Prechod do pracovného rytmu: Ako si ako muž udržíš energiu aj na jeseň?

S trochou motivácie a upravenou aktivitou môžeš prepnúť takmer bez straty energie a udržať si dobré návyky až do zimy.  
V nasledujúcom texte sa dozvieš, ako ti v tom môžu pomôcť jesenná aktivita a správne nastavenie mysle. 

Jesenný pokles energie a motivácie 

Pristihol si sa už pri tom, že s príchodom jesene rýchlejšie rezignuješ na fyzickú aktivitu alebo sa ťažšie dokopávaš k úlohám? Nie si sám.  

Odborníci pozorujú jav nazývaný postdovolenkový syndróm (alebo aj postdovolenkový blues), keď sa po dovolenke vraciame do práce a cítime akúsi prázdnotu. Môže sa prejaviť podráždenosťou, úzkosťou, nedostatkom motivácie a problémami so sústredením. Pre kratšie, tmavšie dni a ochladenie nám klesá aj elán. Motivácia na jeseň je tak u mnohých na skúške. 

Je dôležité vedieť, že takýto pokles jesennej energie je prirodzenou reakciou tela na zmenu rutiny. Leto bolo časom oddychu a aktivít, ktoré ti robili dobre. Keď príde jeseň, tempo sa často zvýši a telu chýbajú slnečné dni aj bezstarostnosť. Dobrá správa je, že môžeš ovplyvniť, ako sa cítiš.  

• Prvý krok je uvedomenie: ak sa cítiš unavene a nemotivovane, nie je s tebou nič zlé.  

• Druhý krok je konať: tu nastupuje pohyb a šport. 

• Tretí krok je podpora tela: podpor telo výživovým doplnkom Junai Him a dopraj mu dostatok energie a lepšiu regeneráciu.

Ako prispôsobiť letné návyky jesennej aktivite  

Nedovoľ, aby sa dobré návyky skončili s dovolenkou. Pravidelná pohybová aktivita by sa mala stať samozrejmosťou aj v chladnejších mesiacoch, každý deň si vieš dopriať trochu pohybu. Prečo?

Pohyb je prirodzený nepriateľ stresu a únavy. Ak vo cvičení pokračuješ hneď po návrate z dovolenky, tvoje telo si zachová pocit fyzickej stability a zároveň sa budú uvoľňovať endorfíny, hormóny dobrej nálady. To znamená menej výkyvov nálady a viac energie počas dňa. 

Ako si teda udržať elán a motiváciu na jeseň, keď počiatočný entuziazmus poľaví?

Pomôže už to, ak sa budeš držať niekoľkých jednoduchých zásad: 

• Naplánuj si čas na pohyb: tak ako si v práci plánuješ porady, zapíš si do svojho rozvrhu aj čas na tréning. Nech je to tvoj termín, ktorý nezrušíš pri prvej prekážke. 

• Začni postupne: ak si bol počas leta menej aktívny, nesnaž sa hneď dohnať všetko. Začni so strednou intenzitou a kratšími tréningami, aby si si telo zvykol. Postupný pokrok ťa bude motivovať viac ako preháňanie a vyčerpanie. 

• Nájdi si podporu: oveľa ľahšie je vytrvať, keď máš spoločnosť. Dohodni si s kamarátom spoločný tréning alebo sa pridaj do skupiny. V momentoch, keď motivácia klesne, ti niekto povzbudivým slovom môže pomôcť znovu nájsť elán. Aj preto sú skupinové tréningy také obľúbené, okolie s podobnými cieľmi ťa potiahne vpred, keď by si sám možno vzdal. 

• Stanov si cieľ a sleduj pokrok: môže to byť 5 zabehnutých kilometrov, 50 klikov alebo konkrétny čas, ktorý chceš každý týždeň venovať pohybu. Zadaný cieľ ti dá smer. Svoje úspechy si môžeš zapisovať (ručne alebo v aplikácii) – pokrok, ktorý vidíš čierne na bielom, je skvelý motivátor. Pri Junai sme práve na tento účel založili na Strave Junai Good Decision Club.

• Odmieňaj sa: keď vytrváš pri aktivite celý mesiac alebo dosiahneš malý cieľ, symbolicky sa odmeň. Môžeš si dopriať novú športovú výbavu, masáž alebo pokojný večer pri obľúbenom filme. Telo aj duch si námahou zaslúžia hýčkanie. 

Tréning pre mužskú fyziológiu tela 

Každé telo je iné, rovnako ako ženské má aj mužské svoje špecifiká, ktoré môžeš využiť vo svoj prospech.  

Účinné cvičenie pre mužov medzi 30. a 50. rokom života sa zvyčajne zameriava na kombináciu posilňovania sily a vytrvalosti.

Mužské telo má spravidla väčšiu svalovú hmotu a vyššiu hladinu testosterónu ako ženské – ale len ak sa o to postaráš. Po 30. roku začne hladina testosterónu postupne klesať, čo môže viesť k nižšej energii, menšej svalovej hmote a zvýšenej únave.  

Našťastie môžeš tento proces správnym tréningom spomaliť alebo dokonca zvrátiť. Výskumy ukazujú, že pravidelná fyzická aktivita, najmä silový tréning, môže hladinu testosterónu zvýšiť až o 30 %. Vyššie hladiny tohto hormónu znamenajú väčšiu silu, ľahšie naberanie svalov, rýchlejšiu regeneráciu a lepšiu náladu. Skrátka, tvoje telo bude fungovať optimálnejšie.  

Práve s ohľadom na mužskú fyziológiu tela je navrhnutý aj Junai Him, ktorý obsahuje zinok. Ten zohráva kľúčovú úlohu v mužskej hormonálnej rovnováhe a pri tvorbe testosterónu.

Úloha zinku pri testosteróne

• Kľúčová zložka pri tvorbe testosterónu
  Zinok je kofaktor pri enzýmových procesoch, ktoré premieňajú cholesterol na testosterón. Ak telo trpí nedostatkom zinku, syntéza testosterónu sa znižuje. (Zdroj: PMC)

• Regulácia hladiny testosterónu
  Výskumy ukazujú, že nedostatok zinku súvisí s nižšími hladinami testosterónu u mužov. Keď sa nedostatok doplní (napr. stravou alebo doplnkami), hladina testosterónu sa často normalizuje. (Zdroj: PMC)

• Vplyv na kvalitu spermií a plodnosť Zinok ovplyvňuje tvorbu spermií a pohyblivosť spermií. Nízke hladiny zinku sú spojené so zníženou plodnosťou u mužov.(Zdroj: PMC)

• Úloha v imunitnom systéme a regenerácii
  Zdravý imunitný systém znamená stabilnejšie hladiny hormónov. Zinok pomáha znižovať oxidačný stres, čo nepriamo podporuje hormonálnu rovnováhu. (Zdroj: MDPI)

Aký má byť tréning pre mužskú fyziológiu tela v praxi?  

Základom by mali byť komplexné cviky, ktoré zapájajú väčšie svalové skupiny. Tým spaľuješ viac kalórií a zároveň posilňuješ funkčnú silu. Na začiatok môžeš aj doma robiť niekoľko jednoduchých, ale účinných cvikov s vlastnou váhou: 

• Kliky: posilnenie prsných svalov, ramien a tricepsov. Klasické cvičenie pre mužov, ktoré môžeš robiť kdekoľvek. 

• Drepy: výborné na nohy a zadok, zároveň aktivujú stred tela. Drepmi buduješ silu a stabilitu, ktoré sa ti zídu pri každodenných činnostiach (zdvíhanie, chôdza po schodoch). 

• Doska (plank): Cvik na posilnenie brušných a chrbtových svalov. Zlepšuje držanie tela a predchádza bolestiam krížov, ktoré často trápia kancelárskych pracovníkov. 

Keď budeš napredovať, môžeš cvičiť aj s činkami alebo sa zapísať do fitka. Dôležité je, aby si tréning prispôsobil svojej kondícii.  

Neboj sa silového tréningu; pre mužov je to prirodzený spôsob, ako využiť svoju fyziológiu. Posilňovanie svalov zrýchľuje metabolizmus (telo spaľuje viac kalórií aj v pokoji) a zlepšuje pocit kontroly nad vlastným telom. Po cvičení pocítiš pozitívny stres (tzv. eustres), ktorý zaháňa negatívne napätie.

Nájdi rovnováhu: práca, rodina a pohyb 

Jednou z väčších výziev pre aktívneho muža je zosúladenie pravidelného tréningu so služobnými a rodinnými povinnosťami. Po náročnom pracovnom dni na teba doma možno čakajú deti, partnerka, povinnosti,… Ako to všetko skĺbiť s tréningom, aby neutrpel žiadny z týchto okruhov? Kľúčom je rovnováha a dobrá organizácia. 

Stop pocitu viny: čas, ktorý venuješ sebe a svojmu zdraviu, nie je stratený čas. Práve naopak, ak budeš zdravý a spokojný, budeš lepší partner, rodič aj pracovník. Pravidelná aktivita zvyšuje energiu, zlepšuje náladu a znižuje stres, čo pozitívne vplýva na vzťahy s okolím. Preto sa na cvičenie pozeraj ako na investíciu. 

Praktické tipy na ľahšie zladenie života a športu 

• Ranná hodinka, zlatá hodinka: zamysli sa nad ranným tréningom. V skoré ráno máš ešte najmenej výhovoriek (telefón ešte nevyzváňa, deti ešte spia) a zároveň ranná aktivita prebudí telo aj myseľ. Mnohí muži hovoria, že po rannom behu alebo cvičení sú v kancelárii oveľa produktívnejší. 

• Rodinná rekreácia: svoju jesennú aktivitu zapoj do rodinného života. Namiesto popoludňajšieho pozerania televízie choďte spolu na prechádzku do prírody, bicyklujte sa alebo si na dvore zahrajte futbal. Tak strávite kvalitný čas a ty si popritom vybavíš aj tréning.  

• Kratšie, ale intenzívne tréningy: ak ti naozaj chýba čas, pamätaj si, že každé cvičenie je lepšie než nič. Aj 20-minútový tréning vysokej intenzity (napr. intervalový tréning alebo HIIT) vie výborne rozprúdiť krv v tele a prináša skvelé výsledky. Doma môžeš za krátky čas zvládnuť sériu cvikov (napr. kombináciu výskokov, výskokov z drepu, rýchlych výskokov na mieste a podobne) a spotíš sa takmer rovnako ako za hodinu. 

• Zladenie: ak máš partnerku, dohodnite sa na rozvrhu, aby ste si obaja mohli nájsť čas pre seba. Jeden večer ona postráži deti, aby si išiel ty na tréning, iný večer naopak. Rovnako niektorú povinnosť prenechaj niekomu inému alebo ju presuň a zorganizuj sa tak, aby si mal aspoň niekoľko dní v týždni hodinu pre seba. Rodina by mala vedieť, že ti tento čas veľa znamená, možno sa k tebe dokonca pridajú pri aktivite a vznikne z toho spoločný koníček. 

Nezabudni ani na odpočinok a stravu. Dostatočný spánok (7–8 hodín) a vyvážená strava s dostatkom bielkovín, zdravých tukov a vitamínov sú základom, na ktorom stojí tvoja jesenná energia. Bez paliva (živín) a obnovy (odpočinku) ani ten najlepší tréning nebude stačiť.  

Jeseň je nový začiatok 

Prepnutie z dovolenkového režimu späť do pracovnej rutiny môže byť výzva, no s vyššie uvedenými tipmi bude tento prechod oveľa ľahší. Ber jeseň ako novú príležitosť. Tak ako si si na jar stanovil ciele pre tú „letnú formu“, teraz si môžeš stanoviť ciele pre jesennú aktivitu a celkovú pohodu.  

Kľúč je vo vytrvalosti a prispôsobivosti: keď príde deň, keď sa ti nič nechce, spomeň si, prečo si začal a ako skvele sa cítiš po skončenom tréningu. Aj keď niekedy nejaký tréning vynecháš, nevzdávaj sa, cesta k zdravému životnému štýlu nie je šprint, ale beh na dlhé trate. Každý krok sa počíta. 

A na záver ešte dôležité pripomenutie: na tejto ceste nie si sám 

Veľa mužov sa stretáva s podobnými výzvami, preto sme v rámci Junai vytvorili komunitu, kde si navzájom pomáhame zostať aktívni. Pridaj sa k nám aj ty! V Junai Strava Good Decision Clubu podporujeme pohyb a nielen súťaženie. Staň sa súčasťou tímu, ktorý rozumie, že dobré rozhodnutie – byť aktívny a starať sa o seba – je kľúčom k dlhodobej energii a spokojnosti. Túto jeseň prijmi výzvu, obuj si tenisky a vyraz v ústrety novým víťazstvám.