Nu. La adulții fără boli de rinichi, creatina monohidrat în cantități obișnuite (3–5 g pe zi) nu este dăunătoare, potrivit studiilor, chiar și la administrare timp de mai mulți ani. Cele mai frecvente două efecte secundare sunt unul sau două kilograme în plus pe cântar din cauza apei din mușchi și un stomac sensibil la doze mari administrate o singură dată. În caz de boală de rinichi, în timpul sarcinii sau alăptării, consultă un medic înainte să o iei.
Ce spun cercetările despre siguranța creatinei
Creatina este o substanță pe care corpul o produce singur din aminoacizi, iar o parte o obținem și din carne și pește. Ca supliment alimentar, este una dintre cele mai cercetate substanțe. Asociația Internațională pentru Nutriție Sportivă (ISSN) a analizat, într-o poziție din 2017, câteva sute de studii: administrarea pe termen scurt și pe termen lung de creatină monohidrat, în cantitățile recomandate, la adulți fără boli nu a arătat efecte dăunătoare. În unele studii, oamenii au luat-o până la cinci ani, inclusiv în cantități de până la 30 g pe zi.
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a evaluat în 2004 că un aport zilnic de 3 g de creatină monohidrat probabil nu reprezintă un risc, dacă produsul are o puritate corespunzătoare. De aceea, alege un produs de la un producător cunoscut, care menționează clar forma creatinei și cantitatea per doză.
Efectele secundare ale creatinei
Majoritatea oamenilor tolerează creatina fără probleme. Dacă apare ceva, cel mai des este unul dintre următoarele:
- Mai mult pe cântar. În primele săptămâni, greutatea crește adesea cu un kilogram sau două. Este în principal apă, pe care creatina o leagă în mușchi, nu grăsime.
- Balonare sau diaree. Apar mai ales la doze unice mari, de exemplu 10 g odată în faza de încărcare. Soluția este să iei doze mai mici cu masa și să iei creatina fără fază de încărcare.
- Crampe și deshidratare. Mult timp au fost considerate un efect secundar al creatinei, dar cercetările nu au confirmat asta. O analiză din 2021 (Antonio și colab.) nu a găsit un risc mai mare de crampe sau deshidratare, nici măcar la antrenament în căldură. Totuși, bea suficientă apă pe parcursul zilei.
Dacă problemele nu dispar, oprește creatina și consultă un medic sau un farmacist.
Creatina dăunează rinichilor?
La persoanele cu rinichi sănătoși, nu, conform studiilor. O analiză sistematică și o meta-analiză din 2019 (de Souza e Silva și colab.) nu au arătat niciun efect al creatinei asupra funcției renale. Un detaliu important este creatinina: este un produs de degradare al creatinei, pe care laboratorul îl măsoară în sânge ca indicator al funcției renale. În timpul administrării de creatină, aceasta poate fi puțin mai mare, fără ca rinichii să fie afectați. De aceea, înainte de analizele de sânge, spune-i medicului că iei creatină.
Dacă ai o boală de rinichi sau funcția renală este mai slabă, nu lua creatină fără să discuți cu un medic.
Creatina și căderea părului
Povestea provine dintr-un singur studiu mic din 2009, în care 20 de jucători de rugby au luat creatină timp de trei săptămâni. Cercetătorii au măsurat un raport mai mare între hormonii DHT și testosteron, dar nu au măsurat deloc căderea părului. Studiul nu a fost repetat, iar cercetările ulterioare nu au găsit schimbări importante ale testosteronului sau DHT-ului la administrarea de creatină. Nu există dovezi că creatina provoacă căderea părului.
Cine nu ar trebui să ia creatină fără să consulte un medic
- persoanele cu boală de rinichi sau cu funcție renală mai slabă,
- femeile însărcinate și mamele care alăptează, pentru că există prea puține date despre siguranță,
- copiii și adolescenții,
- oricine ia regulat medicamente care solicită rinichii (de exemplu analgezice sau diuretice) sau alte medicamente.
Pentru toți ceilalți, regula este simplă: respectă cantitatea zilnică recomandată de pe eticheta produsului.
Cum să iei creatina în siguranță
Pentru majoritatea adulților, cantitatea obișnuită este de 3–5 g de creatină pe zi, în fiecare zi. Faza de încărcare nu este necesară, iar fără ea sunt mai puține șanse de probleme digestive. Ia creatina cu masa sau într-o băutură după antrenament și bea suficientă apă pe parcursul zilei. Câtă creatină pe zi, când și cum s-o iei, poți calcula cu calculatorul de creatină. Mai multe despre creatină ca ingredient citește pe pagina Creatină, iar despre creatină la femei în articolul Creatină pentru femei.
Kreatin Body Redefined este creatină monohidrat micronizată, 5 g per doză, fără arome și fără îndulcitori. Aportul zilnic de 3 g de creatină contribuie la creșterea performanței fizice în eforturi scurte succesive de intensitate mare.
Întrebări frecvente
Creatină
Creatină este unul dintre cele mai cercetate suplimente alimentare din lume, cu beneficii importante atât pentru minte, cât și pentru corp. Îl poți consuma la fel de bine pentru antrenamentele din sală, cât și pentru rezistența mentală. Creatina este completarea esențială a dulapului tău cu vitamine.
Surse
- Kreider RB et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017)
- Antonio J et al. – Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? (2021)
- EFSA AFC Panel – Opinion related to creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses (2004)
- EFSA NDA Panel – Scientific Opinion on creatine and physical performance (2011)
- de Souza e Silva A et al. – Effects of creatine supplementation on renal function: a systematic review and meta-analysis (2019)
- van der Merwe J et al. – Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players (2009)
Te întrebi ce ți s-ar potrivi?
Construiește-ți rutina pentru antrenament
JunAI Match îți propune în 2 minute produse și exerciții potrivite obiectivului tău.
Obiectiv ales: Sport și antrenament
Continuă în JunAI MatchObiectivul este deja ales – sau alege altul.
Produse asociate
Creatine Body Redefined
- Creatina susține energia celulară și contribuie la performanța musculară în eforturi scurte, intense.
- Formulă pură: micronizare 200-mesh! Fără zahăr, grăsimi, arome, coloranți, îndulcitori sau agenți de umplere. Fără gluten. Vegan.
- Susține concentrarea și claritatea mentală pe parcursul unei zile solicitante.
- Pulbere extrem de fină (creatină micronizată), care se dizolvă complet și rapid, fără cocoloașe.
Articole asociate
Creatina pentru femei: mușchi, creier și oase
Probabil îți imaginezi creatina ca pe o pudră pentru băieții musculoși de la sală. Adevărul e destul de diferit și, pentru femei, poate fi mai interesant decât crezi. Nu e vorba doar de mușchi; e vorba de energie, creier și oase.
Trecerea la ritmul de lucru: cum putem, noi bărbații, să ne menținem energia și toamna?
Cu toții cunoaștem senzația aceea: în vacanță ai fost plin de energie, relaxat și motivat, iar acum te așteaptă o mulțime de obligații, zile mai scurte și mai puțin timp pentru tine. Dar trecerea de la ritmul lejer al vacanței la ritmul cotidian, mai intens, nu trebuie să fie grea.
Cum să păstrezi activitatea fizică atunci când vara se încheie?
Vara se retrage încet, ne așteaptă dimineți mai reci, zile mai scurte și noi responsabilități.
