Πόσο νερό την ημέρα συνιστά η EFSA;
Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) αναφέρει επαρκή πρόσληψη νερού για ενήλικες 2,0 λίτρα την ημέρα για τις γυναίκες και 2,5 λίτρα για τους άνδρες. Πρόκειται για νερό από όλες τις πηγές: ροφήματα και τροφή. Περίπου το 20% του νερού μας προέρχεται από την τροφή (φρούτα, λαχανικά, σούπες), το υπόλοιπο από ροφήματα.
Από ροφήματα, λοιπόν, είναι περίπου 1,6 λίτρα για τις γυναίκες και 2,0 λίτρα για τους άνδρες, δηλαδή 6 έως 8 ποτήρια την ημέρα. Μετράνε όλα τα υγρά: νερό, μεταλλικό νερό, τσάι χωρίς ζάχαρη, γάλα, ακόμα και ο καφές. Τα γλυκά ροφήματα έχουν πολλή ζάχαρη, γι’ αυτό η καλύτερη βάση είναι το νερό.
Περισσότερο νερό στην προπόνηση, στη ζέστη και στην εγκυμοσύνη
Όταν ασκούμαστε, χάνουμε υγρά με τον ιδρώτα. Το American College of Sports Medicine (ACSM) αναφέρει περίπου 0,4 έως 0,8 λίτρα υγρών ανά ώρα άσκησης, ανάλογα με την ένταση, το σωματικό βάρος και τη θερμοκρασία. Γι’ αυτό ο υπολογισμός προσθέτει αυτό το εύρος στη βασική ποσότητα για τα λεπτά της προπόνησής σου.
Στην εγκυμοσύνη η EFSA αναφέρει επιπλέον 0,3 λίτρα νερού την ημέρα και στον θηλασμό 0,7 λίτρα. Περισσότερα υγρά χρειάζεσαι επίσης στη ζέστη, σε μεγάλο υψόμετρο, με πυρετό, εμετό ή διάρροια.
| Ομάδα | Λίτρα την ημέρα |
|---|---|
| Γυναίκες | 2,0 l |
| Άνδρες | 2,5 l |
| Έγκυες | 2,3 l |
| Θηλάζουσες μητέρες | 2,7 l |
Πώς ξέρω ότι πίνω αρκετό νερό;
Ένα απλό σημάδι είναι το χρώμα των ούρων: ανοιχτό κίτρινο σημαίνει ότι πίνεις αρκετά, σκούρο κίτρινο ότι ήρθε η ώρα για ένα ποτήρι νερό. Η δίψα είναι καθυστερημένο σήμα, οπότε είναι καλύτερα να πίνεις σταδιακά μέσα στη μέρα παρά πολύ μονομιάς.
Πρακτικά κόλπα: ένα μπουκάλι στο γραφείο, ένα ποτήρι νερό με κάθε γεύμα και πριν την προπόνηση. Πάρα πολύ νερό σε σύντομο χρόνο είναι σπάνιο αλλά πιθανό, ειδικά σε πολύ μεγάλους αγώνες αντοχής, γι’ αυτό πίνε με βάση το πώς νιώθεις και όχι πολλά λίτρα μονομιάς.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο νερό την ημέρα να πίνω;
Πόσο νερό την ημέρα; Σύμφωνα με την EFSA, οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται περίπου 2,0 l νερού την ημέρα από όλες τις πηγές και οι άνδρες 2,5 l. Περίπου το 80% πρέπει να προέρχεται από ροφήματα, δηλαδή γύρω στα 1,6 l για τις γυναίκες και 2,0 l για τους άνδρες. Η προπόνηση, η ζέστη, η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός ανεβάζουν τις ανάγκες.
Πόσο νερό την ημέρα να πίνω;
Σύμφωνα με την EFSA, οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται περίπου 2,0 l νερού την ημέρα από όλες τις πηγές, οι άνδρες 2,5 l. Από ροφήματα είναι περίπου 1,6 l για τις γυναίκες και 2,0 l για τους άνδρες, περισσότερο με την προπόνηση.
Ο καφές και το τσάι μετράνε ως νερό;
Ναι. Ο καφές και το τσάι σε συνηθισμένες ποσότητες μετράνε στην ημερήσια πρόσληψη υγρών. Παρ’ όλα αυτά, ας είναι το νερό η βάση και τα γλυκά ροφήματα μόνο μια περιστασιακή εξαίρεση.
Πόσο νερό στην προπόνηση;
Το ACSM αναφέρει περίπου 0,4–0,8 l υγρών ανά ώρα άσκησης. Σε μεγάλες ή πολύ έντονες προπονήσεις στη ζέστη μπορεί να χρειάζονται περισσότερα, μαζί με ηλεκτρολύτες.
Είναι τα 3 λίτρα νερό την ημέρα πάρα πολλά;
Για έναν υγιή ενήλικα που προπονείται ή βρίσκεται στη ζέστη, 3 λίτρα την ημέρα συνήθως δεν είναι πρόβλημα. Πίνε σταδιακά μέσα στη μέρα. Με καρδιακή ή νεφρική νόσο, την πρόσληψη υγρών την καθορίζει ο γιατρός.
Πόσο νερό στην εγκυμοσύνη;
Στην εγκυμοσύνη η EFSA αναφέρει περίπου 2,3 l νερού την ημέρα από όλες τις πηγές και στον θηλασμό περίπου 2,7 l. Ο υπολογισμός το λαμβάνει υπόψη αν διαλέξεις εγκυμοσύνη ή θηλασμό.
Πόσο νερό να πίνω όταν προπονούμαι;
Περίπου 0,4 έως 0,8 l ανά ώρα προπόνησης, ανάλογα με την ένταση, τη ζέστη και την εφίδρωση. Ο υπολογισμός το προσθέτει στην ημερήσια ποσότητά σου.
Πώς ξέρω αν πίνω αρκετό νερό;
Τα ανοιχτόχρωμα κίτρινα ούρα είναι καλό σημάδι. Τα σκούρα ούρα, η δίψα και ο πονοκέφαλος μπορεί να σημαίνουν ότι δεν παίρνεις αρκετά υγρά.
Σχετικά εργαλεία
Πηγές
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (2010)
- ACSM – Exercise and Fluid Replacement, Position Stand (2007)
- NHS – Water, drinks and your health
Ενημέρωση: 19 Οκτωβρίου 2026 · Δημοσίευση: 17 Οκτωβρίου 2026
Μόνο για ενημέρωση, δεν αντικαθιστά την ιατρική συμβουλή.