Vad är sömncykler?
Sömnen är inte enhetlig. Under natten följer flera stadier på varandra i omgångar: lätt sömn, djupsömn och REM, det stadium då vi oftast drömmer. En sådan omgång varar i genomsnitt omkring 90 minuter, och en vuxen sover igenom fyra till sex av dem per natt.
Om väckarklockan ringer mitt i djupsömnen kan du känna dig yr och groggy, vilket experter kallar sömntröghet. I slutet av en cykel är sömnen lättare, så det är ofta lättare att gå upp då. Därför räknar kalkylatorn i steg om 90 minuter och lägger till cirka 15 minuter, vilket är den tid de flesta behöver för att somna.
Hur mycket sömn behöver jag?
American Academy of Sleep Medicine (AASM) och National Sleep Foundation rekommenderar 7 till 9 timmars sömn per natt för vuxna och 7 till 8 timmar för personer över 65 år. Tonåringar behöver 8 till 10 timmar, skolbarn 9 till 12 timmar.
För de flesta vuxna är därför fem eller sex cykler (7,5 eller 9 timmar) det mest rimliga. Fyra cykler (6 timmar) går bra under en enstaka natt, men om du sover så länge bygger det upp en sömnskuld.
| Ålder | Timmar per natt |
|---|---|
| 6–12 år | 9–12 timmar |
| 13–18 år | 8–10 timmar |
| 18–64 år | 7–9 timmar |
| 65 år eller mer | 7–8 timmar |
Vanor för en bättre kväll
Bland goda vanor nämner riktlinjerna regelbundna tider – ungefär samma läggtid och uppstigningstid varje dag, helger inkluderade –, ett mörkt, tyst och svalare sovrum, färre skärmar den sista timmen före sömnen och koffein bara till tidig eftermiddag.
Om du regelbundet sover dåligt trots tillräckligt med tid i sängen, vaknar ofta under natten, snarkar högt med andningsuppehåll eller är ständigt sömnig på dagen, prata med din läkare. Kalkylatorn är ett planeringsverktyg, inte en bedömning av kvaliteten på din sömn.
Vanliga frågor
När ska jag gå och lägga mig om jag går upp klockan 6:00?
För fem cykler (7,5 timmar) plus 15 minuter för att somna går du och lägger dig klockan 22:15; för sex cykler (9 timmar) klockan 20:45. För fyra cykler (6 timmar) är läggtiden 23:45.
Hur lång är en sömncykel?
Omkring 90 minuter i genomsnitt, och från ungefär 80 till 110 minuter för en enskild person. Mot morgonen är cyklerna ofta längre och innehåller mer REM-sömn.
Är 7,5 timmars sömn bättre än 8 timmar?
Inte nödvändigtvis. 7,5 timmar motsvarar fem genomsnittliga cykler, men eftersom cykellängden varierar är det viktigare att du regelbundet sover 7 till 9 timmar och går upp vid ungefär samma tid.
Hur lång tid tar det för mig att somna?
De flesta friska vuxna somnar inom 10 till 20 minuter. Kalkylatorn räknar därför med 15 minuter. Om du regelbundet behöver mer än 30 minuter, prata med din läkare om det.
Är det okej att ta en tupplur på dagen?
En kort tupplur på omkring 20 minuter är okej för de flesta. Längre tupplurar, eller en tupplur sent på eftermiddagen, kan skjuta upp tiden då du somnar på kvällen.
Källor
- Watson NF et al. – Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: AASM and SRS (2015)
- Hirshkowitz M et al. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations (2015)
- NHS – How to get to sleep
- NIH NINDS – Brain Basics: Understanding Sleep
Uppdaterad: oktober 2026
Endast som information, ersätter inte medicinsk rådgivning.