Kuinka paljon kreatiinia päivässä?
Tutkimuksissa kreatiinimonohydraattia käytetään useimmiten 3–5 g päivässä, joka päivä, myös lepopäivinä. Kansainvälinen urheiluravitsemusyhdistys (ISSN) luettelee tämän päiväannoksen tyypilliseksi useimmille aikuisille sukupuolesta riippumatta. Päiväannos ei riipu siitä, harjoitteletko voimaa vai kestävyyttä, eikä sitä tarvitse jaksottaa taukoviikoilla, vaikka niin joskus neuvotaan.
Suuremmat päiväannokset eivät ole tuottaneet tutkimuksissa parempia tuloksia, koska lihakset täyttyvät vain tiettyyn rajaan asti. Se, mitä keho ei varastoi, erittyy virtsaan. Laskuri ei siksi sido päiväannosta painoosi, mutta se laskee latausvaiheen painokiloa kohti.
Latausvaihe: kyllä vai ei?
Latausvaihe tarkoittaa muutaman päivän suurempaa annosta, jotta lihasten kreatiinivarastot täyttyvät nopeammin. ISSN luettelee 0,3 g painokiloa kohti päivässä (noin 23 g painolla 75 kg), jaettuna neljään annokseen, 5–7 päivän ajan. Sen jälkeen siirrytään 3–5 grammaan päivässä.
Latausvaihe ei ole välttämätön. Annoksella 3 g päivässä lihasvarastot täyttyvät noin 28 päivässä, ja lopputulos on sama. Jotkut huomaavat turvotusta suuremmilla annoksilla, joten monet aloittavat suoraan päiväannoksella. Latausvaiheen jälkeen taukoa ei tarvita: jatka samalla päiväannoksella niin kauan kuin käytät kreatiinia.
| Paino | Päivässä | Annosta kohti (4 kertaa) |
|---|---|---|
| 60 kg | 18 g | noin 5 g |
| 75 kg | 23 g | noin 6 g |
| 90 kg | 27 g | noin 7 g |
Milloin ja miten kreatiini otetaan
Vuorokaudenajalla ei ole ratkaisevaa merkitystä – olennaista on, että otat sitä joka päivä. Monet sekoittavat sen harjoituksen jälkeiseen juomaan, jogurttiin tai aamiaiseen. Kreatiinimonohydraatti on tutkituin muoto ja liukenee hyvin veteen, jos sekoitat. Kreatiinia ei tarvitse ottaa tyhjään vatsaan. Jos annos unohtuu, jatka seuraavana päivänä tavalliseen tapaan – kaksinkertaista annosta ei tarvita.
Kreatiini ei ole proteiini vaan aine, jota keho valmistaa aminohapoista ja jota saamme myös lihasta ja kalasta. Juo riittävästi nesteitä päivän mittaan käyttäessäsi sitä. Noudata pakkauksessa ilmoitettua suositeltua päiväannosta; munuaissairauden, raskauden tai imetyksen aikana keskustele ensin lääkärin kanssa.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon kreatiinia päivässä?
Tutkimuksissa kreatiinimonohydraattia käytetään useimmiten 3–5 g päivässä, joka päivä. Noudata tuotteen pakkauksessa ilmoitettua suositeltua päiväannosta.
Tarvitsenko latausvaiheen?
Et. Latausvaihe täyttää lihasvarastot 5–7 päivässä, ja ilman sitä ne täyttyvät noin 28 päivässä. Lopputulos on sama.
Milloin kreatiini kannattaa ottaa – ennen harjoitusta vai sen jälkeen?
Ajankohta ei ole ratkaiseva. Olennaista on, että otat sitä joka päivä, myös lepopäivinä. Monet sekoittavat sen harjoituksen jälkeiseen juomaan tai aamiaiseen.
Sopiiko kreatiini myös naisille?
Kyllä, annos on sama kuin miehillä, 3–5 g päivässä. Raskauden ja imetyksen aikana keskustele lääkärin kanssa ennen sen ottamista.
Pitääkö kreatiinin kanssa juoda enemmän vettä?
Kreatiini sitoo lihaksiin hieman vettä, joten on järkevää juoda riittävästi nesteitä päivän mittaan. Kuinka paljon vettä päivässä sinulle sopii, voit laskea Junai Labin vesilaskurilla.
Lähteet
- Kreider RB et al. – ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017)
- Antonio J et al. – Common questions and misconceptions about creatine supplementation (2021)
- Hultman E et al. – Muscle creatine loading in men (1996)
- EFSA – Scientific Opinion on creatine and physical performance (2011)
Päivitetty: lokakuu 2026
Vain tiedoksi, ei korvaa lääkärin antamaa neuvontaa.