¿Cuánta creatina al día?
En los estudios, el monohidrato de creatina se utiliza con más frecuencia a razón de 3 a 5 g al día, todos los días, también los días sin entrenar. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) indica esta dosis diaria como típica para la mayoría de los adultos, independientemente del sexo.
Dosis diarias mayores no han dado mejores resultados en los estudios, porque los músculos solo se llenan hasta un cierto límite. Lo que el cuerpo no almacena se elimina por la orina. Por eso la calculadora no vincula la dosis diaria a tu peso, pero sí calcula la fase de carga por kilogramo.
Fase de carga: ¿sí o no?
Una fase de carga consiste en unos días con una dosis mayor para que las reservas de creatina en los músculos se llenen más rápido. La ISSN indica 0,3 g por kilogramo de peso corporal al día (unos 23 g con 75 kg), repartidos en cuatro tomas, durante 5 a 7 días. Después se pasa a 3–5 g al día.
Una fase de carga no es necesaria. Con 3 g al día las reservas musculares se llenan en unos 28 días, y el resultado final es el mismo. Algunas personas notan hinchazón con dosis mayores, por lo que muchas prefieren empezar directamente con la dosis diaria.
| Peso | Al día | Por toma (4 veces) |
|---|---|---|
| 60 kg | 18 g | unos 5 g |
| 75 kg | 23 g | unos 6 g |
| 90 kg | 27 g | unos 7 g |
Cuándo y cómo tomar creatina
La hora del día no es decisiva: lo que importa es tomarla todos los días. Mucha gente la mezcla en una bebida de después de entrenar, en yogur o en el desayuno. El monohidrato de creatina es la forma más investigada y se disuelve bien en agua si la remueves.
La creatina no es una proteína, sino una sustancia que el cuerpo fabrica a partir de aminoácidos y que también obtenemos de la carne y el pescado. Bebe suficientes líquidos a lo largo del día mientras la tomas. Sigue la cantidad diaria recomendada que figura en la etiqueta; con enfermedad renal, durante el embarazo o la lactancia, consulta antes con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta creatina al día?
En los estudios, el monohidrato de creatina se utiliza con más frecuencia a razón de 3–5 g al día, todos los días. Sigue la cantidad diaria recomendada que figura en la etiqueta del producto.
¿Necesito una fase de carga?
No. Una fase de carga llena las reservas musculares en 5–7 días, y sin ella se llenan en unos 28 días. El resultado final es el mismo.
¿Cuándo debo tomar la creatina: antes o después de entrenar?
El momento no es decisivo. Lo que importa es tomarla todos los días, también los días sin entrenar. Mucha gente la mezcla en una bebida de después de entrenar o en el desayuno.
¿La creatina también es adecuada para mujeres?
Sí, la dosis es la misma que para los hombres, 3–5 g al día. Durante el embarazo y la lactancia, consulta con tu médico antes de tomarla.
¿Tengo que beber más agua con la creatina?
La creatina retiene algo de agua en los músculos, por lo que conviene beber suficientes líquidos a lo largo del día. Cuánta agua al día te conviene, puedes calcularlo con la calculadora de agua de Junai Lab.
Fuentes
- Kreider RB et al. – ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017)
- Antonio J et al. – Common questions and misconceptions about creatine supplementation (2021)
- Hultman E et al. – Muscle creatine loading in men (1996)
- EFSA – Scientific Opinion on creatine and physical performance (2011)
Actualizado: octubre de 2026
Solo con fines informativos; no sustituye el consejo médico.