Quanta acqua bere al giorno secondo l'EFSA?
L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) indica per gli adulti un apporto adeguato di acqua di 2,0 litri al giorno per le donne e 2,5 litri per gli uomini. È l'acqua da tutte le fonti: bevande e cibo. Circa il 20 % dell'acqua arriva dal cibo (frutta, verdura, zuppe), il resto dalle bevande.
Dalle bevande sono quindi circa 1,6 litri per le donne e 2,0 litri per gli uomini, ovvero da 6 a 8 bicchieri al giorno. Conta tutto ciò che è liquido: acqua, acqua minerale, tè non zuccherato, latte, anche il caffè. Le bevande zuccherate portano però molto zucchero, quindi la scelta di base resta l'acqua.
Più acqua con l'allenamento, il caldo e in gravidanza
Durante il movimento perdiamo liquidi con il sudore. L'American College of Sports Medicine (ACSM) indica per la durata dell'esercizio orientativamente da 0,4 a 0,8 litri di liquidi all'ora, a seconda di intensità, peso corporeo e temperatura. Per questo il calcolatore somma alla base questo intervallo per i tuoi minuti di allenamento.
In gravidanza l'EFSA indica 0,3 litri di acqua in più al giorno, durante l'allattamento 0,7 litri. Ti servono più liquidi anche con il caldo, in alta quota, con la febbre, il vomito o la diarrea.
| Gruppo | Litri al giorno |
|---|---|
| Donne | 2,0 L |
| Uomini | 2,5 L |
| Donne in gravidanza | 2,3 L |
| Donne che allattano | 2,7 L |
Come capisco se bevo abbastanza?
Un segnale semplice è il colore dell'urina: giallo chiaro significa che bevi abbastanza, giallo scuro che è ora di un bicchiere d'acqua. La sete è un segnale tardivo, quindi è meglio bere in modo uniforme durante il giorno che molto in una volta.
Trucchi pratici sono una bottiglia sulla scrivania, un bicchiere d'acqua a ogni pasto e prima dell'allenamento. Troppa acqua in poco tempo è raro, ma possibile, soprattutto nelle gare di resistenza molto lunghe, quindi bevi a sensazione e non più litri in un colpo solo.
Domande frequenti
Quanta acqua devo bere al giorno?
Secondo l'EFSA le donne adulte hanno bisogno di circa 2,0 L di acqua al giorno da tutte le fonti, gli uomini di 2,5 L. Dalle bevande sono circa 1,6 L per le donne e 2,0 L per gli uomini, di più con l'allenamento.
Caffè e tè contano come acqua?
Sì. Caffè e tè in quantità abituali contano nell'apporto giornaliero di liquidi. La base dovrebbe comunque essere l'acqua, e le bevande zuccherate solo come eccezione.
Quanta acqua con l'allenamento?
L'ACSM indica per la durata dell'esercizio orientativamente 0,4–0,8 L di liquidi all'ora. Con allenamenti lunghi o molto intensi al caldo può servirne di più, insieme agli elettroliti.
3 litri di acqua al giorno sono troppi?
Per un adulto sano che si allena o è esposto al caldo, 3 litri al giorno di solito non sono un problema. Bevi in modo uniforme durante il giorno. In caso di malattie del cuore o dei reni l'apporto di liquidi lo stabilisce il medico.
Quanta acqua in gravidanza?
In gravidanza l'EFSA indica circa 2,3 L di acqua al giorno da tutte le fonti, durante l'allattamento circa 2,7 L. Il calcolatore ne tiene conto se scegli gravidanza o allattamento.
Fonti
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water (2010)
- ACSM – Exercise and Fluid Replacement, Position Stand (2007)
- NHS – Water, drinks and your health
Aggiornato: ottobre 2026
Calcolo informativo, non sostituisce il parere medico.