Kreatiini

MITÄ KREATIINI ON?

Kreatiini on orgaaninen yhdiste ja aminohapon johdannainen, joka muodostuu kehossa glysiinistä, L-arginiinista ja metioniinista. Se vastaa ATP:n kierrätyksestä aivo- ja lihassoluissa, mikä tarkoittaa, että se helpottaa välittömästi käytettävissä olevan energian solukohtaista saantia. Se on yksi maailman tunnetuimmista ja laajimmin tutkituista ravintolisistä, joka voi tuoda hämmästyttäviä fyysisiä ja henkisiä hyötyjä, jos käytät sitä oikein.

Se eristettiin luurankolihaksesta vuonna 1832, ja lähes sata vuotta myöhemmin tehdyt tutkimukset osoittivat, että keho voi varastoida kreatiinia, mikä johti kiinnostukseen sen käytöstä ravintolisänä. 20. vuosisadan alun tutkimukset osoittivat, että kreatiinilisä parantaa fyysistä suorituskykyä, mutta sen suosio räjähti vasta 90-luvulla. Kaksi tekijää auttoi sen vahvaan yleistymiseen, nimittäin korkean profiilin olympiaurheilijat, jotka vahvistivat kreatiinin käytön, yhdessä urheilijoille ja kuntosalilla kävijöille suunnattujen käytännöllisempien, helppokäyttöisten kreatiinituotteiden nousun kanssa.

MIKSI KREATIINI ON SINUA VARTEN

Kreatiinia on perinteisesti suositeltu niille, jotka ovat jumissa kuntosalilla: he ovat päässeet niin pitkälle kuin terveellisellä ruokavaliolla, säännöllisellä unirytmillä ja säännöllisellä harjoittelulla voi päästä, ja nyt he tarvitsevat tukea päästäkseen esteen yli.

Nykyaikainen ymmärrys siitä, miten kreatiini toimii, on kuitenkin muuttanut tätä ajattelua. Vaikka siitä on yhä kiistatta hyötyä paikallisten suorituskyvyn rajojen ylittämisessä, tämän päivän kreatiinin käyttäjä on paljon laajempi kuin ennen. Sitä suositellaan nykyään säännöllisesti, jos:

• Palautumisesi kestää liian kauan

• Olet uupunut jopa riittävän unen jälkeen

• Haluat yksinkertaisesti parempia tuloksia ilman stimulantteja tai muita voimakkaita aineita

Monet perimenopaussissa ja menopaussissa olevat naiset tutkivat yhä enemmän kreatiinia kognitiivisen suorituskyvyn, harjoittelun ja terveen ikääntymisen tueksi. He kertovat sen auttavan hormonaalisen “sumun” poistamisessa aivoista, ja se on tehokas naisille, jotka haluavat huolehtia luustonsa terveydestä ennakoivasti ennen kuin mahdolliset osteoporoosin vaikutukset näkyvät.

Kreatiini on kaikille, jotka haluavat enemmän suorituskykyä sijoitetulle ajalle ja energialle, niille, jotka ovat saavuttaneet jumitilanteen kuntosalilla, kaikille, jotka haluavat enemmän irti kehonsa kaavasta, sekä niille, jotka etsivät yksinkertaista ja stimulantitonta tapaa taistella luusto-lihasjärjestelmän ikääntymisen vaikutuksia vastaan.

MITÄ KREATIINI TEKEE

Kreatiinin päätehtävä on auttaa kehoa kierrättämään ATP:tä, eli välitöntä energianlähdettäsi, mitä selitetään tarkemmin seuraavissa osioissa. Lyhyesti sanottuna solut käyttävät ATP:tä välittömiin energiatarpeisiin ja muuttavat sen samalla ADP:ksi. Kreatiini on yksi keskeisistä molekyyleistä, jotka vastaavat ATP:n lataamisesta uudelleen, jolloin soluille saadaan taas käyttökelpoista energiaa.

Se tapahtuu jo kehon normaaleissa prosesseissa ja tuotannossa. Kun otat sitä lisänä, sillä on vaikutusta kehon järjestelmiin, jotka mahdollistavat:

• Räjähtävät liikkeet, kuten hyppäämisen, sprintin ja nostamisen

• Nopeamman ja helpomman palautumisen, koska solut täydentävät energiavarastojaan helpommin

Toinen tutkimus osoitti, että kreatiini tukee kognitiivista toimintaa stressin, unenpuutteen tai raskaan henkisen kuormituksen aikana käytännössä samalla mekanismilla, joka syöttää energiaa nälkäisille soluille.

Sen vaikutuksen lisäksi suorituskykyyn solutasolla se toimii myös osmoottisena aineena, joka vetää vettä yksittäisiin soluihin ja tekee niistä täyteläisemmän näköisiä, mikä johtaa kreatiinin tunnettuun vaikutukseen antaa lihaksille turvonneen ilmeen.

MITEN KREATIINI TOIMII

Varoitus: tämä välilehti on tieteellinen. Yritämme selittää käsitteet ymmärrettävällä kielellä, mutta tiedettä itsessään ei yksinkertaisteta liikaa.

Kreatiinin rooli ATP:n uusiutumisessa

Adenosiinitrifosfaatti, eli ATP, on kehon välitön energianvaluutta. Jokainen liike, ajatus, lihassupistus ja soluprosessi riippuu siitä.

Ongelma on se, että solusi varastoivat vain hyvin pieniä määriä ATP:tä kerrallaan. Korkean intensiteetin harjoittelun aikana nämä varastot voivat tyhjentyä muutamassa sekunnissa.

Kun ATP:tä käytetään, se menettää yhden fosfaattiryhmän ja muuttuu ADP:ksi eli adenosiinidifosfaatiksi. Jotta sitä voidaan käyttää uudelleen, ADP:n on saatava takaisin menetetty fosfaattiryhmä ja muututtava takaisin ATP:ksi.

Fosfokreatiinin (lue alta) oletetaan auttavan; se toimii pääasiassa varastomuotona ylimääräisille, lainatuille fosfaattiryhmille. Kun ATP ehtyy, fosfokreatiini luovuttaa nopeasti yhden fosfaattiryhmistään takaisin ADP:lle, jolloin ATP uusiutuu lähes välittömästi.

Siksi kreatiinia kuvataan usein energiaturvaksi: se auttaa vakauttamaan ATP:n saatavuutta äkillisten tarpeiden aikana ja estää soluja jäämästä liian nopeasti ilman välittömästi käytettävissä olevaa energiaa.

Fosfokreatiinijärjestelmä

Fosfokreatiinijärjestelmä on kehon nopein energian uusiutumisjärjestelmä. Se vastaa hyvin lyhyiden, räjähtävien, anaerobisten aktiivisuushuippujen, kuten hyppäämisen, sprintin, lyömisen, kiihdyttämisen tai raskaiden painojen nostamisen pienillä toistomäärillä, energian tuottamisesta.

Tällaisten suoritusten aikana keho ei pysty tuottamaan ATP:tä nopeasti pelkän aerobisen energiantuotannon avulla. Sen sijaan se tukeutuu varastoituun fosfokreatiiniin ATP-varastojen nopeaan täydentämiseen.

Mitä enemmän fosfokreatiinia lihaksissasi on käytettävissä, sitä pidempään ne voivat ylläpitää korkeaa suorituskykyä ennen kuin voima alkaa heiketä. Ja mitä enemmän kreatiinia kehossasi on käytettävissä, sitä enemmän fosfokreatiinia voidaan tuottaa.

Kreatiinikinaasin rooli

Entsyymi, joka vastaa fosfaattiryhmien siirtämisestä fosfokreatiinin ja ATP:n välillä, on kreatiinikinaasi.

Sen tehtävä on yksinkertainen mutta ratkaiseva: kun ATP ehtyy, kreatiinikinaasi auttaa siirtämään fosfaattiryhmän fosfokreatiinista takaisin ADP:hen, mikä mahdollistaa ATP:n lähes välittömän uusiutumisen.

Fosfokreatiini tarvitsee kinaasia muuttuakseen välittömäksi, käyttökelpoiseksi energiaksi.

Voima, teho ja toistuvat sprinttisuoritukset

Koska kreatiini auttaa ylläpitämään ATP:n saatavuutta, se on erityisen hyödyllinen aktiviteeteissa, joihin kuuluu toistuvia lyhyitä, suuren rasituksen purkauksia.

Tähän kuuluvat:

• Voimaharjoittelu

• Sprintti

• Toistuvat intervallit

• Joukkuelajit

• Kamppailulajit

• Räjähtävät urheilulliset liikkeet

Kreatiini ei tee sinua vahvemmaksi yhdessä yössä: se, mitä se oikeasti tekee, on vähentää voiman laskua, joka yleensä tapahtuu sarjasta sarjaan, sprintistä sprinttiin tai toistosta toistoon.

Ajan mittaan, ja kun kaikki muutkin asiat huomioidaan (unirytmi, ravinto, terveydentila), tämä kääntyy suoraan paremmaksi harjoittelun laaduksi, mikä epäsuorasti johtaa suurempaan kokonaislihasmassaan, parempaan palautumiseen rasituksen välillä ja lopulta suurempaan voimaan ja lihaskasvuun.

Lihasten kyllästyminen

Kun täydennät kreatiinia säännöllisesti, lihaksesi lisäävät vähitellen varastoimansa kreatiinin määrää.

Tätä kutsutaan lihasten kyllästymiseksi.

Kun lihaksesi ovat paremmin kreatiinilla kyllästyneet, niillä on enemmän fosfokreatiinivarantoa käytettävissä ATP:n uusiutumiseen.

Ihmiset, jotka jo syövät paljon lihaa, voivat aloittaa korkeammista kreatiinivarastoista, kun taas kasvissyöjät ja vegaanit aloittavat usein matalammilta tasoilta ja voivat huomata suurempia hyötyjä lisästä.

Nesteytys ja solujen tilavuuden kasvu

Kreatiini toimii myös osmoottisena aineena, joka vetää vettä lihassoluihin. Tämä on yksi syy siihen, miksi lihakset näyttävät usein täyteläisemmiltä kreatiinin säännöllisen käytön jälkeen.

Lisääntynyt solujen nesteytys voi toimia myös signaalina, joka tukee lihasten kasvua ja palautumista. Tutkimukset ovat viitanneet siihen, että solujen tilavuuden kasvu voi vaikuttaa anabolisiin reitteihin, jotka liittyvät lihasproteiinien synteesiin, mukaan lukien mTOR- ja IGF-1-signalointi.

Tuki neurologialle ja kognitiolle

Tutkijat kiinnostuivat alun perin kreatiinin vaikutuksista aivoihin, koska mekanismi vaikutti intuitiiviselta. Kuten lihakset fyysisen rasituksen aikana, aivot ovat energiasyöppö elin, jolla on jatkuva ATP:n tarve.

Siksi tuntui järkevältä, että kreatiinivarastojen lisääminen aivoissa voisi auttaa tukemaan henkistä suorituskykyä korkean tarpeen jaksoina.

Jotkin tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiinista voi olla erityistä hyötyä seuraavissa tilanteissa:

• Unenpuute

• Raskaat psyykkiset kuormitukset

• Stressi

• Ikääntyminen

• Kasvis- tai vegaaniruokavalio

Tutkijat ovat myös tunnistaneet useita muita mekanismeja, jotka voivat auttaa selittämään kreatiinin mahdollisia neurologisia vaikutuksia:

• Eksitotoksisuuden vähentäminen: kreatiini voi auttaa vähentämään glutamaatin ja liiallisen kalsiumin aiheuttamaa toksisuutta, joka liittyy hermosolujen vaurioitumiseen.

• Vähentynyt neuroinflammaatio: jotkin tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiini voi auttaa vähentämään tulehdussignalointia ja mikroglian aktivoitumista aivoissa.

• Neurotransmitterien modulointi: kreatiini voi olla vuorovaikutuksessa NMDA- ja GABA-reseptorien kanssa, mikä auttaa säätelemään hermoston kiihtyvyyttä.

• mTOR-reitin aktiivisuus: varhaiset todisteet viittaavat siihen, että kreatiini voisi vaikuttaa signalointireitteihin, jotka liittyvät synaptiseen plastisuuteen, mielialaan ja aivojen vastustuskykyyn.

TUTKIMUKSET KREATIINISTA

Kuten olemme jo useasti maininneet, kreatiini on yksi urheiluravinnon tutkituimmista ainesosista maailmassa. Kirjaimellisesti on olemassa satoja tutkimuksia, jotka tukevat sen käyttöä voiman, energian, vähärasvaisen lihasmassan ja palautumisen tueksi. Uudet todisteet viittaavat myös hyötyihin muun muassa kognition, muistin ja henkisen väsymyksen osalta.

EFSA

Huolimatta lukuisista tutkimuksista kreatiinin käytöstä ja tehosta Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) on hyväksynyt siitä vain 2 väitettä:

1. Kreatiini lisää fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytaikaisen, korkean intensiteetin harjoittelun purskeissa.

2. Yli 55-vuotiailla aikuisilla kreatiini voi yhdessä vastusharjoittelun kanssa parantaa lihasvoimaa.

Viimeisimpänä EFSA tarkasteli vuoden 2024 lopulla uutta artiklaa 13(5) koskevaa hakemusta kreatiinista ja kognitiivisista toiminnoista ja hylkäsi sen. He tunnustivat positiiviset havainnot erittäin suurilla lyhytaikaisilla annoksilla, kuten 20 g/päivä, mutta päätyivät siihen, ettei syy-seuraussuhteesta ole riittävästi johdonmukaista näyttöä, ja suosittelivat tavanomaisia annoksia parantuneen kognition saavuttamiseksi yleisväestössä.

Tukeva huomautus

Hyödyt saavutetaan päivittäisellä 3 g:n kreatiinin saannilla.

Kansainväliset tutkimukset

Kreatiinista on niin paljon tutkimusta, että kannustamme sinua ottamaan hieman aikaa ja selaamaan PubMed Centralia, ResearchGatea tai Google Scholaria. Tässä on vain muutama artikkeli, jotka voivat auttaa sinua aloittamaan tutkimuksen:

• Voima ja energia

  Kreatiinilisä ja fyysinen suorituskyky: lyhyt katsaus

• Lihasten palautuminen

  Kreatiini fyysiseen aktiivisuuteen ja urheilusuoritukseen huomioiden palautuminen terveillä väestöillä

• Vähärasvaisen lihasmassan tuki

  Kreatiinilisän vaikutus vähärasvaiseen kehon massaan vastusharjoittelun kanssa ja ilman sitä

• Suorituskykysprintti

  Kreatiinilisä parantaa suorituskykysprinttiä miesjuoksijoilla

• Aivojen terveys ja kreatiini

  Kerta-annos kreatiinia parantaa kognitiivista suorituskykyä ja aiheuttaa muutoksia aivojen korkeaenergisiin fosfaatteihin unenpuutteen aikana

• Ikä ja terveen lihasmassan ylläpito

  Kreatiinilisän tehokkuus ikääntyvissä lihaksissa ja luissa: keskitymme kaatumisten ehkäisyyn ja tulehdukseen

• Naisen suorituskyky ja hormonaaliset vaiheet

  Yhteys ravinnon kreatiinin saannin ja naisten lisääntymisterveyden välillä: näyttöä NHANES 2017–2020:sta

• Kreatiini ja vaihdevuodet

  Kreatiinilisän vaikutus kehon koostumukseen, kognitioon, estrogeeniin, voimaan ja uneen vaihdevuosi-ikäisillä naisilla

MITEN KÄYTTÄÄ KREATIINIA*

Tärkeimmät vinkit ennen kuin edes luet tämän osion loppuosan, ovat annostelu ja johdonmukaisuus:

nauti 3-5 grammaa kreatiinia joka päivä, myös lepopäivinä.

*Tämä osio koskee erityisesti Junai myymää kreatiini HCl:ää. Muiden kreatiinimuotojen ja -valmisteiden osalta katso tämän toimittajan ohjeita.

Päivittäinen annos

3-5 grammaa, sekoitettuna suosikkijuomaasi.

Ennen vai jälkeen harjoittelun

Sillä ei ole vähäisintäkään väliä. Kreatiini ei ole pre-workout-eliksiiri. Olennaista on, että lihaksesi ovat kyllästyneet, joten ainoa tärkeä asia on löytää johdonmukainen päivittäinen rutiini, joka sopii sinulle.

Latausvaiheet

Latausvaiheet ovat mennyttä aikaa. Vanhemmat kreatiinivalmisteet vaativat alussa vaiheen, jossa sinun piti ottaa 4-5-kertainen annos, jotta lihaksesi kyllästyisivät liikaa. Paremmat valmisteet ovat panneet latausvaiheet eläkkeelle.

Lepopäivät

Lepopäiviä ei ole olemassa!!! Tietysti vitsailen, lepopäivät ovat täysin välttämättömiä, mutta anna meille anteeksi yksi kuntosalivitsi. Jos ei kuntosalivitsiä voi tehdä kreatiinia käsittelevällä sivulla, niin missä sitten?

Mutta vitsit sikseen: nauti kreatiinisi myös lepopäivinä, sillä lihastesi on oltava kyllästyneet oikeiden vaikutusten saavuttamiseksi.

Nesteytys

Useimpien Junai-tuotteiden kohdalla suosittelemme nauttimaan ne 200 ml/7 oz/puolen lasillisen kanssa, mutta kreatiinin kohdalla suosittelemme ainakin kaksinkertaistamaan tämän määrän. Varmista myös, että pysyt nesteytettynä päivän aikana. Yksi kreatiinin vaikutusmekanismeista on veden siirtäminen soluihin, joten kehosi tarvitsee käytön aikana tavallista enemmän nesteytystä.

Perinteinen käyttö

Kreatiinin nousu suosioon 1990-luvulla yhdisti tämän tuotteen nopeasti ja peruuttamattomasti bodareihin ja kehonrakennuksen harrastajiin. Ainoa toivottu vaikutus oli se, miten se loi suuremmat ja vahvemmat lihakset. Se oli niin yleinen salilla, että et aina pystynyt tunnistamaan, oliko lattialla oleva epämääräinen valkoinen jauhe liitua vai kreatiinia.

Alussa tarvittiin pitkiä latausvaiheita, ja saatavilla oleva kreatiinimuoto oli kokkareinen, vaikeasti liukeneva sekamelska, joka aiheutti usein turvotusta ja muita ikäviä ruoansulatuskanavan vaivoja.

Nykyaikainen käyttö

Vuoret tutkimusta kreatiinin vaikutuksista sekä työ erilaisten, paremmin liukenevien ja biologisesti paremmin imeytyvien kreatiinimuotojen kehittämiseksi ovat muuttaneet sitä, kuka käyttää kreatiinia ja miten. Jos sen ensimmäinen aikakausi oli mielikuva lihaksikkaista tyypeistä kuntosalilla, toisen sukupolven käyttäjiin kuuluu urheilijoita kaikista lajeista, kokoluokista, sukupuolista ja harjoitusmuodoista. Eikä vain urheilijoita, sillä tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinilla on monia hyötyjä kognitiiviseen tukeen kovassa kuormituksessa, terveeseen ikääntymiseen ja moniin muihin asioihin.

Nykyaikaiset valmisteet liukenevat paremmin veteen ja ovat käytännöllisempiä, joten ne on paljon helpompi sisällyttää tavallisiin päivittäisiin rutiineihin. Yksi nykyaikaisen käytön mielenkiintoisimmista puolista on se, kuinka paljon opimme kreatiinin hyödyistä naisille.

ERILAISET KREATIINITYYPIT

Eivät kaikki kreatiinit ole samanlaisia. Vuosien varrella on tullut useita kreatiinimuotoja, joista kukin lupaa jotain hieman erilaista: parempaa imeytymistä, helpompaa ruoansulatusta, vähemmän turvotusta tai nopeampia tuloksia.

Alkuperäinen ja tutkituin muoto on kreatiinimonohydraatti. Se on se kreatiinityyppi, jota on tähän asti tutkittu laajimmin. Se on tehokas voiman, toistuvan sprinttisuorituskyvyn, palautumisen ja lihasvoiman parantamisessa. Sillä on kuitenkin myös puutteensa: monohydraatti vaatii tavallisesti suurempia annoksia, se ei ole erityisen vesiliukoista, ja se vaatii usein niin sanotun latausvaiheen, jossa annoksia kasvatetaan dramaattisesti 15-20 g:aan päivässä ensimmäisen viikon aikana, jotta lihasten varastot kyllästyvät nopeammin.

Nuo suuremmat annokset voivat aiheuttaa monille ihmisille erilaisia ongelmia. Sen lisäksi, että monohydraatti jättää todennäköisemmin sakkaa shakerin pohjalle, vielä tärkeämpää on, että se voi aiheuttaa vatsavaivoja tai synnyttää turvonneen, raskaan olon ylimääräisen veden sitoutumisen vuoksi. Nämä huonot puolet ovat juuri syy siihen, miksi ajan myötä on kehitetty uusia kreatiinimuotoja.

Puskuroidut kreatiinit, kreatiinietyyliesteri, nitraattiin sidotut kreatiinit ja magnesiumkreatiini on kehitetty imeytymisen parantamiseksi tai sivuvaikutusten vähentämiseksi. Jotkut ihmiset suosivat joitakin näistä muodoista, mutta monia näistä muodoista tukevat tutkimukset ovat rajallisia tai epäjohdonmukaisia. Kreatiinietyyliesterin on osoitettu olevan heikompi kuin monohydraatti vaikutuksiltaan.

Kreatiini HCl erottuu, koska se on huomattavasti vesiliukoisempaa kuin monohydraatti ja koska se toimii paljon pienemmillä annoksilla. Se sekoittuu helpommin, aiheuttaa epätodennäköisemmin turvotusta tai ruoansulatusvaivoja eikä vaadi latausvaihetta. Niille, jotka haluavat puhtaamman, tehokkaan ja kätevän kreatiinirutiinin, se on usein käytännöllisin valinta.

MITEN JA MIKSI JUNAI KÄYTTÄÄ KREATIINIA

Junai käyttää puhdasta, 100% kreatiinihydrokloridia. Päätös lisätä kreatiini valikoimaamme oli päivänselvä. Maailmassa on vain vähän muita ainesosia, jotka toimivat niin hyvin, niin luotettavasti, ja joita niin monet tutkimukset tukevat kiistatta.

Kreatiini sopii täydellisesti Junai-filosofiaan: kaikki, mitä haluamme itsellemme ja asiakkaillemme, on saattaa irti mahdollisimman paljon samoista 24 tunnista. Jotta voimme huomenna syöksyä tähän elämään ja tähän maailmaan yhtä suurella innolla ja energialla kuin tänään, ilman että meidän tarvitsee viettää päiviä toipuessa ja haavoja hoitaessa. Haluamme, että asiakkaamme tuntevat itsensä huomenna terävämmiksi, vahvemmiksi ja kyvykkäämmiksi kuin tänään. Kreatiini tuntuu melkein kuin koodin murtamiselta kaikkien näiden asioiden kohdalla.

KUKA TARVITSEE KREATIINIA?

Kuten edellä mainittiin, käytännössä kaikki tarvitsevat kreatiinia. Ilman kreatiinia eivät aivot eivätkä lihakset saa sitä energiaa, jota ne tarvitsevat kasvuun, kehitykseen ja asianmukaiseen ylläpitoon. Ihmisillä, joilla on harvinaisia kreatiinipuutossyndroomeja, on aina vakavia neurologisia ja kehityksellisiä ongelmia.

Kuitenkin se, että me kaikki tarvitsemme kreatiinia, ei tarkoita, että me kaikki tarvitsemme myös kreatiinilisää. Totuus on, että jos meidän pitäisi suositella vain yhtä tuotetta, jota myymme kaikille, kaikille sukupuolille ja kaikenikäisille, se olisi kreatiini. Suosittelemme sitä erityisesti:

• Ihmisille, jotka treenaavat kovaa ja haluavat tehdä sitä korkealla tasolla

• Ihmisille, jotka haluavat parempaa palautumista settien välillä ja harjoitusten välillä

• Ihmisille, jotka tuntevat olonsa fyysisesti uupuneeksi, vaikka näyttäisi siltä, että he syövät oikein ja nukkuvat riittävästi

• Kiireisille ammattilaisille, joilla on henkistä stressiä ja suuri kognitiivinen kuormitus

• Miehille, jotka haluavat enemmän voimaa, kestävyyttä ja täyteläisemmät lihakset

• Yli 35-vuotiaille naisille, jotka haluavat saada etulyöntiaseman perimenopaussiin ja vaihdevuosiin liittyvien hormonaalisten muutosten edellä

• Ikääntyneille aikuisille, jotka haluavat säilyttää voimansa, toiminnallisen liikkuvuutensa ja luuston turvallisuuden

• Vegaaneille, kasvissyöjille ja kaikille muille, joiden ruokavalio sisältää vähän lihaa

Vegaanit ja kasvissyöjät

Kreatiini sai alun perin nimensä muinaiskreikan sanasta liha, nimittäin κρέας (kreas), sillä kreatiinia esiintyy enimmäkseen lihassa ja kalassa. Tämän seurauksena ihmiset, jotka syövät ruokavaliossaan vähän tai ei ollenkaan lihaa, aloittavat usein lähtötilanteesta, jossa heidän kreatiinitasonsa on alhaisempi kuin sekasyöjillä. Tällä on kiinnostava vaikutus, sillä vegaanit ja kasvissyöjät, jotka voivat aloittaa alhaisemmista lähtötason kreatiinivarastoista, voivat myös huomata dramaattisimmat parannukset tuloksissa.

Lähtötason kreatiinivarastot liittyvät voimakkaasti vaihteluihin vaikutuksissa, joita koemme seuraavan osion aikavälillä.

MITÄ VOIT ODOTTAA KREATIINILTA

Alla oleva arvioitu aikataulu koskee erityisesti kreatiinihydrokloridia. Kreatiinimonohydraatin kohdalla odotukset ovat hieman erilaiset, sillä se vaatii muun muassa latausvaiheen, josta emme tässä puhu.

Arvioitu aikataulu

• Ensimmäisten muutamien treenien aikana:

  • Parempi voima raskaissa sarjoissa, sprinteissä, intervalleissa tai räjähtävissä liikkeissä

  • Lievä parannus palautumisessa toistuvien ponnistusten välillä

  • Jotkut ihmiset huomaavat täyteläisempien lihasten tunteen lisääntyneen solunsisäisen veden vuoksi

• 1–2 viikon päivittäisen käytön jälkeen:

  • Parempi johdonmukaisuus treenien aikana

  • Pienempi voiman tai nopeuden lasku sarjojen välillä

  • Parantunut kyky selvitä vaativista treeneistä ilman nopeaa väsymistä

• 3–4 viikon jälkeen:

  • Suurempi treenivolyymi ja parempi toistokyky

  • Selkeämmät parannukset voimassa, sprinteissä ja räjähtävässä tehossa

  • Parempi palautuminen yksittäisten treenien välillä, erityisesti silloin, kun treenaat useita kertoja viikossa

Tärkeä huomio odotuksista

Kreatiini ei ole stimulantti, se ei ole steroidi eikä mikään maaginen pre-workout-eliksiiri. Et ota sitä kerran ja saavu yhtäkkiä salille kuin Hulkin ja Flashin personoitu yhdistelmä, joka kaataa painot hyllyiltään ja viskoo niitä ympäriinsä kuin hammaslankaa. Hauiksesi ja vatsalihaksesi eivät revi paitojasi rikki viikon jälkeen.

Kreatiinin vaikutukset kertyvät vähitellen, kun kreatiinivarastot lihaksissa kasvavat ajan myötä. Yksi asia, jonka voimme taata sinulle: kreatiinin vaikutukset ovat lähes universaaleja. Lisää se treeniisi tai stressaavaan työympäristöösi, ja ajan myötä huomaat vaikutukset. Hitaasti ehkä, mutta varmasti, lihaksesi ovat täyteläisemmät, pystyvät enemmän ja palautuvat nopeammin, ja tämä aivosumu muuttuu kaukaiseksi muistoksi.

KREATIININ PIKAYHTEENVETO

Kyse ei ole vain taas yhdestä jauheesta, jota salimiehet ja lihaskimput käyttävät, kreatiini:

• Sitä tukee hieman alle 2 vuosisadan verran tutkimusta, joka alkaa jo vuodesta 1832

• Se on keskeinen tekijä prosesseissa, jotka antavat sinulle energiaa solutasolla

• Keho tuottaa sitä luonnostaan ja käyttää sitä fosfageenijärjestelmässä ja ATP:n kierrätyksessä

• Se tukee voimaa ja korkean intensiteetin harjoittelua lisäämällä nopeutta, jolla solut täyttyvät energialla

• Se auttaa lihaksia kierrättämään energiaa nopeammin, mikä johtaa parempiin treenituloksiin ja lyhyempiin palautumisaikoihin (sekä yksittäisten sarjojen välillä että treenipäivien välillä)

• Sen on osoitettu tukevan mielen selkeyttä ja keskittymistä, mikä auttaa vähentämään aivosumua ja ylläpitämään tuottavuutta lisääntyneen kognitiivisen kuormituksen aikana

• Sitä suositellaan yhä useammin 35 vuotta täyttäneille naisille, muun muassa osteoporoosin ehkäisyn aloittamiseksi

• Sitä suositellaan erityisesti vegaaneille ja kasvissyöjille, joilla on jo lähtökohtaisesti alhaisemmat kreatiinitasot

• Se on turvallinen ja helppo päivittäinen tapa, jolla on lyhyen ja pitkän aikavälin hyötyjä