Zurück in den Arbeitsmodus: Wie Männer im Herbst unsere Energie hochhalten können

Mit ein bisschen Motivation und den richtigen Aktivitäten kannst du problemlos den Gang wechseln, ohne Energie zu verlieren, und deine guten Gewohnheiten bis in die Wintermonate mitnehmen. 

Lies weiter und entdecke, wie herbstliche Aktivitäten und die richtige Einstellung dir helfen können, auf Kurs zu bleiben. 

Der Herbsttief bei Energie und Motivation 

Ist dir schon mal aufgefallen, dass es mit Beginn des Herbstes immer schwieriger wird, an regelmäßiger Bewegung dranzubleiben oder neue Aufgaben mit Fokus und echter Motivation anzugehen? Damit bist du nicht allein. 

Expert*innen kennen etwas, das sich Post-Holiday-Syndrom (oder die Post-Urlaubs-Depression*) nennt und das uns nach der Rückkehr zur Arbeit ausgelaugt und antriebslos fühlen lassen kann. Diese Blues zeigen sich oft in Form von Gereiztheit, Unruhe, Antriebslosigkeit und schwankender Konzentration. Zusätzlich tragen kürzere und dunklere Tage dazu bei, deinen Tank zu leeren. Kurz gesagt: Im Herbst wird deine Motivation so richtig auf die Probe gestellt. 

Wichtig ist: Dieses Energietief ist eine normale Reaktion auf eine Veränderung deiner Routine. Der Sommer ist eine Zeit der Entspannung und voller Aktivitäten, die uns guttun und echte, tiefe Zufriedenheit schenken. Wenn der Herbst kommt, zieht das Leben wieder an und der Körper reagiert auf diesen „Schock“, indem er sich nach Sonnenschein und unbeschwerten Tagen sehnt. Die gute Nachricht? Du kannst auf jeden Fall beeinflussen, wie du dich fühlst. 

• Schritt 1 ist Bewusstheit und Akzeptanz: Wenn du merkst, dass du müde und unmotiviert bist, ist nichts „falsch“ an dir, wenn du es dir eingestehst. 

• Schritt 2 ist Handeln: Hier kommen Aktivwerden und Bewegung ins Spiel. 

• Und Schritt 3 ist Unterstützung: Ergänze deine Routine um Junai HIM!

Wie du Sommergewohnheiten an herbstliche Aktivitäten anpasst 

Weigere dich einfach, gute Gewohnheiten mit deinem Urlaub enden zu lassen. Mach regelmäßige Bewegung auch in den kälteren Monaten zu einem festen Teil deines Alltags. Plane dir jeden Tag irgendeine Form von Bewegung ein. Warum? Weil Bewegung das natürliche Gegenmittel deines Körpers gegen Stress und Müdigkeit ist. Wenn du direkt nach deinem Urlaub mit dem Training weitermachst, behält dein Körper dieses Gefühl von körperlichem Gleichgewicht, und zusätzlich löst du die Ausschüttung von Endorphinen aus – den Hormonen, die für allgemeines Wohlbefinden verantwortlich sind. Das Ergebnis? Weniger Stimmungsschwankungen und mehr Energie im Alltag. 

Einfach „nein“ zu sagen, klingt in der Theorie leicht – aber wie bleibst du im Herbst motiviert, wenn der Funke des Sommers verflogen ist? Versuch, dich an diese einfachen Grundsätze zu halten: 

• Plane deine Workouts: Genau wie Meetings bei der Arbeit blockst du dir feste Zeiten im Kalender für Bewegung. Behandle sie als unverhandelbar und verschiebe alles andere, um diesen Raum freizuhalten. 

• Starte langsam: Wenn du im Sommer weniger aktiv warst, versuche nicht, die „verlorene“ Zeit im Eiltempo aufzuholen. Fang mit moderater Intensität und kürzeren Einheiten an. Kontinuierlicher Fortschritt motiviert dich mehr, als dich zu überfordern und auszubrennen. 

• Such dir Unterstützung: Gemeinsam bleibt man leichter dran. Trainiere mit einer Freundin, einem Freund oder schließ dich einem Gruppenkurs an. Wenn deine Motivation nachlässt, hilft dir die Ermutigung anderer, dranzubleiben. Deshalb sind Gruppentrainings so beliebt: Wenn die Energie in der Gruppe knistert, ist es nahezu unmöglich, sich der Anziehungskraft so vieler Menschen zu entziehen, die alle auf dasselbe Ziel hinarbeiten. 

• Setz dir Ziele und verfolge deinen Fortschritt: Ob es darum geht, 5 km zu laufen, 50 Liegestütze zu schaffen oder dir ein wöchentliches Aktivitätsziel zu setzen – ein klares Ziel gibt dir Richtung. Halte deine Ergebnisse fest und schau sie dir mit Stolz an, denn sichtbare Fortschritte – auf Papier oder in einer App – sind ein starker Motivator. 

• Belohn dich selbst: Wenn du einen ganzen Monat lang aktiv geblieben bist oder einen Meilenstein erreicht hast, feier das. Gönn dir neue Ausrüstung, eine Massage oder einen entspannten Abend mit deinem Lieblingsfilm. Dein Körper und dein Geist haben sich für ihren Einsatz eine Belohnung verdient. 

Die Rolle von Zink bei der Testosteronproduktion 

• Der wichtigste Baustein für die Testosteronproduktion: Zink ist ein Cofaktor im enzymatischen Prozess, der Cholesterin in Testosteron umwandelt. Ohne genügend Zink nimmt die Testosteronsynthese ab. 

• Regulierung des Testosteronspiegels: Studien zeigen, dass Zinkmangel mit niedrigeren Testosteronwerten bei Männern verbunden ist. Wenn die Zinkwerte (durch Ernährung oder Ergänzungen) wieder aufgefüllt werden, normalisiert sich der Testosteronspiegel oft. 

• Auswirkung auf Spermienqualität und Fruchtbarkeit: Zink beeinflusst die Spermienproduktion und -beweglichkeit. Niedrige Werte werden mit verringerter Fruchtbarkeit in Verbindung gebracht. 

• Unterstützung von Immunsystem und Regeneration: Ein gesundes Immunsystem hilft, den Hormonhaushalt stabil zu halten. Zink reduziert nicht nur oxidativen Stress und unterstützt so indirekt das hormonelle Gleichgewicht, es ist auch entscheidend für die Funktion von T- und B-Zellen und beeinflusst damit direkt und deutlich die Reaktion des Immunsystems auf Mikroben. 

Praktisches Training für Männer 

Konzentriere dich auf Grundübungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Das verbrennt mehr Kalorien, baut funktionelle Kraft auf und formt die Muskulatur gleichmäßig im ganzen Körper. Zu Hause kannst du mit effektiven Eigengewichtsübungen starten wie: 

• Liegestütze: stärken Brust, Schultern und Trizeps. Ein klassisches Männertraining, überall machbar. 

• Kniebeugen: ideal für Beine und Gesäß, während deine Körpermitte aktiv mitarbeitet. Baut Kraft und Stabilität auf, die du im Alltag brauchst. 

• Plank: trainiert Bauch- und Rückenmuskulatur. Verbessert deine Haltung und beugt Schmerzen im unteren Rücken vor – ein häufiges Problem bei Büroarbeit. 

Wenn du Fortschritte machst, füge Gewichte hinzu oder geh ins Fitnessstudio. Achte nur darauf, dass dein Training zu deinem aktuellen Fitnesslevel passt. 

Meide Krafttraining nicht: Für Männer ist es eine natürliche Art, deine Physiologie zu nutzen. Muskelaufbau kurbelt deinen Stoffwechsel an (du verbrennst also selbst in Ruhe mehr Kalorien) und gibt dir ein stärkeres Gefühl der Kontrolle über deinen Körper. Nach dem Training spürst du außerdem positiven Stress (Eustress), der dabei hilft, negative Anspannung loszulassen.

Arbeit, Familie und Fitness im Gleichgewicht 

Eine der größten Herausforderungen für aktive Männer ist es, Workouts in den vollen Arbeits- und Familienalltag zu integrieren. Nach einem langen Tag warten vielleicht noch Kinder, Partnerin oder Partner und Haushalt auf dich. Wie bekommst du Training unter, ohne auf etwas anderes verzichten zu müssen? Der Schlüssel liegt in Balance und guter Planung. 

• Leg die Schuldgefühle ab: Zeit für deine Gesundheit ist nicht egoistisch, sondern eine Investition. Ein gesünderes, zufriedeneres Du macht dich zu einem besseren Partner, Elternteil und Kollegen. Regelmäßige Bewegung steigert die Energie, hebt die Stimmung und senkt den Stress – alles Faktoren, die deine Beziehungen stärken. 

• Morgendliche Workouts: Denk darüber nach, früh am Tag zu trainieren. Weniger Ablenkungen, mehr Fokus, und viele Männer berichten sogar von deutlich höherer Produktivität bei der Arbeit nach ihrer morgendlichen Einheit. 

• Gemeinsame Familienaktivitäten: Mach aus Bewegung gemeinsame Familienzeit. Geht spazieren, fahrt Fahrrad oder spielt zusammen Fußball, statt fernzusehen. So verbringt ihr Zeit miteinander und bleibt gleichzeitig aktiv. 

• Kurze, aber intensive Einheiten: Selbst 20 Minuten HIIT können grandiose Ergebnisse bringen, wenn du wenig Zeit hast. Kurze Zirkel mit dem eigenen Körpergewicht können dich genauso ins Schwitzen bringen wie eine Stunde im Fitnessstudio. 

• Last teilen: Sprich dich mit deiner Partnerin oder deinem Partner ab, damit ihr beide eure „Me-Time“ für Fitness bekommt. Teilt Aufgaben, verschiebt To-dos oder trainiert gemeinsam. 

Und vergiss nicht: Erholung und Ernährung sind genauso wichtig. Ziel sind 7–8 Stunden Schlaf und eine ausgewogene Ernährung mit viel Eiweiß, gesunden Fetten und Vitaminen. Ohne Treibstoff (Nährstoffe) und Regeneration (Schlaf) reicht selbst das beste Training nicht aus. 

Der Herbst als Neubeginn 

Der Wechsel vom Urlaubsmodus zurück in den Arbeitsalltag kann hart sein, aber mit diesen Tipps fühlt sich die Übergangszeit deutlich leichter an. Sieh den Herbst als neue Chance. So wie du dir im Frühling vielleicht Ziele für deinen „Sommerbody“ gesetzt hast, ist jetzt der Moment, Ziele für deine herbstliche Aktivität und dein allgemeines Wohlbefinden zu setzen. 

Das Wichtigste ist Dranbleiben und Flexibilität: An Tagen, an denen du keine Lust hast, erinnere dich daran, warum du angefangen hast und wie gut du dich danach fühlen wirst. Und selbst wenn du ein Workout verpasst, gib nicht auf – der Weg zu einem gesunden Lebensstil ist ein Marathon, kein Sprint. Jeder Schritt zählt. 

Zum Schluss: Du bist nicht allein 

Viele andere Männer stehen vor denselben Herausforderungen – genau deshalb haben wir die Junai Community ins Leben gerufen, einen Ort, an dem wir uns gegenseitig dabei unterstützen, aktiv zu bleiben. Mach mit! Im Junai Strava Good Decision Club motivieren wir zu Bewegung, ganz ohne Leistungsdruck oder Konkurrenz. Sei Teil eines Teams, das versteht: Der wahre Sieg liegt darin, aktiv zu werden und gut für dich selbst zu sorgen. 

Nimm in diesem Herbst die Herausforderung an, schnür deine Sneaker und mach dich auf den Weg zu neuen Erfolgen.