Ist Kreatin schädlich? Nebenwirkungen und wer es nicht nehmen sollte

Was die Forschung zur Sicherheit von Kreatin sagt

Kreatin ist eine Substanz, die der Körper selbst aus Aminosäuren bildet, einen Teil davon bekommen wir auch über Fleisch und Fisch. Als Nahrungsergänzungsmittel ist es eines der am besten erforschten überhaupt. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) hat in einem Positionspapier von 2017 mehrere hundert Studien ausgewertet: Die kurz- und langfristige Einnahme von Kreatinmonohydrat in den empfohlenen Mengen bei gesunden Erwachsenen zeigte keine schädlichen Wirkungen. In einigen Studien nahmen Menschen es bis zu fünf Jahre lang ein, auch in Mengen von bis zu 30 g pro Tag.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bewertete 2004, dass eine tägliche Aufnahme von 3 g Kreatinmonohydrat wahrscheinlich kein Risiko darstellt, wenn das Produkt von geeigneter Reinheit ist. Wähle deshalb ein Produkt eines bekannten Herstellers, das die Form des Kreatins und die Menge pro Portion klar angibt.

Nebenwirkungen von Kreatin

Die meisten Menschen vertragen Kreatin problemlos. Wenn doch etwas auftritt, ist es am häufigsten eines der folgenden:

• Mehr auf der Waage. In den ersten Wochen steigt das Gewicht oft um ein oder zwei Kilogramm. Dabei handelt es sich vor allem um Wasser, das Kreatin in den Muskeln bindet, nicht um Fett.
• Blähungen oder Durchfall. Sie treten vor allem bei großen Einzeldosen auf, zum Beispiel 10 g auf einmal in der Ladephase. Die Lösung sind kleinere Dosen mit einer Mahlzeit und die Einnahme ohne Ladephase.
• Krämpfe und Dehydrierung. Lange galten sie als Nebenwirkung von Kreatin, aber die Forschung hat das nicht bestätigt. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 (Antonio et al.) fand kein erhöhtes Risiko für Krämpfe oder Dehydrierung, auch nicht bei Training in Hitze. Trinke über den Tag hinweg trotzdem genug Flüssigkeit.

Wenn die Beschwerden nicht nachlassen, setze Kreatin ab und sprich mit einem Arzt oder Apotheker.

Schadet Kreatin den Nieren?

Bei Menschen mit gesunden Nieren laut Forschung nein. Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse aus dem Jahr 2019 (de Souza e Silva et al.) zeigte keinen Einfluss von Kreatin auf die Nierenfunktion. Eine wichtige Einzelheit ist Kreatinin: Das ist ein Abbauprodukt von Kreatin, das das Labor im Blut als Marker für die Nierenfunktion misst. Bei der Einnahme von Kreatin kann es etwas höher sein, ohne dass die Nieren beeinträchtigt sind. Sag daher vor Blutuntersuchungen dem Arzt, dass du Kreatin einnimmst.

Wenn du eine Nierenerkrankung oder eine eingeschränkte Nierenfunktion hast, nimm Kreatin nicht ohne Rücksprache mit einem Arzt ein.

Kreatin und Haarausfall

Die Geschichte stammt aus genau einer kleinen Studie aus dem Jahr 2009, in der 20 Rugbyspieler drei Wochen lang Kreatin einnahmen. Die Forscher maßen ein höheres Verhältnis zwischen den Hormonen DHT und Testosteron, Haarausfall selbst wurde aber gar nicht gemessen. Die Studie wurde nicht wiederholt, spätere Untersuchungen fanden bei der Einnahme von Kreatin keine wesentlichen Veränderungen von Testosteron oder DHT. Es gibt keine Belege dafür, dass Kreatin Haarausfall verursacht.

Wer Kreatin ohne Rücksprache mit einem Arzt nicht einnehmen sollte

• Menschen mit einer Nierenerkrankung oder eingeschränkter Nierenfunktion,
• Schwangere und stillende Mütter, weil zu wenig Daten zur Sicherheit vorliegen,
• Kinder und Jugendliche,
• wer regelmäßig Medikamente einnimmt, die die Nieren belasten (zum Beispiel Schmerzmittel oder Diuretika), oder andere Medikamente.

Für alle anderen gilt eine einfache Regel: Halte dich an die empfohlene tägliche Verzehrsmenge auf dem Etikett des Produkts.

Wie du Kreatin sicher einnimmst

Für die meisten Erwachsenen ist die übliche Menge 3–5 g Kreatin pro Tag, jeden Tag. Eine Ladephase ist nicht notwendig, ohne sie gibt es aber weniger Möglichkeiten für Probleme mit der Verdauung. Nimm Kreatin zu einer Mahlzeit oder in einem Getränk nach dem Training ein und trinke über den Tag hinweg genug Flüssigkeit. Wie viel Kreatin pro Tag, wann und wie du es einnimmst, berechnest du mit dem Kreatin-Rechner. Mehr über Kreatin als Bestandteil liest du auf der Seite Kreatin, über Kreatin bei Frauen im Artikel Kreatin für Frauen.

Kreatin Body Redefined ist mikronisiertes Kreatinmonohydrat, 5 g pro Portion, ohne Aromen und Süßstoffe. Die tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin trägt zu einer erhöhten körperlichen Leistung bei aufeinanderfolgenden kurzzeitigen hochintensiven Belastungen bei.