Nie. U dospelých bez ochorenia obličiek kreatín monohydrát v bežných množstvách (3–5 g denne) podľa výskumov nie je škodlivý, ani pri dlhodobom užívaní. Najčastejšie vedľajšie účinky sú kilogram alebo dva navyše na váhe kvôli vode vo svaloch a citlivý žalúdok pri veľkých jednorazových dávkach. Pri ochorení obličiek, v tehotenstve alebo počas dojčenia sa pred užívaním poraď sa s lekárom.
Čo o bezpečnosti kreatínu hovoria výskumy
Kreatín je látka, ktorú si telo vytvára samo z aminokyselín a časť z neho získame aj z mäsa a rýb. Ako výživový doplnok patrí medzi najlepšie preskúmané vôbec. Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) v stanovisku z roku 2017 preskúmala stovky štúdií: krátkodobé aj dlhodobé užívanie kreatín monohydrátu v odporúčaných množstvách u dospelých bez ochorenia nepreukázalo škodlivé účinky. V niektorých štúdiách ho ľudia užívali až päť rokov, aj v množstvách do 30 g na deň.
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) v roku 2004 posúdil, že denný príjem 3 g kreatín monohydrátu pravdepodobne nepredstavuje riziko, ak má výrobok primeranú čistotu. Preto si vyber výrobok od známeho výrobcu, ktorý jasne uvádza formu kreatínu a množstvo na dávku.
Vedľajšie účinky kreatínu
Väčšina ľudí znáša kreatín bez problémov. Ak sa niečo objaví, najčastejšie ide o jedno z nasledujúceho:
- Viac na váhe. V prvých týždňoch sa hmotnosť často zvýši o kilogram alebo dva. Ide hlavne o vodu, ktorú kreatín viaže vo svaloch, nie o tuk.
- Nadúvanie alebo hnačka. Objavujú sa najmä pri veľkých jednorazových dávkach, napríklad 10 g naraz vo fáze nasycovania. Riešením sú menšie dávky s jedlom a užívanie bez fázy nasycovania.
- Kŕče a dehydratácia. Dlho sa považovali za vedľajší účinok kreatínu, no výskumy to nepotvrdili. Prehľad z roku 2021 (Antonio a kol.) nenašiel vyššie riziko kŕčov ani dehydratácie, ani pri cvičení v horúčave. Počas dňa aj tak pi dosť tekutín.
Ak ťažkosti neustúpia, kreatín vysaď a poraď sa s lekárom alebo lekárnikom.
Škodí kreatín obličkám?
U ľudí so zdravými obličkami podľa výskumov nie. Systematický prehľad a metaanalýza z roku 2019 (de Souza e Silva a kol.) nepreukázali vplyv kreatínu na funkciu obličiek. Dôležitý detail je kreatinín: to je rozkladový produkt kreatínu, ktorý laboratórium meria v krvi ako ukazovateľ funkcie obličiek. Pri užívaní kreatínu môže byť mierne vyšší, bez toho, aby boli obličky poškodené. Preto pred krvnými testami povedz lekárovi, že užívaš kreatín.
Ak máš ochorenie obličiek alebo zníženú funkciu obličiek, kreatín neužívaj bez konzultácie s lekárom.
Kreatín a vypadávanie vlasov
Príbeh pochádza z jedinej malej štúdie z roku 2009, v ktorej 20 hráčov ragby tri týždne užívalo kreatín. Výskumníci namerali vyšší pomer medzi hormónmi DHT a testosterón, no vypadávanie vlasov vôbec nemerali. Štúdia sa nezopakovala a neskoršie výskumy pri užívaní kreatínu nenašli významné zmeny testosterónu ani DHT. Dôkazy, že kreatín spôsobuje vypadávanie vlasov, nie sú.
Kto by nemal užívať kreatín bez konzultácie s lekárom
- ľudia s ochorením obličiek alebo zníženou funkciou obličiek,
- tehotné ženy a dojčiace matky, pretože údajov o bezpečnosti je málo,
- deti a dospievajúci,
- každý, kto pravidelne užíva lieky, ktoré zaťažujú obličky (napríklad lieky proti bolesti alebo diuretiká), alebo iné lieky.
Pre všetkých ostatných platí jednoduché pravidlo: dodrž odporúčané denné množstvo na etikete výrobku.
Ako užívať kreatín bezpečne
Pre väčšinu dospelých je bežné množstvo 3–5 g kreatínu na deň, každý deň. Fáza nasycovania nie je nutná a bez nej je menšia šanca na tráviace ťažkosti. Kreatín uži s jedlom alebo v nápoji po tréningu a počas dňa pi dosť tekutín. Koľko kreatínu na deň, kedy a ako ho užívať, si vypočítaš s kalkulačkou kreatínu. Viac o kreatíne ako zložke si prečítaj na stránke Kreatín, o kreatíne u žien v článku Kreatín pre ženy.
Kreatin Body Redefined je mikronizovaný kreatín monohydrát, 5 g na dávku, bez aróm a sladidiel. Denný príjem 3 g kreatínu prispieva k väčšiemu telesnému výkonu pri po sebe nasledujúcich krátkodobých vysoko intenzívnych výkonoch.
Časté otázky
Kreatín
Kreatín je jedným z najviac skúmaných výživových doplnkov na svete s dôležitými prínosmi pre myseľ aj telo. Môžeš ho užívať rovnako pri tréningoch v posilňovni ako aj pre mentálnu odolnosť, kreatín je nevyhnutným doplnkom tvojej vitamínovej skrinky.
Zdroje
- Kreider RB et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017)
- Antonio J et al. – Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? (2021)
- EFSA AFC Panel – Opinion related to creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses (2004)
- EFSA NDA Panel – Scientific Opinion on creatine and physical performance (2011)
- de Souza e Silva A et al. – Effects of creatine supplementation on renal function: a systematic review and meta-analysis (2019)
- van der Merwe J et al. – Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players (2009)
Zaujíma ťa, čo by sedelo tebe?
Zostav si svoju tréningovú rutinu
JunAI Match ti za 2 minúty navrhne produkty a cviky, ktoré sedia k tvojmu cieľu.
Vybraný cieľ: Šport a tréning
Pokračovať v JunAI MatchCieľ je už vybraný – alebo vyber iný.
Súvisiace produkty
Creatine Body Redefined
- Kreatín podporuje bunkovú energiu a prispieva k výkonnosti svalov pri krátkodobej, intenzívnej námahe.
- Čisté zloženie: 200-mesh mikronizácia! Bez cukru, tukov, aróm, farbív, sladidiel alebo plnidiel. Bez lepku. Vegánske.
- Podporuje sústredenie a mentálnu jasnosť počas náročného dňa.
- Mimoriadne jemný prášok (mikronizovaný kreatín), ktorý sa úplne a rýchlo rozpustí, bez hrudiek.
Súvisiace príspevky
Kreatín pre ženy: svaly, mozog a kosti
Kreatín si pravdepodobne predstavuješ ako prášok pre nabúchaných chlapov z fitka. Pravda je dosť iná a pre ženy možno zaujímavejšia, ako si myslíš. Nejde len o svaly; ide o energiu, mozog a kosti.
Prechod do pracovného rytmu: Ako si ako muž udržíš energiu aj na jeseň?
Všetci poznáme ten pocit: na dovolenke si bol plný energie, uvoľnený a motivovaný, teraz ťa však čaká kopa povinností, kratšie dni a menej času pre seba. No prechod z dovolenkového ľahkého tempa do každodenného, intenzívnejšieho tempa nemusí byť náročný.
Ako si udržať fyzickú aktivitu, keď sa leto skončí?
Leto sa pomaly lúči, pred nami sú chladnejšie rána, kratšie dni a nové povinnosti.
