Mudança para o ritmo de trabalho: como os homens podem manter a energia no outono?

Com alguma motivação e atividade ajustada, podes mudar de ritmo quase sem perder energia e manter bons hábitos até ao inverno.  
No seguimento, vais descobrir como a atividade no outono e a mentalidade certa te podem ajudar. 

A quebra de energia e motivação no outono 

Já te aconteceu, com a chegada do outono, desanimares mais depressa com a atividade física ou teres mais dificuldade em começar as tarefas? Não és o único.  

Os especialistas observam um fenómeno chamado síndrome pós-férias (ou também blues pós-férias), quando regressamos ao trabalho depois das férias e sentimos uma espécie de vazio. Pode manifestar-se como irritabilidade, ansiedade, falta de motivação e dificuldade de concentração. Devido aos dias mais curtos, mais escuros e ao arrefecimento, também perdemos ímpeto. Assim, a motivação no outono é, para muitos, posta à prova. 

É importante saber que esta quebra da energia de outono é uma resposta normal do corpo à mudança de rotina. O verão foi tempo de descanso e de atividades que te faziam bem. Quando chega o outono, o ritmo muitas vezes acelera e o corpo sente falta dos dias de sol e da despreocupação. Mas a boa notícia é que podes influenciar a tua forma de estar.  

• O primeiro passo é a consciência: se te sentes cansado e sem motivação, não há nada de errado contigo.  

• O segundo passo é agir: aqui entram o movimento e o desporto. 

• O terceiro passo é apoiar o corpo: apoia o corpo com um suplemento alimentar Junai Him e dá-lhe energia suficiente e melhor recuperação.

Como adaptar os hábitos de verão à atividade no outono  

Não deixes que os bons hábitos acabem com as férias. A atividade física regular deve tornar-se uma constante também nos meses mais frios; todos os dias podes assegurar algum movimento. Porquê?

O movimento é o inimigo natural do stress e do cansaço. Se continuares a treinar logo após regressares de férias, o teu corpo manterá a sensação de estabilidade física e, ao mesmo tempo, serão libertadas endorfinas, as hormonas do bem-estar. Isto significa menos oscilações de humor e mais energia ao longo do dia. 

Então, como manter o ritmo e a motivação no outono, quando o entusiasmo inicial abranda?

Ajuda já seguir alguns princípios simples: 

• Planeia tempo para o movimento: tal como agendas reuniões no trabalho, escreve também na tua agenda tempo para o treino. Que seja o teu horário, aquele que não cancelas ao primeiro obstáculo. 

• Começa gradualmente: se estiveste menos ativo durante o verão, não tentes recuperar tudo de uma vez. Começa com intensidade moderada e treinos mais curtos para o corpo se adaptar. O progresso gradual vai motivar-te mais do que o exagero e o esgotamento. 

• Procura apoio: é muito mais fácil manteres-te firme se tiveres companhia. Combina com um amigo um treino em conjunto ou junta-te a um grupo. Nos momentos em que a motivação cai, alguém com uma palavra de incentivo pode ajudar-te a reencontrar o ímpeto. Também é por isso que os treinos em grupo são tão populares: a envolvente com objetivos semelhantes puxa-te para a frente quando tu, sozinho, talvez desistisses. 

• Define um objetivo e acompanha o progresso: podem ser 5 quilómetros corridos, 50 flexões ou um tempo definido que queres dedicar ao movimento todas as semanas. Um objetivo dá-te direção. Podes registar os teus resultados (à mão ou com uma aplicação) – o progresso que vês preto no branco é um excelente motivador. Na Junai, criámos precisamente para estes fins o Junai Good Decision Club na Strava.

• Recompensa-te: quando manténs a atividade durante todo o mês ou alcanças uma mini-meta, recompensa-te simbolicamente. Podes comprar novo equipamento desportivo, marcar uma massagem ou passar uma noite tranquila com o teu filme preferido. Corpo e mente merecem ser mimados pelo esforço. 

Treino para a fisiologia masculina do corpo 

Cada corpo é diferente; tal como o feminino, o masculino também tem as suas particularidades, que podes usar a teu favor.  

Um treino eficaz para homens entre os 30 e os 50 anos centra-se normalmente na combinação de reforço da força e da resistência.

O corpo masculino tem, em regra, mais massa muscular e um nível mais elevado de testosterona do que o feminino – mas só se tratares disso. Depois dos 30 anos, o nível de testosterona começa a diminuir lentamente, o que pode levar a menos energia, menor massa muscular e maior cansaço.  

Felizmente, com o treino certo, podes abrandar este processo ou até revertê-lo. As investigações mostram que o exercício físico regular, especialmente o treino de força, pode aumentar o nível de testosterona até 30 %. Níveis mais altos desta hormona significam mais força, maior facilidade em ganhar músculo, recuperação mais rápida e melhor disposição. Em resumo, o teu corpo funcionará de forma mais otimizada.  

Foi também a pensar na fisiologia masculina do corpo que foi formulado o Junai Him, que contém zinco. Este desempenha um papel fundamental no equilíbrio hormonal masculino e na produção de testosterona.

O papel do zinco na testosterona

• Elemento essencial para a produção de testosterona
  O zinco é um cofator nos processos enzimáticos que convertem o colesterol em testosterona. Se o corpo tiver falta de zinco, a síntese de testosterona diminui. (Fonte: PMC)

• Regulação dos níveis de testosterona
  A investigação mostra que a deficiência de zinco está associada a níveis mais baixos de testosterona nos homens. Quando a deficiência é compensada (por exemplo, com alimentação ou suplementos), o nível de testosterona normaliza frequentemente. (Fonte: PMC)

• Influência na qualidade do esperma e na fertilidade O zinco influencia a formação do esperma e a mobilidade dos espermatozoides. Níveis baixos de zinco estão associados a uma fertilidade reduzida nos homens.(Fonte: PMC)

• Papel no sistema imunitário e na regeneração
  Um sistema imunitário saudável significa níveis hormonais mais estáveis. O zinco ajuda a reduzir o stress oxidativo, o que apoia indiretamente o equilíbrio hormonal. (Fonte: MDPI)

Como deve ser, na prática, o treino para a fisiologia masculina do corpo?  

A base devem ser exercícios complexos que envolvam grandes grupos musculares. Assim, gastas mais calorias e ao mesmo tempo fortaleces a força funcional. Para começar, também podes fazer em casa alguns exercícios simples, mas eficazes, com o peso do corpo: 

• Flexões: reforço dos músculos peitorais, ombros e tríceps. Um treino clássico para homens que podes fazer em qualquer lado. 

• Agachamentos: excelentes para as pernas e os glúteos, ativando também o core. Com os agachamentos constróis força e estabilidade, que te serão úteis nas tarefas do dia a dia (levantar peso, subir escadas). 

• Prancha (plank): exercício para reforçar os músculos abdominais e das costas. Melhora a postura e previne dores lombares, que afetam muitas vezes quem trabalha no escritório. 

À medida que progrides, também podes treinar com pesos ou inscrever-te num ginásio. O importante é adaptares o treino à tua condição física.  

Não tenhas medo do treino de força; para os homens, é uma forma natural de tirar partido da nossa fisiologia. O reforço muscular acelera o metabolismo (o corpo queima mais calorias mesmo em repouso) e melhora a sensação de controlo sobre o teu corpo. Depois do treino vais sentir stress positivo (o chamado eustress), que afasta a tensão negativa.

Encontra o equilíbrio: trabalho, família e movimento 

Um dos maiores desafios para um homem ativo é conciliar o treino regular com as obrigações profissionais e familiares. Depois de um dia de trabalho exigente, em casa podem estar à tua espera os filhos, a parceira, tarefas,… Como acrescentar ainda o treino a tudo isto sem prejudicar nenhuma das áreas? O essencial é o equilíbrio e uma boa organização. 

Diz não à culpa: o tempo que dedicas a ti e à tua saúde não é tempo perdido. Pelo contrário, se estiveres saudável e satisfeito, serás um melhor parceiro, pai e trabalhador. A atividade regular aumenta o nível de energia, melhora o humor e reduz o stress, o que influencia positivamente as relações com os que te rodeiam. Por isso, vê o treino como um investimento. 

Conselhos práticos para conciliar mais facilmente a vida e o desporto 

• De manhã cedo é que se começa: pensa no treino matinal. De manhã cedo tens ainda menos desculpas (o telemóvel ainda não tocou, as crianças ainda dormem), e ao mesmo tempo a atividade matinal desperta o corpo e a mente. Muitos homens dizem que, depois de uma corrida ou de um treino logo de manhã, são muito mais produtivos no escritório. 

• Recreação em família: inclui a tua atividade de outono na vida familiar. Em vez de ver televisão à tarde, vão juntos dar um passeio na natureza, andar de bicicleta ou jogar futebol no quintal. Assim passam tempo de qualidade e, de passagem, ainda fazes o teu treino.  

• Treinos mais curtos, mas intensos: se tens mesmo pouco tempo, lembra-te de que qualquer treino é melhor do que nenhum. Até 20 minutos de exercício de alta intensidade (por exemplo, treino intervalado ou HIIT) podem fazer o sangue circular muito bem e trazer resultados excelentes. Em casa, podes fazer em pouco tempo uma série de exercícios (por exemplo, combinação de saltos, saltos a partir do agachamento, saltos rápidos no lugar e semelhantes) e suar quase tanto como numa hora. 

• Coordenação: se tens parceira, combinem um horário para que ambos possam reservar tempo para si. Num serão ela fica com os filhos para ires treinar, no outro é o contrário. Também podes delegar uma tarefa ou adiar outra e organizar-te de forma a teres pelo menos alguns dias por semana uma hora só para ti. A família deve saber que esse tempo significa muito para ti; talvez até se juntem a ti na atividade e daí nasça um hobby em comum. 

Não te esqueças também do descanso e da alimentação. Dormir o suficiente (7–8 horas) e uma alimentação equilibrada com proteínas, gorduras saudáveis e vitaminas suficientes são a base sobre a qual assenta a tua energia de outono. Sem combustível (nutrientes) e recuperação (descanso), nem o melhor treino chega.  

O outono é um novo começo 

Passar do modo de férias de volta à rotina de trabalho pode ser um desafio, mas com as dicas acima essa transição será muito mais fácil. Encara o outono como uma nova oportunidade. Tal como na primavera definiste objetivos para a tua “forma de verão”, agora também podes estabelecer objetivos para a atividade de outono e para o bem-estar geral.  

A chave está na persistência e na flexibilidade: quando chega um dia em que não te apetece nada, lembra-te de por que começaste e de como te sentes bem depois de terminares o treino. Mesmo que às vezes faltes a um treino, não desistas; o caminho para um estilo de vida saudável não é um sprint, mas uma corrida de fundo. Cada passo conta. 

Para terminar, mais um lembrete importante: não estás sozinho neste caminho 

Muitos homens enfrentam desafios semelhantes, por isso, no âmbito de Junai, criámos uma comunidade onde nos ajudamos mutuamente a mantermo-nos ativos. Junta-te também a nós! No Junai Strava Good Decision Club incentivamos o movimento e não apenas a competição. Faz parte de uma equipa que entende que uma boa decisão – ser ativo e cuidar de ti – é a chave para energia e satisfação a longo prazo. Neste outono, aceita o desafio, calça os ténis e avança para novas vitórias.