Passaggio al ritmo di lavoro: Come possiamo noi uomini mantenere l'energia anche in autunno?

Con un po' di motivazione e un'attività adeguata può effettuare il passaggio praticamente senza perdita di energia e mantenere le buone abitudini fino all'inverno.  
Di seguito scoprirà come l'attività autunnale e la giusta mentalità possono aiutarLa in questo. 

Il calo autunnale di energia e motivazione 

Si è già accorto che con l'arrivo dell'autunno rinuncia più facilmente all'attività fisica o fa più fatica a mettersi ai compiti? Non è l'unico.  

Gli esperti osservano un fenomeno chiamato sindrome post-vacanze (o post-holiday blues), quando al rientro al lavoro dopo le ferie si avverte una sorta di vuoto. Può manifestarsi come irritabilità, ansia, mancanza di motivazione e difficoltà di concentrazione. Le giornate più brevi e più buie e l'abbassamento delle temperature riducono inoltre lo slancio. In autunno la motivazione è quindi messa alla prova per molti. 

È importante sapere che questo calo autunnale di energia è una risposta normale dell'organismo al cambiamento di routine. L'estate è stata un periodo di relax e di attività che Le facevano bene. Quando arriva l'autunno, il ritmo spesso accelera e il corpo rimpiange le giornate di sole e la spensieratezza. La buona notizia è che può influire sul Suo benessere.  

• Il primo passo è la consapevolezza: se si sente stanco e demotivato, non c'è nulla di sbagliato. 

• Il secondo passo è agire: qui entrano in gioco il movimento e lo sport. 

• Il terzo passo è sostenere l'organismo: supporti il corpo con l'integratore alimentare Junai Him e gli assicuri energia sufficiente e un recupero migliore.

Come adattare le abitudini estive all'attività autunnale  

Non permetta che le buone abitudini finiscano con le vacanze. L'attività fisica regolare dovrebbe essere una costante anche nei mesi più freddi; ogni giorno può trovare il modo di muoversi. Perché?

Il movimento è il nemico naturale dello stress e della stanchezza. Se riprende ad allenarsi subito dopo il rientro dalle ferie, il Suo corpo manterrà una sensazione di stabilità fisica e, al tempo stesso, verranno rilasciate endorfine, gli ormoni del benessere. Questo si traduce in meno sbalzi d'umore e in più energia durante la giornata. 

Come mantenere quindi slancio e motivazione in autunno, quando l'entusiasmo iniziale svanisce?

Aiuta già attenersi ad alcuni principi semplici: 

• Pianifichi il tempo per muoversi: così come in ufficio pianifica le riunioni, inserisca in agenda anche il tempo per l'allenamento. Lo consideri un Suo appuntamento che non annulla al primo ostacolo. 

• Inizi gradualmente: se durante l'estate è stato un po' meno attivo, non cerchi di recuperare tutto subito. Parta con un'intensità moderata e allenamenti più brevi, in modo che il corpo si abitui. Un progresso graduale La motiverà più dell'eccesso e dell'esaurimento. 

• Cerchi supporto: è molto più facile perseverare se si ha compagnia. Si accordi con un amico per allenarvi insieme oppure si unisca a un gruppo. Nei momenti in cui la motivazione cala, qualcuno con una parola di incoraggiamento può aiutarLa a ritrovare lo slancio. È anche il motivo per cui gli allenamenti di gruppo sono così popolari: l'ambiente con obiettivi simili La trascina avanti quando da solo magari avrebbe rinunciato. 

• Si ponga un obiettivo e monitori i progressi: può essere 5 km corsi, 50 piegamenti o un certo tempo da dedicare al movimento ogni settimana. Un obiettivo definito Le darà una direzione. Può registrare i Suoi risultati (manualmente o con un'app) – il progresso che vede nero su bianco è un ottimo motivatore. In Junai abbiamo creato proprio a questo scopo su Strava il Junai Good Decision Club.

• Si premi una ricompensa: quando mantiene l'attività per tutto il mese o raggiunge un mini-obiettivo, si premi simbolicamente. Può concedersi nuova attrezzatura sportiva, un massaggio o una serata rilassata con il Suo film preferito. Corpo e mente, con l'impegno, meritano un po' di gratificazione. 

Allenamento per la fisiologia maschile del corpo 

Ogni corpo è diverso; come quello femminile, anche quello maschile ha le sue peculiarità che può sfruttare a Suo favore.  

Un allenamento efficace per uomini tra i 30 e i 50 anni si concentra di solito su una combinazione di forza e resistenza.

Il corpo maschile ha di norma una massa muscolare maggiore e livelli di testosterone più alti rispetto a quello femminile – ma solo se se ne prende cura. Dopo i 30 anni il livello di testosterone inizia lentamente a diminuire, il che può portare a meno energia, minore massa muscolare e maggiore affaticamento.  

Per fortuna, con l'allenamento giusto può rallentare o persino invertire questo processo. Le ricerche mostrano che l'attività fisica regolare, in particolare l'allenamento della forza, può aumentare i livelli di testosterone fino al 30%. Livelli più alti di questo ormone significano maggiore forza, più facile incremento della massa muscolare, recupero più rapido e umore migliore. In breve, il Suo corpo funzionerà in modo più ottimale.  

Proprio pensando alla fisiologia maschile è stato formulato anche il Junai Him, che contiene zinco. Quest'ultimo svolge un ruolo chiave nell'equilibrio ormonale maschile e nella produzione di testosterone.

Il ruolo dello zinco nel testosterone

• Elemento chiave per la produzione di testosterone
  Lo zinco è un cofattore dei processi enzimatici che trasformano il colesterolo in testosterone. Se nel corpo lo zinco è carente, la sintesi del testosterone si riduce. (Fonte: PMC)

• Regolazione dei livelli di testosterone
  Le ricerche mostrano che la carenza di zinco è associata a livelli più bassi di testosterone negli uomini. Quando la carenza viene compensata (ad es. con l'alimentazione o integratori), i livelli di testosterone spesso si normalizzano. (Fonte: PMC)

• Impatto sulla qualità dello sperma e sulla fertilità Lo zinco influisce sulla spermatogenesi e sulla motilità degli spermatozoi. Bassi livelli di zinco sono associati a una ridotta fertilità negli uomini.(Fonte: PMC)

• Ruolo nel sistema immunitario e nella rigenerazione
  Un sistema immunitario sano implica livelli ormonali più stabili. Lo zinco aiuta a ridurre lo stress ossidativo, sostenendo indirettamente l'equilibrio ormonale. (Fonte: MDPI)

In pratica, come dovrebbe essere l'allenamento per la fisiologia maschile del corpo?  

La base dovrebbero essere esercizi complessi che coinvolgono i principali gruppi muscolari. In questo modo brucia più calorie e, al contempo, rafforza la forza funzionale. Per iniziare, può eseguire anche a casa alcuni esercizi semplici ma efficaci a corpo libero: 

• Piegamenti sulle braccia: rinforzano pettorali, spalle e tricipiti. Un classico per gli uomini, che può eseguire ovunque. 

• Squat: eccellenti per gambe e glutei, attivano al contempo il core. Con gli squat costruisce forza e stabilità, utili nelle attività quotidiane (sollevare pesi, salire le scale). 

• Plank: esercizio per rinforzare addominali e muscoli dorsali. Migliora la postura e previene i dolori lombari, che spesso affliggono chi lavora in ufficio. 

Quando progredisce, può allenarsi anche con i pesi o iscriversi in palestra. È importante adattare l'allenamento al Suo livello di forma fisica.  

Non tema l'allenamento della forza; per gli uomini è un modo naturale per sfruttare la propria fisiologia. Il rafforzamento muscolare accelera il metabolismo (il corpo brucia più calorie anche a riposo) e migliora la sensazione di controllo sul proprio corpo. Dopo l'allenamento avvertirà uno stress positivo (il cosiddetto eustress) che scaccia la tensione negativa.

Trovi l'equilibrio: lavoro, famiglia e movimento 

Una delle sfide maggiori per un uomo attivo è conciliare l'allenamento regolare con gli impegni lavorativi e familiari. Dopo una giornata intensa, a casa La aspettano forse i figli, la partner, le incombenze,… Come aggiungere anche l'allenamento senza che ne risenta nessuna area? La chiave è l'equilibrio, insieme a una buona organizzazione. 

Basta sensi di colpa: il tempo che dedica a sé e alla Sua salute non è tempo sprecato. Al contrario, se sarà sano e soddisfatto, sarà un partner, un genitore e un professionista migliori. L'attività regolare aumenta il livello di energia, migliora l'umore e riduce lo stress, con effetti positivi sulle relazioni con chi La circonda. Consideri dunque l'allenamento come un investimento. 

Consigli pratici per conciliare più facilmente vita e sport 

• Il mattino ha l'oro in bocca: valuti l'allenamento mattutino. Di primo mattino ha meno scuse (il telefono non squilla ancora, i bambini dormono), e l'attività mattutina risveglia corpo e mente. Molti uomini riferiscono di essere molto più produttivi in ufficio dopo una corsa o ginnastica al mattino. 

• Attività in famiglia: integri la Sua attività autunnale nella vita familiare. Invece di guardare la TV nel pomeriggio, uscite insieme per una passeggiata nella natura, andate in bicicletta o giocate a calcio in cortile. Trascorrerete del tempo di qualità e, nel frattempo, Lei svolgerà anche l'allenamento.  

• Allenamenti brevi ma intensi: se il tempo è davvero poco, ricordi che qualsiasi attività è meglio di niente. Anche 20 minuti di esercizio ad alta intensità (ad es. allenamento a intervalli o HIIT) possono rimettere in moto la circolazione e dare ottimi risultati. A casa può svolgere in poco tempo un circuito di esercizi (ad es. combinazioni di salti, jump squat, saltelli sul posto e simili) e sudare quasi quanto in un'ora. 

• Coordinamento: se ha un partner, concordate un calendario in modo che entrambi possiate ritagliarvi tempo per voi. Una sera lei guarda i bambini mentre Lei va ad allenarsi, un'altra sera il contrario. Deleghe anche qualche incombenza o la rimandi e si organizzi in modo da avere almeno in alcuni giorni della settimana un'ora per sé. La famiglia sappia che per Lei questo tempo è importante; magari si uniranno all'attività e ne nascerà un hobby comune. 

Non dimentichi riposo e alimentazione. Un sonno sufficiente (7–8 ore) e una dieta equilibrata con adeguate proteine, grassi sani e vitamine sono la base su cui poggia la Sua energia autunnale. Senza carburante (nutrienti) e recupero (riposo), anche il miglior allenamento non basterà.  

L'autunno è un nuovo inizio 

Passare dalla modalità vacanza di nuovo alla routine lavorativa può essere una sfida, ma con i suggerimenti sopra il passaggio sarà molto più semplice. Consideri l'autunno come una nuova opportunità. Così come in primavera si era posto obiettivi per la "forma estiva", ora può fissare obiettivi per l'attività autunnale e il benessere generale.  

La chiave è la costanza e l'adattabilità: quando arriva un giorno in cui non ha voglia di nulla, ricordi perché ha iniziato e come si sente benissimo dopo l'allenamento. Anche se a volte salta una sessione, non si scoraggi, la strada verso uno stile di vita sano non è uno sprint, ma una maratona. Ogni passo conta. 

Per concludere, un promemoria importante: in questo percorso non è solo 

Molti uomini affrontano sfide simili, perciò nell'ambito di Junai abbiamo creato una community in cui ci aiutiamo a vicenda a restare attivi. Si unisca anche Lei a noi! Nel Junai Strava Good Decision Clubu promuoviamo il movimento, non solo la competizione. Diventi parte di un team che comprende che una buona decisione – essere attivi e prendersi cura di sé – è la chiave per un'energia e una soddisfazione durature. Questo autunno accetti la sfida, allacci le sneakers e si metta in cammino verso nuove vittorie.