Quanta creatina al giorno?
Negli studi la creatina monoidrato viene usata più spesso in quantità di 3–5 g al giorno, ogni giorno, anche nei giorni senza allenamento. La International Society of Sports Nutrition (ISSN) indica questa dose di mantenimento come abituale per la maggior parte degli adulti, a prescindere dal sesso.
Dosi giornaliere più alte negli studi non hanno dato risultati più grandi, perché i muscoli si riempiono solo fino a un certo limite. Ciò che il corpo non immagazzina viene eliminato con l'urina. Per questo il calcolatore non lega la dose di mantenimento al peso, mentre calcola la fase di carico per chilogrammo.
Fase di carico: sì o no?
La fase di carico consiste in qualche giorno con una dose più alta per riempire più in fretta le riserve di creatina nei muscoli. L'ISSN indica 0,3 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno (a 75 kg circa 23 g), divisi in quattro dosi, per 5–7 giorni. Poi si passa a 3–5 g al giorno.
La fase di carico non è indispensabile. Con 3 g al giorno le riserve nei muscoli si riempiono in circa 28 giorni e il risultato finale è lo stesso. Alcune persone con dosi più alte notano gonfiore, per cui molti preferiscono iniziare direttamente con la dose di mantenimento.
| Peso | Al giorno | Per dose (4 volte) |
|---|---|---|
| 60 kg | 18 g | circa 5 g |
| 75 kg | 23 g | circa 6 g |
| 90 kg | 27 g | circa 7 g |
Quando e come assumere la creatina
L'ora del giorno non è decisiva: conta assumerla ogni giorno. Molti la mescolano in una bevanda dopo l'allenamento, nello yogurt o a colazione. La creatina monoidrato è la forma più studiata e si scioglie bene in acqua se mescoli.
La creatina non è una proteina, ma una sostanza che il corpo produce a partire da amminoacidi e che si assume anche con carne e pesce. Mentre la assumi, bevi abbastanza liquidi durante il giorno. Rispetta la quantità giornaliera raccomandata riportata sull'etichetta; in caso di malattie renali, in gravidanza o durante l'allattamento consulta prima il medico.
Domande frequenti
Quanta creatina al giorno?
Negli studi la creatina monoidrato viene usata più spesso in quantità di 3–5 g al giorno, ogni giorno. Rispetta la quantità giornaliera raccomandata riportata sull'etichetta del prodotto.
Mi serve la fase di carico?
No. La fase di carico riempie le riserve nei muscoli in 5–7 giorni, senza di essa in circa 28 giorni. Il risultato finale è lo stesso.
Quando assumere la creatina: prima o dopo l'allenamento?
L'orario non è decisivo. Conta assumerla ogni giorno, anche nei giorni senza allenamento. Molti la mescolano in una bevanda dopo l'allenamento o a colazione.
La creatina va bene anche per le donne?
Sì, la dose è la stessa che per gli uomini, 3–5 g al giorno. In gravidanza e durante l'allattamento consulta il medico prima di assumerla.
Devo bere più acqua con la creatina?
La creatina lega un po' d'acqua nei muscoli, quindi ha senso bere abbastanza liquidi durante il giorno. Quanta acqua al giorno va bene per te lo calcoli con il calcolatore dell'acqua di Junai Lab.
Fonti
- Kreider RB et al. – ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017)
- Antonio J et al. – Common questions and misconceptions about creatine supplementation (2021)
- Hultman E et al. – Muscle creatine loading in men (1996)
- EFSA – Scientific Opinion on creatine and physical performance (2011)
Aggiornato: ottobre 2026
Calcolo informativo, non sostituisce il parere medico.