Câtă apă pe zi recomandă EFSA?
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) indică pentru adulți un aport adecvat de apă de 2,0 litri pe zi pentru femei și 2,5 litri pentru bărbați. Este apa din toate sursele: băuturi și alimente. Aproximativ 20 % din apă o primim din alimente (fructe, legume, supe), restul din băuturi.
Din băuturi sunt deci în jur de 1,6 litri pentru femei și 2,0 litri pentru bărbați, adică 6–8 pahare pe zi. Se numără toate lichidele: apă, apă minerală, ceai neîndulcit, lapte, chiar și cafea. Băuturile dulci aduc însă mult zahăr, de aceea apa este cea mai bună bază.
Mai multă apă la antrenament, la căldură și în sarcină
În timpul mișcării, cu transpirație, pierdem lichide. Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) indică pentru durata efortului orientativ 0,4–0,8 litri de lichide pe oră, în funcție de intensitate, masa corporală și temperatură. De aceea calculatorul adaugă la baza ta acest interval pentru minutele tale de antrenament.
EFSA indică în sarcină încă 0,3 litri de apă pe zi, iar în timpul alăptării 0,7 litri. Ai nevoie de mai multe lichide și la căldură, la altitudine, în caz de febră, vărsături sau diaree.
| Grupa | Litri pe zi |
|---|---|
| Femei | 2,0 L |
| Bărbați | 2,5 L |
| Gravide | 2,3 L |
| Mame care alăptează | 2,7 L |
Cum știu că beau suficient?
Un semn simplu este culoarea urinei: galben deschis înseamnă că bei suficient, iar galben închis că a venit momentul pentru un pahar de apă. Setea este un semn tardiv, de aceea este mai bine să bei uniform pe parcursul zilei decât mult deodată.
Trucuri practice sunt o sticlă pe birou, un pahar de apă la fiecare masă și înainte de antrenament. Prea multă apă într-un timp scurt este rar, dar posibil, mai ales la curse de anduranță foarte lungi, de aceea bea după senzație și nu mai mulți litri deodată.
Întrebări frecvente
Câtă apă ar trebui să beau pe zi?
Conform EFSA, femeile adulte au nevoie de aproximativ 2,0 L de apă pe zi din toate sursele, bărbații de 2,5 L. Din băuturi sunt aproximativ 1,6 L pentru femei și 2,0 L pentru bărbați, la antrenament mai mult.
Se numără cafeaua și ceaiul la apă?
Da. Cafeaua și ceaiul în cantități obișnuite se numără la aportul zilnic de lichide. Baza ar trebui totuși să fie apa, iar băuturile dulci doar ocazional.
Câtă apă la antrenament?
ACSM indică pentru durata efortului orientativ 0,4–0,8 L de lichide pe oră. La antrenamente lungi sau foarte intense pe căldură poate fi nevoie de mai mult, împreună cu electroliți.
Sunt 3 litri de apă pe zi prea mult?
Pentru un adult sănătos care se antrenează sau este la căldură, 3 litri pe zi nu sunt de obicei o problemă. Bea uniform pe parcursul zilei. În caz de boli de inimă sau de rinichi, aportul de lichide îl stabilește medicul.
Câtă apă în sarcină?
EFSA indică în sarcină aproximativ 2,3 L de apă pe zi din toate sursele, iar în timpul alăptării aproximativ 2,7 L. Calculatorul ține cont de asta dacă alegi sarcina sau alăptarea.
Surse
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (2010)
- ACSM – Exercise and Fluid Replacement, Position Stand (2007)
- NHS – Water, drinks and your health
Actualizat: octombrie 2026
Calcul cu caracter informativ, nu înlocuiește sfatul medicului.