No. Negli adulti senza malattie renali la creatina monoidrato alle dosi abituali (3–5 g al giorno) secondo gli studi non fa male, anche se presa per anni. Gli effetti collaterali più comuni sono uno o due chili in più sulla bilancia per l’acqua nei muscoli e fastidi allo stomaco con dosi singole molto alte. In caso di malattie renali, in gravidanza o durante l’allattamento consulta il medico prima di prenderla.
Cosa dicono gli studi sulla sicurezza della creatina
La creatina è una sostanza che il corpo produce da solo a partire da amminoacidi; una parte la assumiamo anche con carne e pesce. Come integratore è uno dei più studiati in assoluto. La International Society of Sports Nutrition (ISSN), nella sua posizione del 2017, ha esaminato centinaia di studi: l’assunzione di creatina monoidrato a breve e a lungo termine, alle quantità raccomandate, negli adulti sani non ha mostrato effetti dannosi. In alcuni studi le persone l’hanno presa fino a cinque anni, anche in quantità fino a 30 g al giorno.
L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha valutato nel 2004 che un apporto giornaliero di 3 g di creatina monoidrato probabilmente non comporta rischi, se il prodotto è di purezza adeguata. Per questo scegli un prodotto di un produttore noto che indichi chiaramente la forma di creatina e la quantità per dose.
Effetti collaterali della creatina
La maggior parte delle persone tollera la creatina senza problemi. Se compare qualcosa, di solito è una di queste cose:
- Qualche chilo in più sulla bilancia. Nelle prime settimane il peso sale spesso di uno o due chili. Si tratta soprattutto dell’acqua che la creatina lega nei muscoli, non di grasso.
- Gonfiore o diarrea. Compaiono soprattutto con dosi singole molto alte, per esempio 10 g in una volta nella fase di carico. La soluzione sono dosi più piccole con un pasto e l’assunzione senza fase di carico.
- Crampi e disidratazione. A lungo sono stati considerati effetti collaterali della creatina, ma gli studi non lo hanno confermato. Una revisione del 2021 (Antonio e colleghi) non ha trovato un rischio maggiore di crampi o disidratazione, nemmeno con l’allenamento al caldo. Durante il giorno bevi comunque abbastanza liquidi.
Se i disturbi non passano, sospendi la creatina e parlane con il medico o il farmacista.
La creatina fa male ai reni?
Nelle persone con reni sani, secondo gli studi, no. Una revisione sistematica con metanalisi del 2019 (de Souza e Silva e colleghi) non ha mostrato effetti della creatina sulla funzione renale. Un dettaglio importante è la creatinina: è il prodotto di degradazione della creatina che il laboratorio misura nel sangue come indicatore della funzione renale. Mentre prendi creatina può essere un po’ più alta senza che i reni siano danneggiati. Per questo, prima degli esami del sangue, di’ al medico che prendi creatina.
Se hai una malattia renale o una funzione renale ridotta, non prendere creatina senza aver consultato il medico.
Creatina e caduta dei capelli
La storia nasce da un unico piccolo studio del 2009, in cui 20 giocatori di rugby hanno preso creatina per tre settimane. I ricercatori hanno misurato un rapporto più alto tra gli ormoni DHT e testosterone, mentre la caduta dei capelli non è stata misurata affatto. Lo studio non è stato ripetuto e le ricerche successive non hanno trovato cambiamenti rilevanti di testosterone o DHT con la creatina. Non ci sono prove che la creatina faccia cadere i capelli.
Chi non dovrebbe prendere creatina senza parlarne con il medico
- chi ha una malattia renale o una funzione renale ridotta,
- le donne in gravidanza e in allattamento, perché i dati sulla sicurezza sono troppo pochi,
- bambini e adolescenti,
- chi prende regolarmente farmaci che affaticano i reni (per esempio antidolorifici o diuretici) o altri farmaci.
Per tutti gli altri vale un principio semplice: rispetta la quantità giornaliera raccomandata riportata sull’etichetta del prodotto.
Come prendere la creatina in modo sicuro
Per la maggior parte degli adulti la quantità abituale è di 3–5 g di creatina al giorno, ogni giorno. La fase di carico non è necessaria e senza di essa i fastidi digestivi sono meno probabili. Prendi la creatina con un pasto o in una bevanda dopo l’allenamento e bevi abbastanza liquidi durante il giorno. Quanta creatina al giorno, quando e come prenderla lo calcoli con il calcolatore della creatina. Di più sulla creatina come ingrediente leggi nella pagina Creatina, sulla creatina per le donne nell’articolo Creatina per donne.
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Domande frequenti
Creatina
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Fonti
- Kreider RB et al. – International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017)
- Antonio J et al. – Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? (2021)
- EFSA AFC Panel – Opinion related to creatine monohydrate for use in foods for particular nutritional uses (2004)
- EFSA NDA Panel – Scientific Opinion on creatine and physical performance (2011)
- de Souza e Silva A et al. – Effects of creatine supplementation on renal function: a systematic review and meta-analysis (2019)
- van der Merwe J et al. – Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players (2009)
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