas sem ela há menos probabilidade de problemas digestivos. Toma a creatina com uma refeição ou numa bebida depois do treino e bebe líquidos suficientes ao longo do dia. Quanto de creatina por dia, quando e como a tomar, calcula com a calculadora de creatina. Lê mais sobre a creatina como ingrediente na página Creatina, e sobre a creatina nas mulheres no artigo Creatina para mulheres.

Kreatin Body Redefined é monohidrato de creatina micronizado, 5 g por dose, sem aromas nem adoçantes. A ingestão diária de 3 g de creatina contribui para o aumento do desempenho físico em esforços consecutivos de curta duração e alta intensidade.