Όχι. Σε ενήλικες χωρίς νεφρική νόσο, η μονοϋδρική κρεατίνη σε συνηθισμένες ποσότητες (3–5 g την ημέρα) δεν είναι επιβλαβής σύμφωνα με μελέτες, ακόμη και με λήψη για χρόνια. Οι πιο συχνές παρενέργειες είναι ένα ή δύο κιλά παραπάνω στη ζυγαριά λόγω νερού στους μυς και ευαίσθητο στομάχι σε μεγάλες εφάπαξ δόσεις. Σε περίπτωση νεφρικής νόσου, εγκυμοσύνης ή θηλασμού, συμβουλέψου γιατρό πριν τη λήψη.
Τι λένε οι έρευνες για την ασφάλεια της κρεατίνης
Η κρεατίνη είναι μια ουσία που παράγει μόνο του το σώμα από αμινοξέα, ενώ λίγη παίρνουμε επίσης από το κρέας και τα ψάρια. Ως συμπλήρωμα διατροφής είναι ένα από τα πιο μελετημένα γενικά. Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN) σε θέση της από το 2017 εξέτασε αρκετές εκατοντάδες μελέτες: η βραχυχρόνια και μακροχρόνια λήψη μονοϋδρικής κρεατίνης σε συνιστώμενες ποσότητες σε υγιείς ενήλικες δεν έδειξε βλαβερές επιδράσεις. Σε ορισμένες έρευνες οι άνθρωποι τη λάμβαναν έως και πέντε χρόνια, ακόμη και σε ποσότητες έως 30 g την ημέρα.
Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) το 2004 εκτίμησε ότι η ημερήσια πρόσληψη 3 g μονοϋδρικής κρεατίνης πιθανότατα δεν αποτελεί κίνδυνο, αν το προϊόν είναι επαρκούς καθαρότητας. Γι’ αυτό επίλεξε προϊόν γνωστού παραγωγού, που αναφέρει ξεκάθαρα τη μορφή της κρεατίνης και την ποσότητα ανά δόση.
Παρενέργειες της κρεατίνης
Οι περισσότεροι άνθρωποι ανέχονται την κρεατίνη χωρίς προβλήματα. Αν εμφανιστεί κάτι, είναι πιο συχνά ένα από τα παρακάτω:
- Περισσότερα στη ζυγαριά. Στις πρώτες εβδομάδες το βάρος συχνά ανεβαίνει κατά ένα ή δύο κιλά. Πρόκειται κυρίως για νερό που η κρεατίνη δεσμεύει στους μύες, όχι για λίπος.
- Φούσκωμα ή διάρροια. Εμφανίζονται κυρίως με μεγάλες εφάπαξ δόσεις, για παράδειγμα 10 g μονομιάς στη φάση φόρτωσης. Η λύση είναι μικρότερες δόσεις με το γεύμα και λήψη χωρίς φάση φόρτωσης.
- Κράμπες και αφυδάτωση. Για πολύ καιρό θεωρούνταν παρενέργεια της κρεατίνης, αλλά οι έρευνες δεν το επιβεβαίωσαν. Μια ανασκόπηση του 2021 (Antonio και συν.) δεν βρήκε αυξημένο κίνδυνο για κράμπες ή αφυδάτωση, ούτε και σε άσκηση στη ζέστη. Παρ’ όλα αυτά, να πίνεις αρκετά υγρά μέσα στη μέρα.
Αν τα προβλήματα δεν υποχωρήσουν, σταμάτησε την κρεατίνη και συμβουλέψου γιατρό ή φαρμακοποιό.
Η κρεατίνη βλάπτει τα νεφρά;
Σε άτομα με υγιή νεφρά, σύμφωνα με τις έρευνες, όχι. Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2019 (de Souza e Silva και συν.) δεν έδειξαν επίδραση της κρεατίνης στη λειτουργία των νεφρών. Μια σημαντική λεπτομέρεια είναι η κρεατινίνη: είναι προϊόν αποδόμησης της κρεατίνης, το οποίο το εργαστήριο μετρά στο αίμα ως δείκτη της νεφρικής λειτουργίας. Με τη λήψη κρεατίνης μπορεί να είναι λίγο υψηλότερη, χωρίς να έχουν πάθει βλάβη τα νεφρά. Γι’ αυτό πριν από αιματολογικές εξετάσεις πες στον γιατρό ότι παίρνεις κρεατίνη.
Αν έχεις νεφρική νόσο ή μειωμένη λειτουργία των νεφρών, μην παίρνεις κρεατίνη χωρίς συνεννόηση με γιατρό.
Κρεατίνη και τριχόπτωση
Η ιστορία ξεκινά από μία και μόνο μικρή έρευνα του 2009, στην οποία 20 παίκτες ράγκμπι έλαβαν κρεατίνη για τρεις εβδομάδες. Οι ερευνητές μέτρησαν υψηλότερη αναλογία μεταξύ των ορμονών DHT και τεστοστερόνης, αλλά δεν μέτρησαν καθόλου την τριχόπτωση. Η μελέτη δεν επαναλήφθηκε, ενώ μεταγενέστερες έρευνες δεν βρήκαν σημαντικές αλλαγές στην τεστοστερόνη ή στην DHT με τη λήψη κρεατίνης. Δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι η κρεατίνη προκαλεί τριχόπτωση.
Ποιοι δεν πρέπει να παίρνουν κρεατίνη χωρίς συνεννόηση με γιατρό
- άτομα με νεφρική νόσο ή μειωμένη λειτουργία των νεφρών,
- έγκυες και θηλάζουσες μητέρες, επειδή τα δεδομένα για την ασφάλεια είναι ανεπαρκή,
- παιδιά και έφηβοι,
- όποιος παίρνει τακτικά φάρμακα που επιβαρύνουν τα νεφρά (για παράδειγμα αναλγητικά ή διουρητικά) ή άλλα φάρμακα.
Για όλους τους υπόλοιπους ισχύει ένας απλός κανόνας: ακολούθησε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα στην ετικέτα του προϊόντος.
Πώς να παίρνεις κρεατίνη με ασφάλεια
Για τους περισσότερους ενήλικες, η συνηθισμένη ποσότητα είναι 3–5 g κρεατίνης την ημέρα, κάθε μέρα. Η φάση φόρτωσης δεν είναι απαραίτητη, και χωρίς αυτήν υπάρχει μικρότερη πιθανότητα για πεπτικά προβλήματα. Πάρε την κρεατίνη με το γεύμα ή σε ρόφημα μετά την προπόνηση και μέσα στη μέρα πίνε αρκετά υγρά. Πόση κρεατίνη την ημέρα, πότε και πώς να τη λαμβάνεις, το υπολογίζεις με τον υπολογιστή κρεατίνης. Διάβασε περισσότερα για την κρεατίνη ως συστατικό στη σελίδα Κρεατίνη, και για την κρεατίνη στις γυναίκες στο άρθρο Κρεατίνη για γυναίκες.
Το Kreatin Body Redefined είναι μικρονισμένη μονοϋδρική κρεατίνη, 5 g ανά δόση, χωρίς αρώματα και γλυκαντικές ουσίες. Η ημερήσια πρόσληψη 3 g κρεατίνης συμβάλλει στην αύξηση της σωματικής απόδοσης σε διαδοχικές σύντομες, υψηλής έντασης προσπάθειες.
Συχνές ερωτήσεις
Κρεατίνη
Κρεατίνη: δόση, χρόνος λήψης και παρενέργειες.
Πηγές
- Kreider RB et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017)
- Antonio J et al. – Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? (2021)
- EFSA AFC Panel – Opinion related to creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses (2004)
- EFSA NDA Panel – Scientific Opinion on creatine and physical performance (2011)
- de Souza e Silva A et al. – Effects of creatine supplementation on renal function: a systematic review and meta-analysis (2019)
- van der Merwe J et al. – Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players (2009)
Αναρωτιέσαι τι θα σου ταίριαζε;
Φτιάξε τη ρουτίνα σου για προπόνηση
Το JunAI Match σού προτείνει σε 2 λεπτά προϊόντα και ασκήσεις που ταιριάζουν στον στόχο σου.
Επιλεγμένος στόχος: Άθληση και προπόνηση
Συνέχισε στο JunAI MatchΟ στόχος σου έχει ήδη επιλεγεί – ή διάλεξε άλλον.
Σχετικά προϊόντα
Creatine Body Redefined
- Η κρεατίνη υποστηρίζει την κυτταρική ενέργεια και συμβάλλει στη μυϊκή απόδοση κατά τη διάρκεια βραχυχρόνιων, έντονων προσπαθειών.
- Καθαρή φόρμουλα: μικρονισμός 200-mesh! Χωρίς ζάχαρη, λιπαρά, αρώματα, χρωστικές, γλυκαντικά ή πληρωτικά. Χωρίς γλουτένη. Vegan.
- Υποστηρίζει την εστίαση και τη διανοητική διαύγεια μέσα σε μια απαιτητική μέρα.
- Εξαιρετικά λεπτή σκόνη (μικρονισμένη κρεατίνη), που διαλύεται πλήρως και γρήγορα, χωρίς σβόλους.
Σχετικές δημοσιεύσεις
Κρεατίνη για γυναίκες: μύες, εγκέφαλος και οστά
Την κρεατίνη μάλλον τη φαντάζεσαι σαν σκόνη για μπρατσαράδες του γυμναστηρίου. Η αλήθεια είναι αρκετά διαφορετική και για τις γυναίκες ίσως πιο ενδιαφέρουσα απ’ όσο νομίζεις. Δεν είναι μόνο για τους μύες· είναι για την ενέργεια, τον εγκέφαλο και τα οστά.
Επιστροφή στον ρυθμό δουλειάς: Πώς μπορούμε οι άνδρες να διατηρήσουμε την ενέργειά μας και το φθινόπωρο;
Όλοι ξέρουμε εκείνη την αίσθηση: στις διακοπές ήσουν γεμάτος ενέργεια, χαλαρός και παρακινημένος, και τώρα σε περιμένει ένα σωρό υποχρεώσεις, πιο σύντομες μέρες και λιγότερος χρόνος για σένα. Όμως η μετάβαση από τον χαλαρό ρυθμό των διακοπών στον καθημερινό, πιο έντονο ρυθμό δεν χρειάζεται να είναι κουραστική.
Πώς να διατηρήσεις τη σωματική δραστηριότητα όταν το καλοκαίρι τελειώνει;
Το καλοκαίρι μας αποχαιρετά σιγά σιγά, μπροστά μας είναι πιο δροσερά πρωινά, πιο κοντές μέρες και νέες υποχρεώσεις.
