Ile kreatyny dziennie?
W badaniach monohydrat kreatyny najczęściej stosuje się w ilości 3 do 5 g dziennie, codziennie, także w dni bez treningu. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) podaje tę dawkę podtrzymującą jako typową dla większości dorosłych, niezależnie od płci.
Większe dawki dzienne w badaniach nie dały lepszych wyników, ponieważ mięśnie napełniają się tylko do pewnej granicy. To, czego organizm nie zmagazynuje, wydala z moczem. Dlatego kalkulator nie wiąże dawki podtrzymującej z masą ciała, a fazę ładowania liczy na kilogram.
Faza ładowania: tak czy nie?
Faza ładowania oznacza kilka dni większej dawki, żeby zapasy kreatyny w mięśniach napełniły się szybciej. ISSN podaje 0,3 g na kilogram masy ciała dziennie (przy 75 kg około 23 g), podzielone na cztery porcje, przez 5 do 7 dni. Potem przechodzisz na 3–5 g dziennie.
Faza ładowania nie jest konieczna. Przy 3 g dziennie zapasy w mięśniach napełniają się w około 28 dni, a końcowy rezultat jest taki sam. Niektórzy przy większych dawkach zauważają wzdęcia, dlatego wiele osób woli zacząć od razu od dawki podtrzymującej.
| Masa ciała | Dziennie | Na porcję (4 razy) |
|---|---|---|
| 60 kg | 18 g | około 5 g |
| 75 kg | 23 g | około 6 g |
| 90 kg | 27 g | około 7 g |
Kiedy i jak przyjmować kreatynę
Pora dnia nie jest kluczowa – ważne, żeby przyjmować ją codziennie. Wiele osób wmieszuje ją do napoju po treningu, do jogurtu lub do śniadania. Monohydrat kreatyny to najlepiej przebadana forma i dobrze rozpuszcza się w wodzie, jeśli ją wymieszasz.
Kreatyna nie jest białkiem, lecz substancją, którą organizm tworzy z aminokwasów i którą dostarczamy także z mięsem i rybami. Podczas przyjmowania pij dużo płynów w ciągu dnia. Stosuj się do zalecanej dziennej porcji z etykiety; przy chorobie nerek, w ciąży lub w czasie karmienia piersią najpierw skonsultuj się z lekarzem.
Najczęstsze pytania
Ile kreatyny dziennie?
W badaniach monohydrat kreatyny najczęściej stosuje się w ilości 3–5 g dziennie, codziennie. Stosuj się do zalecanej dziennej porcji z etykiety produktu.
Czy potrzebuję fazy ładowania?
Nie. Faza ładowania napełnia zapasy w mięśniach w 5–7 dni, a bez niej trwa to około 28 dni. Końcowy rezultat jest taki sam.
Kiedy brać kreatynę – przed czy po treningu?
Pora nie jest kluczowa. Ważne, żeby brać ją codziennie, także w dni bez treningu. Wiele osób wmieszuje ją do napoju po treningu lub do śniadania.
Czy kreatyna jest odpowiednia także dla kobiet?
Tak, dawka jest taka sama jak u mężczyzn, 3–5 g dziennie. W ciąży i w czasie karmienia piersią przed przyjmowaniem skonsultuj się z lekarzem.
Czy przy kreatynie muszę pić więcej wody?
Kreatyna wiąże w mięśniach trochę wody, dlatego warto pić dużo płynów w ciągu dnia. Ile wody dziennie jest odpowiednie dla ciebie, obliczysz kalkulatorem wody w Junai Lab.
Źródła
- Kreider RB i wsp. – ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017)
- Antonio J i wsp. – Common questions and misconceptions about creatine supplementation (2021)
- Hultman E i wsp. – Muscle creatine loading in men (1996)
- EFSA – Scientific Opinion on creatine and physical performance (2011)
Aktualizacja: październik 2026
Informacja ogólna, nie zastępuje porady lekarskiej.