Ei. Aikuisilla, joilla ei ole munuaissairautta, kreatiinimonohydraatti tavallisina määrinä (3–5 g päivässä) ei tutkimusten mukaan ole haitallista, edes usean vuoden käytössä. Yleisimmät haittavaikutukset ovat kilo tai pari lisää vaakaan lihaksiin sitoutuvan veden vuoksi sekä herkkä vatsa suurilla kerta-annoksilla. Jos sinulla on munuaissairaus, olet raskaana tai imetät, keskustele lääkärin kanssa ennen käyttöä.
Mitä tutkimukset sanovat kreatiinin turvallisuudesta
Kreatiini on aine, jota keho tuottaa itse aminohapoista, ja sitä saadaan myös lihasta ja kalasta. Ravintolisänä se on yksi tutkituimmista ylipäätään. Kansainvälinen urheiluravitsemuksen seura (ISSN) kävi vuoden 2017 kannanotossaan läpi satoja tutkimuksia: kreatiinimonohydraatin lyhyt- ja pitkäaikainen käyttö suositelluissa määrissä aikuisilla, joilla ei ole sairauksia, ei osoittanut haitallisia vaikutuksia. Joissakin tutkimuksissa ihmiset käyttivät sitä jopa viiden vuoden ajan, myös jopa 30 g päivässä.
Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) arvioi vuonna 2004, että 3 g:n päivittäinen saanti kreatiinimonohydraattia ei todennäköisesti aiheuta riskiä, jos tuote on riittävän puhdas. Siksi valitse tunnetun valmistajan tuote, jossa kreatiinin muoto ja annoksen määrä ilmoitetaan selvästi.
Kreatiinin sivuvaikutukset
Useimmat ihmiset sietävät kreatiinia hyvin. Jos jotain ilmenee, se on useimmiten jokin seuraavista:
- Paino nousee vaakalla. Ensimmäisten viikkojen aikana paino nousee usein kilolla tai kahdella. Kyse on lähinnä vedestä, jota kreatiini sitoo lihaksiin, ei rasvasta.
- Turvotus tai ripuli. Niitä ilmenee etenkin suurilla kerta-annoksilla, esimerkiksi 10 g kerralla latausvaiheessa. Ratkaisuna ovat pienemmät annokset aterian yhteydessä ja käyttö ilman latausvaihetta.
- Lihaskrampit ja nestehukka. Näitä pidettiin pitkään kreatiinin sivuvaikutuksina, mutta tutkimukset eivät ole vahvistaneet tätä. Vuoden 2021 katsaus (Antonio ym.) ei löytänyt suurempaa riskiä kramppien tai nestehukan suhteen, ei edes lämpimissä olosuhteissa harjoiteltaessa. Juo silti päivän aikana riittävästi nestettä.
Jos oireet eivät mene ohi, lopeta kreatiini ja keskustele lääkärin tai apteekkihenkilökunnan kanssa.
Onko kreatiini haitallista munuaisille?
Ei tutkimusten mukaan terveillä munuaisilla. Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi vuodelta 2019 (de Souza e Silva ym.) eivät osoittaneet kreatiinin vaikuttavan munuaisten toimintaan. Tärkeä yksityiskohta on kreatiniini: se on kreatiinin hajoamistuote, jota laboratorio mittaa verestä munuaisten toiminnan indikaattorina. Kreatiinin käytön aikana se voi olla hieman korkeampi ilman, että munuaiset ovat vaurioituneet. Siksi kerro lääkärille ennen verikokeita, että käytät kreatiinia.
Jos sinulla on munuaissairaus tai munuaisten toiminta on heikentynyt, älä käytä kreatiinia ilman lääkärin kanssa keskustelua.
Kreatiini ja hiustenlähtö
Tarina perustuu yhteen pieneen vuodelta 2009 olevaan tutkimukseen, jossa 20 rugbypelaajaa käytti kreatiinia kolmen viikon ajan. Tutkijat mittasivat korkeamman DHT:n ja testosteronin välisen suhteen, mutta hiustenlähtöä ei mitattu lainkaan. Tutkimusta ei toistettu, ja myöhemmissä tutkimuksissa kreatiinin käytön yhteydessä ei löydetty merkittäviä muutoksia testosteronissa tai DHT:ssä. Näyttöä siitä, että kreatiini aiheuttaisi hiustenlähtöä, ei ole.
Kenen ei pitäisi käyttää kreatiinia ilman lääkärin kanssa keskustelua
- ihmiset, joilla on munuaissairaus tai heikentynyt munuaisten toiminta,
- raskaana olevat ja imettävät, koska turvallisuudesta on liian vähän tietoa,
- lapset ja nuoret,
- jokainen, joka käyttää säännöllisesti lääkkeitä, jotka kuormittavat munuaisia (esimerkiksi kipulääkkeitä tai diureetteja), tai muita lääkkeitä.
Kaikille muille pätee yksinkertainen sääntö: noudata tuotteen etiketissä ilmoitettua suositeltua päivittäistä määrää.
Kuinka käyttää kreatiinia turvallisesti
Useimmille aikuisille tavallinen määrä on 3–5 g kreatiinia päivässä, joka päivä. Latausvaihe ei ole välttämätön, ja ilman sitä ruoansulatusongelmien mahdollisuus on pienempi. Ota kreatiini aterian yhteydessä tai juomassa harjoittelun jälkeen ja juo päivän aikana riittävästi nestettä. Kuinka paljon kreatiinia päivässä, milloin ja miten sitä käytetään, voit laskea kreatiinilaskurilla. Lisää kreatiinista ainesosana voit lukea sivulta Kreatiini, ja kreatiinista naisille artikkelista Kreatiini naisille.
Kreatin Body Redefined on mikronisoitu kreatiinimonohydraatti, 5 g annosta kohti, ilman aromeja ja makeutusaineita. Kreatiini lisää fyysistä suorituskykyä toistuvissa, lyhytkestoisissa, korkean intensiteetin suorituksissa. Hyödyllinen vaikutus saadaan nauttimalla 3 g kreatiinia päivässä.
Usein kysyttyä
Kreatiini
Kreatiini on yksi maailman tutkituimmista ravintolisistä, ja sillä on merkittäviä hyötyjä sekä mielelle että keholle. Sitä voi käyttää yhtä hyvin salitreenien kuin henkisen kestävyyden tukena, kreatiini on olennainen lisä vitamiinikaappiisi.
Lähteet
- Kreider RB et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017)
- Antonio J et al. – Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? (2021)
- EFSA AFC Panel – Opinion related to creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses (2004)
- EFSA NDA Panel – Scientific Opinion on creatine and physical performance (2011)
- de Souza e Silva A et al. – Effects of creatine supplementation on renal function: a systematic review and meta-analysis (2019)
- van der Merwe J et al. – Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players (2009)
Kiinnostaako, mikä sopisi sinulle?
Kokoa oma treenirutiinisi
JunAI Match ehdottaa 2 minuutissa tuotteita ja liikkeitä, jotka sopivat tavoitteeseesi.
Valittu tavoite: Urheilu ja treeni
Jatka JunAI MatchiinTavoite on jo valittu – tai valitse toinen.
Aiheeseen liittyvät tuotteet
Creatine Body Redefined
- Kreatiini tukee solujen energiantuotantoa ja edistää lihasten suorituskykyä lyhytaikaisessa, intensiivisessä rasituksessa.
- Puhdas koostumus: 200-mesh-mikronisointi! Ei sokeria, rasvaa, aromeja, väriaineita, makeutusaineita tai täyteaineita. Gluteeniton. Vegaaninen.
- Tukee keskittymistä ja henkistä selkeyttä vaativan päivän aikana.
- Erittäin hieno jauhe (mikronisoitu kreatiini), joka liukenee täysin ja nopeasti ilman paakkuja.
Aiheeseen liittyvät julkaisut
Kreatiini naisille: lihakset, aivot ja luut
Ajattelet kreatiinia todennäköisesti kuntosalin lihaskimppujen jauheena. Totuus on aika erilainen, ja naisille se voi olla kiinnostavampi kuin luulet. Kyse ei ole vain lihaksista, vaan energiasta, aivoista ja luista.
Paluu työrytmiin: Kuinka me miehet voimme säilyttää energian myös syksyllä?
Me kaikki tunnemme sen tunteen: lomalla olit täynnä energiaa, rentoutunut ja motivoitunut, mutta nyt edessäsi on kasa velvollisuuksia, lyhyemmät päivät ja vähemmän aikaa itsellesi. Siirtymän lomamaisesta kevyestä rytmistä arjen intensiivisempään rytmiin ei kuitenkaan tarvitse olla raskas.
Miten ylläpidät fyysistä aktiivisuutta, kun kesä päättyy?
Kesä väistyy hiljalleen, edessä ovat viileämmät aamut, lyhyemmät päivät ja uudet velvollisuudet.
