Is creatine schadelijk? Bijwerkingen en wie het beter niet neemt

Wat onderzoek zegt over de veiligheid van creatine

Creatine is een stof die je lichaam zelf aanmaakt uit aminozuren, en een deel krijg je ook binnen via vlees en vis. Als voedingssupplement is het een van de best onderzochte stoffen die er zijn. De International Society of Sports Nutrition (ISSN) heeft in een standpunt uit 2017 honderden onderzoeken doorgenomen: kortdurend en langdurig gebruik van creatinemonohydraat in de aanbevolen hoeveelheden bij gezonde volwassenen liet geen schadelijke effecten zien. In sommige onderzoeken gebruikten mensen het tot vijf jaar, ook in hoeveelheden tot 30 g per dag.

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) beoordeelde in 2004 dat een dagelijkse inname van 3 g creatinemonohydraat waarschijnlijk geen risico vormt, als het product van voldoende zuiverheid is. Kies daarom een product van een bekende fabrikant, waarop duidelijk staat welke vorm creatine het is en hoeveel per dosis.

Bijwerkingen van creatine

De meeste mensen verdragen creatine goed. Als er iets optreedt, is het meestal een van de volgende:

• Meer op de weegschaal. In de eerste weken gaat je gewicht vaak met een kilo of twee omhoog. Dat komt vooral door water dat creatine in de spieren vasthoudt, niet door vet.
• Een opgeblazen gevoel of diarree. Dat komt vooral voor bij grote eenmalige doses, bijvoorbeeld 10 g in één keer in de laadfase. De oplossing is kleinere doses met een maaltijd en gebruik zonder laadfase.
• Krampen en uitdroging. Lange tijd werden die gezien als bijwerking van creatine, maar onderzoek heeft dat niet bevestigd. Een overzicht uit 2021 (Antonio en medewerkers) vond geen groter risico op krampen of uitdroging, ook niet bij training in de hitte. Drink overdag wel genoeg vocht.

Als de klachten niet verdwijnen, stop dan met creatine en overleg met je arts of apotheker.

Doet creatine schade aan de nieren?

Bij mensen met gezonde nieren volgens onderzoek niet. Een systematische review en meta-analyse uit 2019 (de Souza e Silva en medewerkers) liet geen effect van creatine op de nierfunctie zien. Een belangrijk detail is creatinine: dat is een afbraakproduct van creatine, dat het laboratorium in het bloed meet als een indicator voor de nierfunctie. Bij gebruik van creatine kan die iets hoger zijn, zonder dat de nieren beschadigd zijn. Zeg het daarom tegen je arts vóór bloedonderzoek als je creatine gebruikt.

Als je een nierziekte hebt of een verminderde nierfunctie, neem creatine dan niet zonder overleg met een arts.

Creatine en haaruitval

Het verhaal komt uit één klein onderzoek uit 2009, waarin 20 rugbyspelers drie weken creatine gebruikten. De onderzoekers maten een hogere verhouding tussen de hormonen DHT en testosteron, maar haaruitval hebben ze helemaal niet gemeten. Het onderzoek is niet herhaald, en latere onderzoeken vonden bij gebruik van creatine geen belangrijke veranderingen in testosteron of DHT. Er is geen bewijs dat creatine haaruitval veroorzaakt.

Wie geen creatine moet nemen zonder overleg met een arts

• mensen met een nierziekte of verminderde nierfunctie,
• zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, omdat er te weinig veiligheidsgegevens zijn,
• kinderen en jongeren,
• wie regelmatig medicijnen gebruikt die de nieren belasten (bijvoorbeeld pijnstillers of diuretica), of andere medicijnen.

Voor alle anderen geldt een simpele regel: houd je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op het etiket van het product.

Hoe je creatine veilig gebruikt

Voor de meeste volwassenen is de gebruikelijke hoeveelheid 3–5 g creatine per dag, elke dag. Een laadfase is niet nodig, en zonder laadfase is de kans op maag- en darmklachten kleiner. Neem creatine bij een maaltijd of in een drankje na de training en drink overdag genoeg vocht. Hoeveel creatine per dag, wanneer en hoe je het neemt, bereken je met de creatinecalculator. Lees meer over creatine als ingrediënt op de pagina Creatine, en over creatine bij vrouwen in het artikel Creatine voor vrouwen.

Kreatin Body Redefined is gemicroniseerd creatinemonohydraat, 5 g per dosis, zonder aroma’s en zoetstoffen. Een dagelijkse inname van 3 g creatine draagt bij aan een grotere fysieke prestatie bij opeenvolgende korte, zeer intensieve inspanningen.