Πόση κρεατίνη την ημέρα;
Στις μελέτες, η μονοϋδρική κρεατίνη χρησιμοποιείται συνήθως σε δόση 3 έως 5 g την ημέρα, κάθε μέρα, και τις μέρες χωρίς προπόνηση. Η International Society of Sports Nutrition (ISSN) αναφέρει αυτή την ημερήσια δόση ως τυπική για τους περισσότερους ενήλικες, ανεξάρτητα από το φύλο.
Μεγαλύτερες ημερήσιες δόσεις δεν έδωσαν καλύτερα αποτελέσματα στις μελέτες, γιατί οι μύες γεμίζουν μόνο μέχρι ένα ορισμένο όριο. Ό,τι δεν αποθηκεύει ο οργανισμός αποβάλλεται με τα ούρα. Γι’ αυτό ο υπολογισμός δεν συνδέει την ημερήσια δόση με το βάρος σου, ενώ τη φάση φόρτισης την υπολογίζει ανά κιλό.
Φάση φόρτισης: ναι ή όχι;
Φάση φόρτισης σημαίνει λίγες μέρες με μεγαλύτερη δόση, ώστε τα αποθέματα κρεατίνης στους μύες να γεμίσουν πιο γρήγορα. Η ISSN αναφέρει 0,3 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (περίπου 23 g στα 75 kg), μοιρασμένα σε τέσσερις δόσεις, για 5 έως 7 ημέρες. Μετά περνάς στα 3–5 g την ημέρα.
Η φάση φόρτισης δεν είναι απαραίτητη. Με 3 g την ημέρα τα αποθέματα στους μύες γεμίζουν σε περίπου 28 ημέρες και το τελικό αποτέλεσμα είναι το ίδιο. Κάποιοι νιώθουν φούσκωμα με μεγαλύτερες δόσεις, γι’ αυτό πολλοί προτιμούν να ξεκινούν κατευθείαν με την ημερήσια δόση.
| Βάρος | Την ημέρα | Ανά δόση (4 φορές) |
|---|---|---|
| 60 kg | 18 g | περίπου 5 g |
| 75 kg | 23 g | περίπου 6 g |
| 90 kg | 27 g | περίπου 7 g |
Πότε και πώς να παίρνεις κρεατίνη
Η ώρα της ημέρας δεν είναι καθοριστική – σημασία έχει να την παίρνεις κάθε μέρα. Πολλοί την ανακατεύουν σε ένα ρόφημα μετά την προπόνηση, σε γιαούρτι ή στο πρωινό. Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η πιο μελετημένη μορφή και διαλύεται καλά στο νερό αν την ανακατέψεις.
Η κρεατίνη δεν είναι πρωτεΐνη, αλλά ουσία που φτιάχνει ο οργανισμός από αμινοξέα, και την παίρνουμε επίσης από το κρέας και το ψάρι. Όσο την παίρνεις, πίνε αρκετά υγρά μέσα στη μέρα. Ακολούθησε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα στη συσκευασία· αν έχεις νεφρική νόσο, είσαι έγκυος ή θηλάζεις, μίλησε πρώτα με τον γιατρό σου.
Συχνές ερωτήσεις
Πόση κρεατίνη την ημέρα;
Πόση κρεατίνη την ημέρα; Στις μελέτες, η μονοϋδρική κρεατίνη λαμβάνεται συνήθως σε δόση 3 έως 5 g την ημέρα, κάθε μέρα, ή περίπου 0,03 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Η φάση φόρτισης είναι 0,3 g ανά κιλό την ημέρα, μοιρασμένα σε τέσσερις δόσεις, για πέντε έως επτά ημέρες. Ακολούθησε πάντα την ημερήσια ποσότητα στη συσκευασία του προϊόντος.
Πόση κρεατίνη την ημέρα;
Στις μελέτες, η μονοϋδρική κρεατίνη χρησιμοποιείται συνήθως σε δόση 3–5 g την ημέρα, κάθε μέρα. Ακολούθησε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα στη συσκευασία του προϊόντος.
Χρειάζομαι φάση φόρτισης;
Όχι. Με φάση φόρτισης τα αποθέματα στους μύες γεμίζουν σε 5–7 ημέρες, χωρίς αυτήν σε περίπου 28 ημέρες. Το τελικό αποτέλεσμα είναι το ίδιο.
Πότε να παίρνω κρεατίνη – πριν ή μετά την προπόνηση;
Η ώρα δεν είναι καθοριστική. Σημασία έχει να την παίρνεις κάθε μέρα, και τις μέρες χωρίς προπόνηση. Πολλοί την ανακατεύουν σε ένα ρόφημα μετά την προπόνηση ή στο πρωινό.
Είναι η κρεατίνη κατάλληλη και για γυναίκες;
Ναι, η δόση είναι ίδια με των ανδρών, 3–5 g την ημέρα. Στην εγκυμοσύνη και τον θηλασμό, μίλησε με τον γιατρό σου πριν την πάρεις.
Πρέπει να πίνω περισσότερο νερό με την κρεατίνη;
Η κρεατίνη δεσμεύει λίγο νερό στους μύες, οπότε έχει νόημα να πίνεις αρκετά υγρά μέσα στη μέρα. Πόσο νερό την ημέρα σου ταιριάζει, μπορείς να το υπολογίσεις με τον υπολογισμό νερού στο Junai Lab.
Πότε να παίρνω κρεατίνη;
Η ώρα έχει μικρότερη σημασία από το να την παίρνεις τακτικά. Μπορείς να παίρνεις κρεατίνη οποιαδήποτε ώρα της ημέρας· πολλοί την παίρνουν με ένα γεύμα ή μετά την προπόνηση.
Πρέπει να παίρνω κρεατίνη και τις μέρες ξεκούρασης;
Ναι. Τα αποθέματα στους μύες γεμίζουν και μένουν γεμάτα μόνο με καθημερινή λήψη, είτε προπονείσαι είτε όχι.
Σχετικά εργαλεία
Πηγές
- Kreider RB et al. – ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017)
- Antonio J et al. – Common questions and misconceptions about creatine supplementation (2021)
- Hultman E et al. – Muscle creatine loading in men (1996)
- EFSA – Scientific Opinion on creatine and physical performance (2011)
Ενημέρωση: 19 Οκτωβρίου 2026 · Δημοσίευση: 17 Οκτωβρίου 2026
Μόνο για ενημέρωση, δεν αντικαθιστά την ιατρική συμβουλή.