Creatina

¿QUÉ ES LA CREATINA?

La creatina es un compuesto orgánico y derivado de un aminoácido que se forma en el cuerpo a partir de glicina, L-arginina y metionina. Es responsable de reciclar el ATP dentro de las células cerebrales y musculares, lo que significa que facilita el suministro celular de energía de uso inmediato. Es uno de los complementos alimenticios más conocidos y más ampliamente estudiados del mundo, y puede aportar beneficios físicos y mentales increíbles si lo tomas de la manera adecuada.

Se aisló del músculo esquelético en 1832; estudios casi cien años después mostraron que el cuerpo puede almacenar cantidades de creatina, lo que despertó el interés por su uso como complemento alimenticio. Las investigaciones de principios del siglo 20 mostraron que la suplementación con creatina mejora el rendimiento físico, pero su popularidad solo se disparó en los años 90 del siglo pasado. Dos factores contribuyeron a su fuerte popularización, a saber, olímpicos de alto perfil que confirmaron el uso de creatina, junto con el auge de productos de creatina más prácticos y sencillos, dirigidos a deportistas y personas que van al gimnasio.

POR QUÉ LA CREATINA EXISTE PARA TI

Históricamente se recomendaba la creatina a quienes se habían estancado en el gimnasio: habían llegado tan lejos como podían con una alimentación saludable, un ritmo de sueño ordenado y entrenamientos regulares, y ahora necesitan un empujón para superar el obstáculo.

Sin embargo, la comprensión moderna de cómo actúa la creatina ha transformado esa forma de pensar. Aunque sigue siendo sin duda útil para superar los límites locales de rendimiento, el usuario de creatina de hoy es mucho más amplio que en el pasado. Ahora se recomienda de forma habitual si:

• Tu recuperación se alarga demasiado

• Te sientes agotado/a incluso después de dormir lo suficiente

• Simplemente quieres conseguir mejores resultados sin estimulantes ni otras sustancias agresivas

Muchas mujeres en perimenopausia y menopausia exploran cada vez más la creatina para apoyar el rendimiento cognitivo, el entrenamiento y un envejecimiento saludable. Informan de que es útil para aliviar la “niebla” hormonal en el cerebro y es eficaz para las mujeres que quieren cuidar de forma proactiva su salud ósea antes de que aparezcan los posibles efectos de la osteoporosis.

La creatina es para cualquiera que quiera más rendimiento por el tiempo y la energía que invierte, para quienes han llegado a un estancamiento en el gimnasio, para cualquiera que quiera más de la capacidad de su cuerpo, y para quienes buscan una forma sencilla y sin estimulantes de combatir los efectos musculoesqueléticos del envejecimiento.

QUÉ HACE LA CREATINA

La función principal de la creatina es ayudar al cuerpo a reciclar el ATP, tu fuente corporal de energía de uso inmediato, algo que se explicará en detalle en las siguientes secciones. En resumen, las células usan ATP para las necesidades energéticas inmediatas y, al hacerlo, lo convierten en ADP. La creatina es una de las moléculas clave responsables de recargar el ATP, devolviendo a las células energía utilizable.

Esto ocurre ya en los procesos y la producción normales del cuerpo. Cuando la tomas como suplemento, tiene un efecto de apoyo sobre los sistemas del cuerpo que permiten:

• Movimientos explosivos como saltar, esprintar y levantar peso

• Recuperación más rápida y más fácil, ya que las células reponen con más facilidad sus reservas de energía

Otra investigación mostró que la creatina apoya la función cognitiva durante periodos de estrés, falta de sueño o cargas mentales intensas, precisamente a través de un mecanismo prácticamente idéntico que alimenta con combustible a las células hambrientas de energía.

Además de su impacto en el rendimiento a nivel celular, también actúa como agente osmótico, atrayendo agua hacia las células individuales y haciéndolas parecer más llenas, lo que da lugar al conocido efecto de la creatina de dar a los músculos un aspecto más voluminoso.

CÓMO ACTÚA LA CREATINA

Advertencia: esta sección es científica. Intentaremos explicar los conceptos en un lenguaje comprensible, pero la ciencia en sí no se va a simplificar.

El papel de la creatina en la regeneración del ATP

El adenosín trifosfato, o ATP, es la moneda de energía inmediata del cuerpo. Cada movimiento, pensamiento, contracción muscular y proceso celular depende de él.

El problema es que tus células solo almacenan cantidades muy pequeñas de ATP en un momento dado. Durante un entrenamiento de alta intensidad, esas reservas pueden agotarse en cuestión de segundos.

Cuando se usa el ATP, pierde un grupo fosfato y se convierte en ADP, o adenosín difosfato. Para poder volver a utilizarse, ese ADP debe recuperar el grupo fosfato perdido y transformarse de nuevo en ATP.

La fosfocreatina (lee abajo) entra en acción para ayudar; existe sobre todo como forma de almacenamiento de grupos fosfato adicionales prestados. Cuando el ATP se agota, la fosfocreatina entrega rápidamente uno de sus grupos fosfato al ADP, regenerando el ATP casi al instante.

Por eso la creatina suele describirse como una red de seguridad energética: ayuda a estabilizar la disponibilidad de ATP durante periodos de demanda repentina, evitando que tus células se queden sin energía de uso inmediato demasiado pronto.

Sistema de fosfocreatina

El sistema de fosfocreatina es el sistema energético de recuperación más rápido del cuerpo. Es el responsable de alimentar ráfagas de actividad muy cortas, explosivas y anaeróbicas, como saltar, esprintar, golpear, acelerar o levantar pesas pesadas con un número reducido de repeticiones.

Durante esos esfuerzos el cuerpo no puede producir ATP rápidamente solo mediante el proceso energético aeróbico. En su lugar, recurre a la fosfocreatina almacenada para recargar rápidamente las reservas de ATP.

Cuanta más fosfocreatina tengan disponibles tus músculos, más tiempo pueden mantener un alto rendimiento antes de que la fuerza empiece a disminuir. Y cuanta más creatina haya disponible en tu cuerpo, más fosfocreatina se puede producir.

El papel de la creatina quinasa

La enzima responsable del traslado de grupos fosfato entre la fosfocreatina y el ATP se llama creatina quinasa.

Su función es sencilla, pero clave: cuando el ATP se agota, la creatina quinasa ayuda a mover el grupo fosfato desde la fosfocreatina de vuelta al ADP, lo que permite una regeneración casi inmediata del ATP.

La fosfocreatina necesita la quinasa para convertirse en energía inmediata y utilizable.

Fuerza, potencia y repeticiones de sprint

Como la creatina ayuda a mantener la disponibilidad de ATP, resulta especialmente útil para actividades que implican ráfagas cortas y repetidas de gran esfuerzo.

Esto incluye:

• Entrenamiento con pesas

• Esprintar

• Intervalos repetidos

• Deportes de equipo

• Artes marciales

• Movimientos atléticos explosivos

La creatina no te hace más fuerte de la noche a la mañana: lo que realmente hace es reducir la caída del rendimiento que normalmente ocurre de serie en serie, de sprint en sprint o de repetición en repetición.

Con el tiempo, y teniendo en cuenta todo lo demás (rutinas de sueño, alimentación, condiciones de salud), esto se traduce directamente en una mejor tolerancia al entrenamiento, lo que indirectamente lleva a un mayor volumen muscular total, una mejor recuperación entre esfuerzos y, al final, más fuerza y ganancia muscular.

Saturación muscular

Cuando suplementas creatina de forma constante, tus músculos aumentan gradualmente la cantidad de creatina que almacenan.

Esto se conoce como saturación muscular.

Cuando tus músculos están más saturados de creatina, tienen una mayor reserva de fosfocreatina disponible para regenerar ATP.

Las personas que ya comen mucha carne pueden empezar con mayores reservas de creatina, mientras que los vegetarianos y veganos suelen partir de niveles más bajos y pueden notar mayores beneficios de la suplementación.

Hidratación y volumización celular

La creatina también actúa como agente osmótico que atrae agua hacia las células musculares. Esa es una de las razones por las que los músculos suelen verse más llenos después del uso constante de creatina.

El aumento de la hidratación celular también puede actuar como una señal que favorece el crecimiento y la recuperación muscular. Las investigaciones han sugerido que la volumización celular puede influir en las vías anabólicas relacionadas con la síntesis de proteínas musculares, incluida la señalización de mTOR e IGF-1.

Apoyo para la neurología y la cognición

Los investigadores se interesaron por primera vez en los efectos de la creatina en el cerebro porque el mecanismo resultaba intuitivo. Igual que los músculos bajo estrés físico, el cerebro es un órgano que consume mucha energía con una necesidad constante de ATP.

Por eso parecía lógico que aumentar las reservas de creatina en el cerebro pudiera ayudar a apoyar el rendimiento mental en periodos de alta demanda.

Algunas investigaciones sugieren que la creatina puede ser especialmente útil durante:

• Falta de sueño

• Grandes cargas psíquicas

• Estrés

• Envejecimiento

• Dietas vegetarianas o veganas

Los investigadores también han identificado varios otros mecanismos que pueden ayudar a explicar los posibles efectos neurológicos de la creatina:

• Reducción de la excitotoxicidad: la creatina puede ayudar a reducir la toxicidad causada por el glutamato y la entrada excesiva de calcio, todo lo cual está relacionado con el daño neuronal.

• Menor neuroinflamación: algunos estudios sugieren que la creatina puede ayudar a reducir la señalización inflamatoria y la activación de la microglía en el cerebro.

• Modulación de neurotransmisores: la creatina puede interactuar con los receptores NMDA y GABA, ayudando a regular la excitabilidad en el sistema nervioso.

• Actividad de la vía mTOR: las primeras pruebas indican que la creatina podría influir en las vías de señalización implicadas en la plasticidad sináptica, el estado de ánimo y la resiliencia del cerebro.

INVESTIGACIONES SOBRE LA CREATINA

Como ya hemos mencionado varias veces, la creatina es uno de los ingredientes más estudiados de la nutrición deportiva en el mundo. Literalmente hay cientos de estudios que respaldan su uso para la fuerza, la energía, la masa muscular magra y la recuperación. Las pruebas emergentes también apuntan a beneficios para la cognición, la memoria y la fatiga mental, entre otros.

EFSA

A pesar de las numerosas investigaciones sobre el uso y la eficacia de la creatina, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) solo ha aprobado 2 alegaciones sobre la creatina como complemento alimenticio:

1. La creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicio de corta duración y alta intensidad.

2. Para adultos mayores de 55 años, la creatina, en combinación con el entrenamiento de resistencia, puede mejorar la fuerza muscular.

Más recientemente, la EFSA revisó a finales de 2024 una nueva solicitud conforme al artículo 13(5) para la creatina y las funciones cognitivas y la rechazó. Reconocieron hallazgos positivos con dosis muy altas a corto plazo, como 20 g/día, pero concluyeron que no había suficientes pruebas consistentes para establecer una relación causa-efecto y recomendaron dosis estándar para mejorar la cognición en la población general.

Nota de apoyo

Los beneficios se consiguen con una ingesta diaria de 3 g de creatina.

Investigaciones internacionales

Hay tantas investigaciones sobre la creatina que te animamos a que te tomes un poco de tiempo y busques en PubMed Central, ResearchGate o Google Scholar. Aquí tienes solo algunos artículos que pueden ayudarte a empezar la investigación:

• Fuerza y energía

  Suplementación con creatina y rendimiento físico: una breve revisión

• Recuperación muscular

  Creatina para la actividad física y el rendimiento deportivo, teniendo en cuenta la recuperación en poblaciones sanas

• Apoyo a la masa muscular magra

  Efecto de la suplementación con creatina sobre la masa corporal magra con y sin resistencia

• Rendimiento en sprint

  La suplementación con creatina mejora el rendimiento en sprint en velocistas masculinos

• Salud cerebral y creatina

  Una dosis única de creatina mejora el rendimiento cognitivo y provoca cambios en fosfatos cerebrales de alta energía durante la privación de sueño

• Edad y mantenimiento de una masa muscular saludable

  La eficacia de la suplementación con creatina en músculos y huesos envejecidos: nos centraremos en la prevención de caídas y la inflamación

• Rendimiento femenino y fases hormonales

  La relación entre la ingesta dietética de creatina y la salud reproductiva de las mujeres: pruebas de NHANES 2017–2020

• Creatina y menopausia

  Efecto de la suplementación con creatina sobre la composición corporal, la cognición, el estrógeno, la fuerza y el sueño en mujeres menopáusicas

CÓMO USAR LA CREATINA*

Los consejos clave, antes siquiera de leer el resto de esta sección, son la dosificación y la constancia:

toma 3-5 gramos de creatina cada día, incluso en los días de descanso.

*Esta sección se refiere específicamente a la creatina HCl que vende Junai. Para otras formas y formulaciones de creatina, consulta las instrucciones de ese proveedor.

Dosis diaria

3-5 gramos, disueltos en tu bebida favorita.

Antes o después del entrenamiento

No importa en absoluto. La creatina no es un elixir preentrenamiento. Lo clave es que tus músculos estén saturados, así que lo único que importa es que encuentres una rutina diaria constante que te funcione.

Fases de carga

Las fases de carga son cosa del pasado. Las formulaciones más antiguas de creatina requerían una fase al inicio en la que debías tomar de 4 a 5 veces la dosis para sobrecargar los músculos. Las mejores formulaciones han dejado las fases de carga en el pasado.

Días de descanso

¡Los días de descanso no existen!!! Claro, estoy bromeando; los días de descanso son totalmente necesarios, pero perdónanos un chiste de gimnasio. Si no puedes hacer un chiste de gimnasio en una página sobre creatina, pues, ¿dónde puedes?

Pero bromas aparte: toma tu creatina también en los días de descanso, ya que tus músculos deben estar saturados para obtener los efectos correctos.

Hidratación

Con la mayoría de los productos de Junai, recomendamos que los tomes con 200 ml/7 oz/medio vaso, pero con la creatina recomendamos que al menos dupliques esa cantidad. Asegúrate también de mantenerte hidratado durante el día. Uno de los mecanismos de la creatina es llevar agua a las células, por lo que tu cuerpo tiene necesidades adicionales de hidratación mientras la tomas.

Uso tradicional

La explosión de popularidad de la creatina en los años noventa vinculó de forma rápida e irreversible este producto con los musculitos y los aficionados al culturismo. El único efecto deseado era cómo creaba músculos más grandes y más fuertes. Era tan común en los gimnasios que no siempre podías distinguir si el polvo blanco incorrecto en el suelo era tiza o creatina.

Se necesitaban largas fases de carga al principio y la forma de creatina disponible era una mezcla grumosa, difícil de disolver, que a menudo causaba hinchazón y otros problemas digestivos molestos.

Uso moderno

Las montañas de investigaciones sobre los efectos de la creatina, junto con el trabajo en el desarrollo de diferentes formas de creatina, más solubles y más biodisponibles, han cambiado quién usa la creatina y cómo. Si su primera etapa fue imaginaria para los tíos musculados del gimnasio, la segunda generación de usuarios incluye atletas de todo tipo, tamaño, sexo y disciplina. Y no solo atletas, porque los estudios han demostrado que la creatina tiene muchos beneficios para el apoyo cognitivo en cargas elevadas, el envejecimiento saludable y muchas otras cosas.

Las formulaciones modernas se disuelven mejor en agua y son más prácticas, por lo que resultan mucho más fáciles de incorporar a las rutinas diarias habituales. Uno de los aspectos más interesantes del uso moderno es cuánto estamos descubriendo sobre los beneficios de la creatina para las mujeres.

DIFERENTES TIPOS DE CREATINA

No todas las creatinas son iguales. Con los años han surgido varios tipos de creatina, cada uno prometiendo algo un poco distinto: mejor absorción, digestión más fácil, menos hinchazón o resultados más rápidos.

La forma original y más estudiada es el monohidrato de creatina. Es el tipo de creatina sobre el que hasta ahora hay la investigación más amplia. Es eficaz para mejorar la fuerza, el rendimiento en sprint repetido, la recuperación y la fuerza muscular. Pero tiene sus inconvenientes: el monohidrato suele requerir dosis más altas, no es especialmente soluble en agua, y a menudo requiere una llamada fase de carga, con dosis aumentadas drásticamente de 15-20 g al día en la primera semana, para saturar más rápidamente las reservas musculares.

Esas dosis más altas pueden causar una serie de problemas en muchas personas. Además de la leve molestia de que el monohidrato tiene más probabilidades de dejar sedimento en el fondo de la coctelera, lo más importante es que puede causar malestar estomacal o producir una sensación de hinchazón y pesadez debido a una mayor retención de agua. Estos inconvenientes son precisamente la razón por la que, con el tiempo, han surgido nuevas formas de creatina.

La creatina tamponada, el éster etílico de creatina, la creatina unida a nitratos y la creatina de magnesio se han desarrollado en un intento de mejorar la absorción o reducir los efectos secundarios. A algunas personas les gustan más algunas de estas formas, pero la investigación que respalda muchas de ellas es limitada o incoherente. El éster etílico de creatina ha demostrado ser inferior al monohidrato en sus efectos.

El clorhidrato de creatina (HCl) destaca porque es mucho más soluble en agua que el monohidrato y porque funciona con dosis mucho más pequeñas. Se mezcla más fácilmente, tiene menos probabilidades de causar hinchazón o problemas digestivos y no requiere fase de carga. Para las personas que quieren una rutina de creatina más limpia, eficaz y práctica, suele ser la opción más conveniente.

CÓMO Y POR QUÉ JUNAI USA CREATINA

La creatina que usa Junai es clorhidrato de creatina puro al 100%. La decisión de incluir creatina en nuestra oferta fue clara como el agua. En el mundo hay pocos otros ingredientes que funcionen tan bien, de forma tan fiable, y que estén respaldados tan claramente por tantos estudios.

La creatina encaja perfectamente con la filosofía de Junai: todo lo que queremos para nosotros y para nuestros clientes es aprovechar al máximo las mismas 24 horas. Para poder lanzarnos mañana a esta vida y a este mundo con el mismo ímpetu y energía que hoy, sin tener que pasar días recuperándonos y curando nuestras heridas. Queremos que nuestros clientes se sientan mañana más agudos, más fuertes y más capaces que hoy. La creatina casi parece hacer trampas para conseguir todo eso.

¿QUIÉN NECESITA CREATINA?

Como se ha mencionado arriba, en realidad todo el mundo necesita creatina. Sin creatina, ni el cerebro ni los músculos obtienen la energía que necesitan para crecer, desarrollarse y mantenerse correctamente. Las personas con raros síndromes de deficiencia de creatina siempre experimentan graves problemas neurológicos y del desarrollo.

Sin embargo, que todos necesitemos creatina no significa que todos necesitemos también suplementos de creatina. La verdad es que, si tuviéramos que recomendar un solo producto que vendemos a todo el mundo, de todos los sexos y de todas las edades, sería la creatina. La recomendamos especialmente para:

• Personas que entrenan duro y quieren hacerlo a un alto nivel

• Personas que quieren una mejor recuperación entre series y entre entrenamientos

• Personas que se sienten físicamente agotadas, aunque parezca que comen bien y duermen lo suficiente

• Profesionales ocupados bajo estrés mental y con una alta carga cognitiva

• Hombres que quieren más fuerza, resistencia y músculos más llenos

• Mujeres mayores de 35 años que quieren sacar ventaja de los cambios hormonales que trae la perimenopausia y la menopausia

• Adultos mayores que quieren mantener su fuerza, movilidad funcional y seguridad esquelética

• Veganos, vegetarianos y cualquier otra persona cuya dieta contenga poca carne

Veganos y vegetarianos

La creatina recibió originalmente su nombre de la antigua palabra griega para carne, es decir, κρέας (kreas), ya que la creatina se encuentra sobre todo en la carne y el pescado. Como consecuencia, las personas que comen poca o ninguna carne en su dieta suelen partir de una base en la que tienen un nivel inicial de creatina más bajo que los omnívoros. Esto tiene el interesante efecto de que los veganos y vegetarianos, que pueden empezar con reservas iniciales de creatina más bajas, también pueden notar las mejoras más drásticas en los resultados.

Las reservas iniciales de creatina están fuertemente relacionadas con las variaciones de los efectos que experimentamos en el intervalo de tiempo de la siguiente sección.

QUÉ PUEDES ESPERAR CON LA CREATINA

El marco temporal aproximado de abajo está pensado específicamente para el clorhidrato de creatina. Con el monohidrato de creatina, las expectativas son algo distintas, ya que requiere, entre otras cosas, una fase de carga, de la que aquí no vamos a hablar.

Marco temporal aproximado

• Las primeras sesiones de entrenamiento:

  • Mejor fuerza en series pesadas, sprints, intervalos o movimientos explosivos

  • Ligera mejora en la recuperación entre esfuerzos repetidos

  • Algunas personas notan una sensación de músculos más llenos debido al aumento de agua intracelular

• Después de 1-2 semanas de uso diario:

  • Mejor constancia durante los entrenamientos

  • Menor caída de fuerza o velocidad entre series

  • Capacidad mejorada para superar entrenamientos exigentes sin fatiga rápida

• Después de 3-4 semanas:

  • Mayor volumen de entrenamiento y mejor rendimiento repetido

  • Mejoras más notables en la fuerza, los sprints y la potencia explosiva

  • Mejor recuperación entre entrenamientos individuales, sobre todo cuando entrenas varias veces por semana

Nota importante sobre las expectativas

La creatina no es un estimulante, no es un esteroide y no es una especie de elixir mágico preentrenamiento. No la tomarás una vez y de repente llegarás al gimnasio como una versión personificada de Hulk y Flash juntos, derribando las pesas de sus estantes y lanzándolas por ahí como si fueran hilo dental. Tus bíceps y abdominales no desgarrarán tus camisetas en una semana.

Los efectos de la creatina se acumulan poco a poco, a medida que las reservas de creatina aumentan en los músculos con el tiempo. Una cosa que sí podemos asegurarte: los efectos de la creatina son casi universales. Añádela a tu entrenamiento o a un entorno laboral estresante y, con el tiempo, notarás los efectos. Poco a poco, quizá, pero con seguridad, tus músculos estarán más llenos, serán capaces de más y se recuperarán más rápido, y esa niebla mental se convertirá en un recuerdo lejano.