Trecerea la ritmul de lucru: cum putem, noi bărbații, să ne menținem energia și toamna?

Cu puțină motivație și activitate adaptată, poți trece aproape fără să pierzi energie și poți păstra obiceiurile bune până la iarnă.  
În continuare afli cum te pot ajuta activitatea de toamnă și mentalitatea potrivită. 

Scăderea de energie și motivație din toamnă 

Ți s-a întâmplat deja să observi că, odată cu venirea toamnei, renunți mai repede la activitatea fizică sau îți este mai greu să te apuci de sarcini? Nu ești singur.  

Specialiștii observă un fenomen numit sindromul de după vacanță (sau blues-ul de după vacanță), când ne întoarcem la serviciu după concediu și simțim un fel de gol. Se poate manifesta prin iritabilitate, anxietate, lipsă de motivație și dificultăți de concentrare. Din cauza zilelor mai scurte și mai întunecate și a răcirii vremii, ne scade și avântul. Motivația din toamnă este astfel pusă la încercare pentru mulți. 

Este important să știi că o astfel de scădere a energiei de toamnă este un răspuns normal al corpului la schimbarea rutinei. Vara a fost o perioadă de relaxare și activități care ți-au făcut plăcere. Când vine toamna, ritmul crește adesea, iar corpul duce dorul zilelor însorite și al lipsei de griji. Dar vestea bună este că poți influența felul în care te simți.  

• Primul pas este conștientizarea: dacă te simți obosit și demotivat, nu e nimic în neregulă cu tine.  

• Al doilea pas este acțiunea: aici intervin mișcarea și sportul. 

• Al treilea pas este susținerea corpului: susține corpul cu un supliment alimentar Junai Him și oferă-i suficientă energie și o recuperare mai bună.

Cum să adaptezi obiceiurile de vară la activitatea de toamnă  

Nu lăsa obiceiurile bune să se încheie odată cu vacanța. Activitatea fizică regulată ar trebui să devină o constantă și în lunile mai reci, în fiecare zi poți face puțină mișcare. De ce?

Mișcarea este dușmanul natural al stresului și al oboselii. Dacă continui să faci exerciții imediat după întoarcerea din concediu, corpul tău va păstra senzația de stabilitate fizică, iar în același timp se vor elibera endorfine, hormonii stării de bine. Asta înseamnă mai puține variații de dispoziție și mai multă energie peste zi. 

Cum să păstrezi, deci, avântul și motivația toamna, când entuziasmul inițial scade?

Ajută deja dacă te ții de câteva principii simple: 

• Planifică-ți timpul pentru mișcare: așa cum îți planifici întâlnirile la serviciu, trece și timpul pentru antrenament în programul tău. Fă din el intervalul tău, pe care nu-l anulezi la primul obstacol. 

• Începe treptat: dacă ai fost puțin mai puțin activ în timpul verii, nu încerca să recuperezi totul imediat. Începe cu intensitate moderată și antrenamente mai scurte, ca să se obișnuiască organismul. Progresul treptat te va motiva mai mult decât exagerarea și epuizarea. 

• Caută sprijin: e mult mai ușor să reziști dacă ai companie. Stabilește cu un prieten o sesiune comună de antrenament sau alătură-te unui grup. În momentele în care motivația scade, cineva cu o vorbă încurajatoare te poate ajuta să regăsești avântul. Acesta este și motivul pentru care antrenamentele în grup sunt atât de populare: oamenii cu obiective similare te trag înainte, când altfel poate ai renunța. 

• Stabilește-ți un obiectiv și urmărește progresul: poate fi 5 kilometri alergați, 50 de flotări sau un anumit timp pe care vrei să-l dedici mișcării în fiecare săptămână. Un obiectiv clar îți va oferi direcție. Îți poți nota realizările (de mână sau într-o aplicație) – progresul pe care îl vezi negru pe alb este un motivator excelent. La Junai am înființat chiar în acest scop la Strava Junai Good Decision Club.

• Răsplătește-te: când reziști cu activitatea o lună întreagă sau atingi un miniobiectiv, răsplătește-te simbolic. Îți poți permite echipament sportiv nou, un masaj sau o seară relaxată cu filmul preferat. Corpul și mintea merită răsfăț după efort. 

Antrenament pentru fiziologia masculină 

Fiecare corp este diferit, iar la fel ca cel feminin, și cel masculin are particularitățile sale, pe care le poți folosi în avantajul tău.  

Un antrenament eficient pentru bărbații între 30 și 50 de ani se concentrează de obicei pe combinația dintre creșterea forței și a rezistenței.

Corpul masculin are, în mod obișnuit, o masă musculară mai mare și un nivel mai ridicat de testosteron decât cel feminin – dar numai dacă ai grijă de asta. După 30 de ani, nivelul testosteronului începe să scadă treptat, ceea ce poate duce la mai puțină energie, masă musculară mai mică și oboseală crescută.  

Din fericire, cu antrenamentul potrivit poți încetini acest proces sau chiar îl poți inversa. Studiile arată că exercițiile fizice regulate, mai ales antrenamentul de forță, pot crește nivelul testosteronului chiar și cu până la 30 %. Nivelurile mai ridicate ale acestui hormon înseamnă mai multă forță, creștere musculară mai ușoară, recuperare mai rapidă și o dispoziție mai bună. Pe scurt, corpul tău va funcționa mai optim.  

Tocmai având în vedere fiziologia masculină, a fost formulat și Junai Him, care conține zinc. Acesta joacă un rol esențial în echilibrul hormonal masculin și în producerea testosteronului.

Rolul zincului în testosteron

• Element esențial pentru producerea testosteronului
  Zincul este cofactor în procesele enzimatice care transformă colesterolul în testosteron. Dacă organismul duce lipsă de zinc, sinteza testosteronului scade. (Sursă: PMC)

• Reglarea nivelului de testosteron
  Studiile arată că deficitul de zinc este asociat cu niveluri mai scăzute de testosteron la bărbați. Dacă deficitul este compensat (de exemplu, prin alimentație sau suplimente), nivelul testosteronului se normalizează adesea. (Sursă: PMC)

• Influența asupra calității spermei și fertilității Zincul influențează formarea spermei și motilitatea spermatozoizilor. Nivelurile scăzute de zinc sunt asociate cu fertilitate redusă la bărbați.(Sursă: PMC)

• Rolul în sistemul imunitar și recuperare
  Un sistem imunitar sănătos înseamnă niveluri hormonale mai stabile. Zincul ajută la reducerea stresului oxidativ, ceea ce susține indirect echilibrul hormonal. (Sursă: MDPI)

Cum ar trebui să arate, în practică, antrenamentul pentru fiziologia masculină?  

Baza ar trebui să fie exercițiile compuse, care implică grupuri musculare mai mari. Astfel arzi mai multe calorii și, în același timp, îți crești forța funcțională. Pentru început, poți face și acasă câteva exerciții simple, dar eficiente, cu propria greutate corporală: 

• Flotări: întăresc mușchii pectorali, umerii și tricepsul. Un antrenament clasic pentru bărbați, pe care îl poți face oriunde. 

• Genuflexiuni: excelente pentru picioare și fese, activând în același timp și musculatura centrală. Prin genuflexiuni îți construiești forță și stabilitate, utile în activitățile zilnice (ridicat, urcat scări). 

• Plankul: exercițiu pentru întărirea mușchilor abdominali și ai spatelui. Îmbunătățește postura și previne durerile de spate, care îi afectează adesea pe lucrătorii de birou. 

Pe măsură ce progresezi, poți să te antrenezi și cu greutăți sau să te înscrii la sală. Important este să adaptezi antrenamentul la nivelul tău de pregătire fizică.  

Nu te teme de antrenamentul de forță; pentru bărbați, este o modalitate firească de a ne folosi fiziologia. Creșterea masei musculare accelerează metabolismul (corpul arde mai multe calorii chiar și în repaus) și îmbunătățește senzația de control asupra propriului corp. După antrenament vei simți un stres pozitiv (așa-numitul eustres), care alungă tensiunea negativă.

Găsește echilibrul: muncă, familie și mișcare 

Una dintre cele mai mari provocări pentru un bărbat activ este să îmbine antrenamentele regulate cu obligațiile de serviciu și de familie. După o zi grea la muncă, acasă te pot aștepta copiii, partenera, treburile,… Cum să adaugi și antrenamentul peste toate acestea, fără ca vreunul dintre domenii să aibă de suferit? Esențiale sunt echilibrul și o bună organizare. 

Oprește sentimentul de vinovăție: timpul pe care ți-l dedici ție și sănătății tale nu este timp pierdut. Dimpotrivă, dacă vei fi sănătos și mulțumit, vei fi un partener, părinte și angajat mai bun. Activitatea regulată crește nivelul de energie, îmbunătățește dispoziția și reduce stresul, ceea ce are un impact pozitiv asupra relațiilor cu cei din jur. De aceea, privește antrenamentul ca pe o investiție. 

Recomandări practice pentru o mai bună împăcare a vieții cu sportul 

• Cine se scoală de dimineață: ia în calcul antrenamentul de dimineață. Devreme, ai cele mai puține scuze (telefonul încă nu sună, copiii încă dorm), iar activitatea de dimineață trezește atât corpul, cât și mintea. Mulți bărbați spun că, după alergarea sau gimnastica de dimineață, sunt mult mai productivi la birou. 

• Recreere în familie: include activitatea ta de toamnă în viața de familie. În loc să vă uitați la televizor după-amiaza, ieșiți împreună la o plimbare în natură, mergeți cu bicicleta sau jucați fotbal în curte. Astfel veți petrece timp de calitate, iar tu vei face și antrenamentul, fără să simți.  

• Antrenamente mai scurte, dar intense: dacă chiar nu ai timp, ține minte că orice antrenament e mai bun decât nimic. Chiar și un antrenament de 20 de minute cu intensitate mare (de ex. antrenament pe intervale sau HIIT) poate pune sângele în mișcare foarte bine și poate aduce rezultate excelente. Acasă poți face într-un timp scurt o serie de exerciții (de ex. combinația de sărituri, sărituri din genuflexiune, sărituri rapide pe loc și altele asemănătoare) și poți transpira aproape la fel ca într-o oră. 

• Coordonare: dacă ai parteneră, stabiliți un program astfel încât amândoi să puteți avea timp pentru voi. Într-o seară ea are grijă de copii ca să mergi tu la antrenament, în altă seară, invers. Tot așa, lasă o parte dintre treburi în sarcina altcuiva sau mută-le și organizează-te astfel încât să ai măcar câteva zile pe săptămână o oră doar pentru tine. Familia ar trebui să știe că acest timp înseamnă mult pentru tine; poate chiar ți se vor alătura la activitate și din asta va ieși un hobby comun. 

Nu uita nici de odihnă și alimentație. Somnul suficient (7–8 ore) și o alimentație echilibrată, cu destule proteine, grăsimi sănătoase și vitamine, sunt baza pe care stă energia ta de toamnă. Fără combustibil (nutrienți) și refacere (odihnă), nici cel mai bun antrenament nu va fi suficient.  

Toamna este un nou început 

Trecerea din modul de vacanță înapoi la rutina de lucru poate fi o provocare, dar cu sfaturile de mai sus această tranziție va fi mult mai ușoară. Privește toamna ca pe o nouă oportunitate. Așa cum ți-ai stabilit primăvara obiective pentru „forma de vară”, acum îți poți stabili obiective pentru activitatea de toamnă și starea generală de bine.  

Cheia este consecvența și adaptabilitatea: când vine ziua în care nu ai chef de nimic, amintește-ți de ce ai început și cât de bine te simți după ce ai terminat antrenamentul. Chiar dacă uneori ratezi câte un antrenament, nu renunța; drumul către un stil de viață sănătos nu este un sprint, ci un maraton. Fiecare pas contează. 

Iar pentru final, încă un memento important: pe acest drum nu ești singur 

Mulți bărbați se confruntă cu provocări similare, așa că, în cadrul Junai, am creat o comunitate în care ne ajutăm reciproc să rămânem activi. Alătură-te și tu! În Junai Strava Good Decision Club încurajăm mișcarea și nu doar competiția. Devino parte din echipa care înțelege că o decizie bună – să fii activ și să ai grijă de tine – este cheia energiei și satisfacției pe termen lung. Toamna aceasta acceptă provocarea, încalță-ți adidașii și pornește spre noi victorii.