Hur mycket vatten per dag rekommenderar EFSA?
Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) anger ett tillräckligt vattenintag för vuxna på 2,0 liter per dag för kvinnor och 2,5 liter för män. Det är vatten från alla källor: drycker och mat. Omkring 20 % av vårt vatten kommer från mat (frukt, grönsaker, soppor), resten från drycker.
Från drycker blir det alltså omkring 1,6 liter för kvinnor och 2,0 liter för män, eller 6 till 8 glas om dagen. All vätska räknas: vatten, mineralvatten, osötat te, mjölk och även kaffe. Söta drycker innehåller mycket socker, så vatten är den bästa basen.
Mer vatten vid träning, i värme och under graviditet
Under träning förlorar vi vätska genom svett. American College of Sports Medicine (ACSM) anger ungefär 0,4 till 0,8 liter vätska per träningstimme, beroende på intensitet, kroppsvikt och temperatur. Kalkylatorn lägger därför till det här intervallet på basmängden för dina träningsminuter.
Under graviditet anger EFSA ytterligare 0,3 liter vatten per dag, och 0,7 liter under amning. Du behöver också mer vätska i värme, på hög höjd, vid feber, kräkningar eller diarré.
| Grupp | Liter per dag |
|---|---|
| Kvinnor | 2,0 L |
| Män | 2,5 L |
| Gravida kvinnor | 2,3 L |
| Ammande mammor | 2,7 L |
Hur vet jag att jag dricker tillräckligt?
Ett enkelt tecken är urinens färg: blekgul betyder att du dricker tillräckligt, mörkgul att det är dags för ett glas vatten. Törst är en sen signal, så det är bättre att dricka jämnt under dagen än mycket på en gång.
Praktiska knep är en flaska på skrivbordet, ett glas vatten till varje måltid och före träning. För mycket vatten på kort tid är ovanligt men möjligt, särskilt vid mycket långa uthållighetsprov, så drick efter känsla och inte flera liter på en gång.
Vanliga frågor
Hur mycket vatten ska jag dricka per dag?
Enligt EFSA behöver vuxna kvinnor omkring 2,0 L vatten per dag från alla källor, män 2,5 L. Från drycker är det ungefär 1,6 L för kvinnor och 2,0 L för män, mer vid träning.
Räknas kaffe och te som vatten?
Ja. Kaffe och te i vanliga mängder räknas in i ditt dagliga vätskeintag. Låt ändå vatten vara basen och söta drycker bara ett tillfälligt extra.
Hur mycket vatten vid träning?
ACSM anger ungefär 0,4–0,8 L vätska per träningstimme. Vid långa eller mycket intensiva pass i värme kan det behövas mer, tillsammans med elektrolyter.
Är 3 liter vatten om dagen för mycket?
För en frisk vuxen som tränar eller vistas i värme är 3 liter om dagen oftast inget problem. Drick jämnt under dagen. Vid hjärt- eller njursjukdom avgör en läkare vätskeintaget.
Hur mycket vatten under graviditet?
Under graviditet anger EFSA omkring 2,3 L vatten per dag från alla källor, och omkring 2,7 L under amning. Kalkylatorn tar hänsyn till det om du väljer graviditet eller amning.
Källor
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (2010)
- ACSM – Exercise and Fluid Replacement, Position Stand (2007)
- NHS – Water, drinks and your health
Uppdaterad: oktober 2026
Endast som information, ersätter inte medicinsk rådgivning.