Paluu työrytmiin: Kuinka me miehet voimme säilyttää energian myös syksyllä?

Pienellä motivaatiolla ja sopivalla aktiivisuudella voit vaihtaa rytmiä melkein ilman energiahäviötä ja säilyttää hyvät tavat aina talveen asti.  
Alta saat tietää, miten syksyn aktiivisuus ja oikea asenne voivat auttaa sinua siinä. 

Syksyn energian ja motivaation lasku 

Oletko jo huomannut, että syksyn tullessa lannistut nopeammin liikunnan suhteen tai on vaikeampaa tarttua tehtäviin? Et ole ainoa.  

Asiantuntijat havaitsevat ilmiön nimeltä lomanjälkeinen oireyhtymä (tai myös lomanjälkeinen blues), kun palaamme lomalta töihin ja tunnemme jonkinlaista tyhjyyttä. Se voi näkyä ärtyneisyytenä, ahdistuksena, motivaation puutteena ja keskittymisvaikeuksina. Lyhyempien, pimeämpien päivien ja viilenemisen vuoksi myös tarmomme laskee. Syksyn motivaatio onkin monella koetuksella. 

On tärkeää tietää, että tällainen syksyisen energian lasku on kehon normaali reaktio rutiinin muutokseen. Kesä oli aikaa rentoutua ja tehdä asioita, joista nautit. Kun syksy tulee, tahti usein kiihtyy ja keho kaipaa aurinkoisia päiviä ja huolettomuutta. Hyvä uutinen on, että voit vaikuttaa oloosi.  

• Ensimmäinen askel on tiedostaminen: jos tunnet olosi väsyneeksi ja motivoitumattomaksi, sinussa ei ole mitään vikaa.  

• Toinen askel on toiminta: tässä kuvaan tulevat liikkuminen ja urheilu. 

• Kolmas askel on kehon tukeminen: tue kehoa ravintolisällä Junai Him ja varmista riittävä energiansaanti ja parempi palautuminen.

Miten kesän tottumukset voi sovittaa syksyn aktiivisuuteen  

Älä anna hyvien tapojen loppua lomaan. Säännöllisestä liikunnasta kannattaa tehdä pysyvä osa myös viileämpinä kuukausina, voit liikkua joka päivä edes vähän. Miksi?

Liikkuminen on stressin ja väsymyksen luonnollinen vihollinen. Jos jatkat harjoittelua heti lomalta palattuasi, kehosi säilyttää fyysisen vakauden tunteen, ja samalla vapautuu endorfiineja, hyvän olon hormoneja. Se tarkoittaa vähemmän mielialan vaihtelua ja enemmän energiaa päivän aikana. 

Miten siis säilyttää tarmo ja motivaatio syksyllä, kun alkuinnostus hiipuu?

Jo muutaman yksinkertaisen periaatteen noudattaminen auttaa: 

• Suunnittele aika liikkumiselle: aivan kuten varaat työssä kokouksia, merkitse kalenteriisi myös treeniaika. Tee siitä oma hetkesi, jota et peru ensimmäisestä esteestä. 

• Aloita rauhassa: jos olit kesällä hieman vähemmän aktiivinen, älä yritä korvata kaikkea heti. Aloita kohtuullisella teholla ja lyhyemmillä treeneillä, jotta keho tottuu. Tasainen edistyminen motivoi sinua enemmän kuin liioittelu ja uuvuttaminen. 

• Etsi tukea: on paljon helpompi pysyä mukana, jos sinulla on seuraa. Sovi ystävän kanssa yhteistreeneistä tai liity ryhmään. Hetkinä, jolloin motivaatio laskee, joku kannustava sana voi auttaa sinua löytämään uudelleen vauhdin. Siksi ryhmäliikunta on myös niin suosittua: samanhenkinen ympäristö vetää sinua eteenpäin silloin, kun muuten ehkä luovuttaisit. 

• Aseta tavoite ja seuraa edistymistä: tämä voi olla 5 juostua kilometriä, 50 punnerrusta tai tietty aika, jonka haluat käyttää liikkumiseen joka viikko. Asetettu tavoite antaa sinulle suunnan. Voit kirjata saavutuksesi ylös (käsin tai sovelluksella) – mustaa valkoisella näkyvä edistys on erinomainen motivaattori. Me Junai perustimme juuri tätä varten Stravassa Junai Good Decision Club.

• Palkitse itsesi: kun pidät aktiivisuudesta kiinni koko kuukauden tai saavutat pienen tavoitteen, palkitse itsesi symbolisesti. Voit hankkia uudet urheiluvarusteet, hieronnan tai rennon illan suosikkielokuvan parissa. Keho ja mieli ansaitsevat hemmottelua vaivan jälkeen. 

Treeni miehen fysiologiaa varten 

Jokainen keho on erilainen, ja samalla tavalla kuin naisella, myös miehellä on omat erityispiirteensä, joita voit hyödyntää omaksi eduksesi.  

Tehokas treeni miehille 30–50 vuoden iässä keskittyy yleensä voiman ja kestävyyden yhdistelmään.

Miehen kehossa on yleensä enemmän lihasmassaa ja korkeampi testosteronitaso kuin naisella – mutta vain jos huolehdit siitä. 30 ikävuoden jälkeen testosteronitaso alkaa hitaasti laskea, mikä voi johtaa vähäisempään energiaan, pienempään lihasmassaan ja lisääntyneeseen väsymykseen.  

Onneksi oikealla harjoittelulla tätä prosessia voi hidastaa tai jopa kääntää. Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen liikunta, erityisesti voimaharjoittelu, voi nostaa testosteronitasoa jopa 30 %. Tämän hormonin korkeammat tasot tarkoittavat enemmän voimaa, helpompaa lihasten kasvua, nopeampaa palautumista ja parempaa mielialaa. Lyhyesti sanottuna kehosi toimii optimaalisemmin.  

Juuri miehen fysiologia mielessä on suunniteltu myös Junai Him, joka sisältää sinkkiä. Sinkillä on keskeinen rooli miehen hormonitasapainossa ja testosteronin tuotannossa.

Sinkin rooli testosteronissa

• Keskeinen rakennusaine testosteronin tuotannossa
  Sinkki on kofaktori entsymaattisissa prosesseissa, joissa kolesteroli muunnetaan testosteroniksi. Jos kehosta puuttuu sinkkiä, testosteronisynteesi heikkenee. (Lähde: PMC)

• Testosteronitasojen säätely
  Tutkimukset osoittavat, että sinkin puute liittyy miehillä matalampiin testosteronitasoihin. Kun puute korjataan (esim. ruokavaliolla tai lisäravinteilla), testosteronitaso usein normalisoituu. (Lähde: PMC)

• Vaikutus siemennesteen laatuun ja hedelmällisyyteen Sinkki vaikuttaa siittiöiden muodostumiseen ja liikkuvuuteen. Matalat sinkkitasot liittyvät miesten heikentyneeseen hedelmällisyyteen.(Lähde: PMC)

• Rooli immuunijärjestelmässä ja palautumisessa
  Terve immuunijärjestelmä tarkoittaa vakaampia hormonitasoja. Sinkki auttaa vähentämään oksidatiivista stressiä, mikä tukee epäsuorasti hormonitasapainoa. (Lähde: MDPI)

Minkälainen treeni miehen fysiologiaa varten on käytännössä?

Perustana olkoon moninivelliikkeet, joissa mukana ovat suuret lihasryhmät. Näin poltat enemmän kaloreita ja vahvistat samalla toiminnallista voimaa. Aluksi voit tehdä myös kotona muutamia yksinkertaisia mutta tehokkaita oman kehon painolla tehtäviä liikkeitä: 

• Punnerrukset: vahvistavat rintalihaksia, hartioita ja ojentajia. Klassinen miesten treeni, jonka voit tehdä missä tahansa. 

• Kyykyt: erinomaiset jaloille ja pakaroille, ja samalla ne aktivoivat keskivartaloa. Kyykyillä rakennat voimaa ja vakautta, josta on hyötyä arjen askareissa (nostaminen, portaissa kävely). 

• Lankku: harjoitus vatsan ja selän lihasten vahvistamiseen. Se parantaa ryhtiä ja ehkäisee alaselkäkipuja, jotka vaivaavat usein toimistotyöntekijöitä. 

Kun kehityt, voit harjoitella myös painoilla tai ilmoittautua salille. Tärkeää on, että sovitat treenin oman kuntotasosi mukaan.  

Älä pelkää voimaharjoittelua; miehille se on luonnollinen tapa hyödyntää fysiologiaansa. Lihasten vahvistaminen kiihdyttää aineenvaihduntaa (keho kuluttaa enemmän kaloreita myös levossa) ja parantaa tunnetta siitä, että hallitset kehoasi. Treenin jälkeen tunnet positiivista stressiä (eli eustressiä), joka karkottaa negatiivisen jännityksen.

Löydä tasapaino: työ, perhe ja liikkuminen 

Yksi aktiivisen miehen suurimmista haasteista on sovittaa säännöllinen liikunta yhteen työn ja perheen velvoitteiden kanssa. Raskaan työpäivän jälkeen kotona voivat odottaa lapset, kumppani, askareet,… Miten tähän kaikkeen saa vielä treenin ilman, että jokin osa-alue kärsii? Avain on tasapaino ja hyvä organisointi. 

Lopeta syyllisyydentunne: aika, jonka käytät itseesi ja terveyteesi, ei ole hukkaan heitettyä aikaa. Päinvastoin, jos olet terve ja tyytyväinen, olet parempi kumppani, vanhempi ja työntekijä. Säännöllinen aktiivisuus lisää energiatasoa, parantaa mielialaa ja vähentää stressiä, mikä vaikuttaa myönteisesti ihmissuhteisiin. Siksi liikunta kannattaa nähdä sijoituksena. 

Käytännön vinkkejä elämän ja urheilun helpompaan sovittamiseen  

• Aikainen lintu madon nappaa: harkitse aamutreeniä. Varhain aamulla sinulla on vielä vähiten tekosyitä (puhelin ei vielä soi, lapset nukkuvat), ja samalla aamuinen aktiivisuus herättää kehon ja mielen. Monet miehet kertovat olevansa paljon tuottavampia toimistossa aamulenkki- tai jumppahetken jälkeen. 

• Perheliikunta: ota syksyn aktiivisuus osaksi perhe-elämää. Iltapäivän television katselun sijaan lähtekää yhdessä kävelylle luontoon, pyöräilkää tai pelatkaa pihalla jalkapalloa. Näin vietätte laatuaikaa, ja sinä saat samalla treenin tehtyä.  

• Lyhyemmät mutta intensiiviset treenit: jos aikaa on todella vähän, muista, että jokainen harjoitus on parempi kuin ei mitään. Jo 20 minuutin korkean intensiteetin treeni (esim. intervallitreeni tai HIIT) voi saada veren kiertämään erinomaisesti ja tuoda loistavia tuloksia. Kotona voit tehdä lyhyessä ajassa kierroksen liikkeitä (esim. yhdistelmä hyppyjä, kyykystä tehtäviä hyppyjä, nopeita paikallaan tehtäviä hyppyjä ja muuta vastaavaa) ja hikoilla melkein yhtä paljon kuin tunnin treenissä. 

• Sovittaminen: jos sinulla on kumppani, sopikaa aikataulu niin, että molemmat voivat ottaa aikaa itselleen. Yhtenä iltana hän vahtii lapsia, jotta sinä pääset treeneihin, toisena iltana päinvastoin. Jätä myös jokin askare jonkun muun tehtäväksi tai siirrä sitä, ja järjestä itsellesi ainakin muutama päivä viikossa tunti omaa aikaa. Perheen on hyvä tietää, että tämä aika merkitsee sinulle paljon, ja ehkä he jopa liittyvät mukaan aktiviteettiin, josta syntyy yhteinen harrastus. 

Älä unohda myöskään lepoa ja ruokavaliota. Riittävä uni (7–8 tuntia) ja tasapainoinen ruokavalio, jossa on tarpeeksi proteiinia, terveellisiä rasvoja ja vitamiineja, ovat perusta, jonka varassa syksyn energiasi lepää. Ilman polttoainetta (ravintoaineita) ja palautumista (lepoa) edes hyvä treeni ei riitä.  

Syksy on uusi alku 

Lomamoodista takaisin työarkeen siirtyminen voi olla haastavaa, mutta yllä olevien vinkkien avulla tämä siirtymä käy paljon helpommin. Suhtaudu syksyyn uutena mahdollisuutena. Aivan kuten asetit keväällä tavoitteita sitä “kesäkuntoa” varten, voit nytkin asettaa tavoitteita syksyn aktiivisuudelle ja yleiselle hyvinvoinnille.  

Avain on sitkeydessä ja joustavuudessa: kun tulee päivä, jolloin mikään ei huvita, muista, miksi aloitit ja miten hyvältä sinusta tuntuu treenin jälkeen. Vaikka joskus jättäisit jonkin treenin väliin, älä lannistu, tie terveelliseen elämäntapaan ei ole sprintti vaan pitkä matka. Jokainen askel merkitsee. 

Lopuksi vielä tärkeä muistutus: et ole tällä matkalla yksin 

Moni mies kohtaa samanlaisia haasteita, joten olemme luoneet Junai-yhteisön, jossa autamme toisiamme pysymään aktiivisina. Liity sinäkin mukaan! Me Junai Strava Good Decision Clubissa kannustamme liikkumaan, emme vain kilpailemaan. Tule osaksi joukkuetta, joka ymmärtää, että hyvä päätös – olla aktiivinen ja pitää huolta itsestäsi – on avain pitkäaikaiseen energiaan ja tyytyväisyyteen. Ota tänä syksynä haaste vastaan, vedä lenkkarit jalkaan ja suuntaa kohti uusia voittoja.