Växla till arbetsrytm: Hur kan vi män behålla energin även på hösten?

Med lite motivation och anpassad aktivitet kan du ställa om nästan utan att tappa energi och behålla goda vanor ända fram till vintern.  
Nedan får du veta hur höstens aktivitet och rätt inställning kan hjälpa dig med det. 

Höstens dipp i energi och motivation 

Har du märkt att du när hösten kommer snabbare tappar sugen på fysisk aktivitet eller har svårare att ta tag i uppgifterna? Du är inte ensam.  

Experter ser ett fenomen som kallas post-semester-syndrom (eller post-semester-blues), när vi efter semestern återvänder till jobbet och känner en sorts tomhet. Det kan visa sig som irritabilitet, oro, brist på motivation och koncentrationssvårigheter. På grund av kortare, mörkare dagar och svalare väder sjunker också vår drivkraft. Höstens motivation är därför en utmaning för många. 

Det är viktigt att veta att en sådan nedgång i höstenergi är en normal reaktion från kroppen på en förändrad rutin. Sommaren var en tid för avslappning och aktiviteter som fick dig att må bra. När hösten kommer ökar tempot ofta och kroppen saknar soliga dagar och bekymmerslöshet. Men den goda nyheten är att du kan påverka hur du mår.  

• Första steget är medvetenhet: om du känner dig trött och omotiverad är det inget fel på dig.  

• Andra steget är att agera: här kommer rörelse och träning in. 

• Tredje steget är att stötta kroppen: stötta kroppen med kosttillskottet Junai Him och ge den tillräckligt med energi och bättre återhämtning.

Hur du anpassar sommarvanorna till höstens aktivitet  

Låt inte de goda vanorna ta slut med semestern. Regelbunden fysisk aktivitet ska vara en självklar del även under de kallare månaderna, varje dag kan du se till att få lite rörelse. Varför?

Rörelse är stressens och trötthetens naturliga fiende. Om du fortsätter träna direkt efter att du kommit hem från semestern behåller kroppen en känsla av fysisk stabilitet, samtidigt som endorfiner, välmåendets hormoner, frigörs. Det betyder mindre humörsvängningar och mer energi under dagen. 

Hur behåller du då drivkraften och motivationen på hösten, när den första entusiasmen klingar av?

Det hjälper redan om du håller dig till några enkla principer: 

• Planera tid för rörelse: precis som du planerar möten på jobbet, skriv in träningstid i ditt schema. Låt det vara din tid, som du inte ställer in vid första hindret. 

• Börja gradvis: om du varit lite mindre aktiv under sommaren, försök inte ta igen allt på en gång. Börja med måttlig intensitet och kortare pass så att kroppen vänjer sig. Stegvis framsteg motiverar mer än att köra för hårt och bli utmattad. 

• Hitta stöd: det är mycket lättare att hålla i när du har sällskap. Bestäm träning med en vän eller gå med i en grupp. I stunder när motivationen sjunker kan någon med ett uppmuntrande ord hjälpa dig att hitta drivkraften igen. Det är också därför gruppträning är så populärt; omgivningen med liknande mål drar dig framåt när du själv kanske skulle ge upp. 

• Sätt upp ett mål och följ utvecklingen: det kan vara 5 kilometer löpning, 50 armhävningar eller en viss tid som du vill ägna åt rörelse varje vecka. Ett tydligt mål ger dig riktning. Du kan följa dina prestationer (för hand eller med en app) – utvecklingen du ser svart på vitt är en utmärkt motivationsfaktor. Vi på Junai har just för detta ändamål skapat Junai Good Decision Club på Strava.

• Belöna dig själv: när du håller i aktiviteten hela månaden eller når ett litet delmål, belöna dig symboliskt. Du kan unna dig ny träningsutrustning, en massage eller en avslappnad kväll med din favoritfilm. Kroppen och sinnet förtjänar omvårdnad efter ansträngningen. 

Träning för den manliga kroppen 

Varje kropp är unik, och precis som den kvinnliga har den manliga sina egna särdrag som du kan dra nytta av.  

Effektiv träning för män mellan 30 och 50 år fokuserar vanligtvis på en kombination av styrka och uthållighet.

Den manliga kroppen har i regel större muskelmassa och högre testosteronnivåer än den kvinnliga – men bara om du ser till att det blir så. Efter 30-årsåldern börjar testosteronnivån sakta sjunka, vilket kan leda till mindre energi, mindre muskelmassa och ökad trötthet.  

Som tur är kan du med rätt träning bromsa den här processen eller till och med vända den. Forskning visar att regelbunden fysisk träning, särskilt styrketräning, kan höja testosteronnivån med upp till 30 %. Högre nivåer av detta hormon betyder mer styrka, lättare muskeluppbyggnad, snabbare återhämtning och bättre humör. Kort sagt, kroppen fungerar mer optimalt.  

Med just den manliga kroppens fysiologi i åtanke har också Junai Him, som innehåller zink, tagits fram. Zink spelar en viktig roll för manlig hormonbalans och testosteronproduktion.

Zinks roll för testosteron

• En viktig byggsten för testosteronproduktionen
  Zink är en kofaktor i enzymprocesser som omvandlar kolesterol till testosteron. Om kroppen har brist på zink minskar testosteronsyntesen. (Källa: PMC)

• Reglering av testosteronnivåerna
  Forskning visar att zinkbrist är kopplad till lägre testosteronnivåer hos män. Om bristen åtgärdas (t.ex. med kost eller tillskott) normaliseras testosteronnivån ofta. (Källa: PMC)

• Påverkan på spermiekvalitet och fertilitet Zink påverkar spermiebildning och spermiernas rörlighet. Låga zinknivåer är kopplade till nedsatt fertilitet hos män.(Källa: PMC)

• Rollen för immunförsvar och återhämtning
  Ett friskt immunförsvar betyder mer stabila hormonnivåer. Zink hjälper till att minska oxidativ stress, vilket indirekt stödjer hormonbalansen. (Källa: MDPI)

Hur bör träning för den manliga kroppen se ut i praktiken?  

Grunden bör vara komplexa övningar som engagerar större muskelgrupper. Då förbränner du fler kalorier och stärker samtidigt den funktionella styrkan. I början kan du även hemma göra några enkla men effektiva kroppsviktsövningar: 

• Armhävningar: stärker bröstmuskler, axlar och triceps. Klassisk träning för män som du kan göra var som helst. 

• Knäböj: utmärkt för ben och säte, samtidigt som de aktiverar core. Med knäböj bygger du styrka och stabilitet som du har nytta av i vardagen (lyfta, gå i trappor). 

• Plankan: En övning för att stärka mag- och ryggmusklerna. Den förbättrar hållningen och förebygger ryggsmärta, som ofta drabbar kontorsarbetare. 

När du utvecklas kan du också träna med vikter eller börja på gym. Det viktiga är att du anpassar träningen efter din fysiska kapacitet.  

Var inte rädd för styrketräning; för män är det ett naturligt sätt att använda vår fysiologi. Muskeluppbyggnad påskyndar ämnesomsättningen (kroppen förbränner fler kalorier även i vila) och förbättrar känslan av kontroll över din kropp. Efter träningen känner du positiv stress (så kallad eustress), som driver bort negativ spänning.

Hitta balansen: arbete, familj och rörelse 

En av de största utmaningarna för en aktiv man är att få ihop regelbunden träning med jobb- och familjeansvar. Efter en krävande arbetsdag väntar kanske barnen, partnern och ärenden hemma,… Hur lägger du till träning utan att något av områdena tar stryk? Nyckeln är balans och god organisation. 

Sluta med skuldkänslor: tid som du ägnar åt dig själv och din hälsa är inte bortkastad tid. Tvärtom, om du är frisk och nöjd blir du en bättre partner, förälder och arbetstagare. Regelbunden aktivitet ökar energinivån, förbättrar humöret och minskar stress, vilket påverkar relationerna positivt. Se därför träningen som en investering. 

Praktiska råd för att lättare få ihop liv och träning 

• Morgonstund har guld i mund: fundera på morgonträning. Tidigt på morgonen har du minst med ursäkter (telefonen ringer ännu inte, barnen sover fortfarande), samtidigt som morgonaktivitet väcker kropp och sinne. Många män berättar att de efter en morgonjogg eller ett träningspass är mycket mer produktiva på kontoret. 

• Familjeträning: låt din höstaktivitet bli en del av familjelivet. I stället för att titta på tv på eftermiddagen kan ni gå en promenad i naturen, cykla eller spela fotboll på gården. Då får ni kvalitetstid tillsammans, och du får dessutom ditt träningspass gjort på köpet.  

• Korta men intensiva pass: om du verkligen har ont om tid, kom ihåg att varje träningspass är bättre än inget alls. Även 20 minuters högintensiv träning (t.ex. intervallträning eller HIIT) kan få igång blodcirkulationen ordentligt och ge utmärkta resultat. Hemma kan du på kort tid köra ett varv övningar (t.ex. en kombination av hopp, knäböjshopp, snabba hopp på stället och liknande) och bli nästan lika svettig som på en timme. 

• Samordning: om du har en partner, kom överens om ett schema så att ni båda kan få tid för er själva. En kväll passar hon barnen så att du kan träna, en annan kväll tvärtom. Låt också någon annan ta hand om vissa ärenden eller skjuta upp dem och organisera dig så att du har åtminstone några dagar i veckan med en timme för dig själv. Familjen ska veta att den här tiden betyder mycket för dig, kanske följer de till och med med på aktiviteten och det blir en gemensam hobby. 

Glöm inte heller vila och kost. Tillräckligt med sömn (7–8 timmar) och en balanserad kost med tillräckligt med protein, hälsosamma fetter och vitaminer är grunden för din höstenergi. Utan bränsle (näring) och återhämtning (vila) räcker inte ens den bästa träningen.  

Hösten är en ny början 

Att växla från semesterläget tillbaka till vardagsrutinen kan vara en utmaning, men med tipsen ovan blir den här övergången betydligt lättare. Se hösten som en ny möjlighet. Precis som du satte upp mål för den där “sommarformen” i våras kan du nu sätta upp mål för höstens aktivitet och allmänt välbefinnande.  

Nyckeln är uthållighet och anpassningsförmåga: när en dag kommer då du inte alls känner för det, påminn dig själv om varför du började och hur fantastiskt du mår efter ett avslutat träningspass. Även om du ibland hoppar över ett träningspass, ge inte upp; vägen till en hälsosam livsstil är inte en sprint, utan ett långdistanslopp. Varje steg räknas. 

Och till sist en viktig påminnelse: du är inte ensam på den här vägen 

Många män står inför liknande utmaningar, därför har vi hos Junai skapat en gemenskap där vi hjälper varandra att hålla oss aktiva. Häng med du också! I Junai Strava Good Decision Club uppmuntrar vi rörelse och inte bara tävling. Bli en del av teamet som förstår att ett bra beslut – att vara aktiv och ta hand om dig själv – är nyckeln till långsiktig energi och tillfredsställelse. Ta dig an utmaningen i höst, snöra på dig skorna och ge dig i väg mot nya segrar.