Hur mycket kreatin per dag?
I studier används kreatinmonohydrat oftast i 3 till 5 g per dag, varje dag, även på vilodagar. Det internationella sällskapet för idrottsnutrition (ISSN) anger den här dagliga dosen som typisk för de flesta vuxna, oavsett kön.
Större dagliga doser har inte gett bättre resultat i studier, eftersom musklerna bara fylls upp till en viss gräns. Det kroppen inte lagrar utsöndras i urinen. Kalkylatorn kopplar därför inte den dagliga dosen till din vikt, men den räknar ut laddningsfasen per kilo.
Laddningsfas: ja eller nej?
En laddningsfas innebär några dagar med en större dos så att kreatindepåerna i musklerna fylls snabbare. ISSN anger 0,3 g per kilo kroppsvikt och dag (cirka 23 g vid 75 kg), fördelat på fyra doser, i 5 till 7 dagar. Därefter går du över till 3–5 g per dag.
En laddningsfas är inte nödvändig. Med 3 g per dag fylls muskeldepåerna på cirka 28 dagar, och slutresultatet blir detsamma. Vissa märker uppblåsthet vid större doser, så många föredrar att börja direkt med den dagliga dosen.
| Vikt | Per dag | Per dos (4 gånger) |
|---|---|---|
| 60 kg | 18 g | cirka 5 g |
| 75 kg | 23 g | cirka 6 g |
| 90 kg | 27 g | cirka 7 g |
När och hur man tar kreatin
Tiden på dagen är inte avgörande – det viktiga är att du tar det varje dag. Många rör ner det i en dryck efter träningen, i yoghurt eller till frukosten. Kreatinmonohydrat är den mest beforskade formen och löser sig bra i vatten om du rör om.
Kreatin är inte ett protein utan ett ämne som kroppen bildar av aminosyror, och vi får det också från kött och fisk. Drick tillräckligt med vätska under dagen medan du tar det. Följ den rekommenderade dagliga mängden på etiketten; vid njursjukdom, under graviditet eller amning, prata med din läkare först.
Vanliga frågor
Hur mycket kreatin per dag?
I studier används kreatinmonohydrat oftast i 3–5 g per dag, varje dag. Följ den rekommenderade dagliga mängden på produktens etikett.
Behöver jag en laddningsfas?
Nej. En laddningsfas fyller muskeldepåerna på 5–7 dagar, och utan den fylls de på cirka 28 dagar. Slutresultatet blir detsamma.
När ska jag ta kreatin – före eller efter träningen?
Tidpunkten är inte avgörande. Det viktiga är att du tar det varje dag, även på vilodagar. Många rör ner det i en dryck efter träningen eller till frukosten.
Passar kreatin även för kvinnor?
Ja, dosen är densamma som för män, 3–5 g per dag. Under graviditet och amning bör du prata med din läkare innan du tar det.
Behöver jag dricka mer vatten med kreatin?
Kreatin binder en del vatten i musklerna, så det är rimligt att dricka tillräckligt med vätska under dagen. Hur mycket vatten per dag som passar dig kan du räkna ut med vattenkalkylatorn i Junai Lab.
Källor
- Kreider RB et al. – ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017)
- Antonio J et al. – Common questions and misconceptions about creatine supplementation (2021)
- Hultman E et al. – Muscle creatine loading in men (1996)
- EFSA – Scientific Opinion on creatine and physical performance (2011)
Uppdaterad: oktober 2026
Endast som information, ersätter inte medicinsk rådgivning.