Er kreatin skadeligt? Bivirkninger og hvem der ikke bør tage det

Hvad forskningen siger om kreatins sikkerhed

Kreatin er et stof, som kroppen selv danner ud fra aminosyrer, og noget får vi også gennem kød og fisk. Som kosttilskud er det et af de mest undersøgte overhovedet. Det internationale selskab for sportsnutrition (ISSN) gennemgik i en udtalelse fra 2017 flere hundrede studier: kortvarigt og langvarigt indtag af kreatinmonohydrat i de anbefalede mængder hos voksne uden sygdom viste ingen skadelige effekter. I nogle studier tog folk det i op til fem år, også i doser på op til 30 g om dagen.

Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) vurderede i 2004, at et dagligt indtag på 3 g kreatinmonohydrat sandsynligvis ikke udgør nogen risiko, hvis produktet har passende renhed. Vælg derfor et produkt fra en kendt producent, som tydeligt angiver kreatinformen og mængden pr. dosis.

Kreatins bivirkninger

De fleste tåler kreatin uden problemer. Hvis der opstår noget, er det oftest en af følgende:

• Højere tal på vægten. I de første uger stiger vægten ofte med et kilo eller to. Det skyldes primært vand, som kreatin binder i musklerne, ikke fedt.
• Oppustethed eller diarré. Det opstår især ved store enkeltdoser, for eksempel 10 g på én gang i en loading-fase. Løsningen er mindre doser sammen med et måltid og at tage det uden loading-fase.
• Kramper og dehydrering. Længe blev det regnet for en bivirkning ved kreatin, men forskningen har ikke bekræftet det. En gennemgang fra 2021 (Antonio m.fl.) fandt ikke øget risiko for kramper eller dehydrering, heller ikke ved træning i varme. Drik stadig nok væske i løbet af dagen.

Hvis problemerne ikke forsvinder, så stop med kreatin og tal med en læge eller en farmaceut.

Skader kreatin nyrerne?

Ikke hos mennesker med raske nyrer, ifølge forskningen. En systematisk gennemgang og metaanalyse fra 2019 (de Souza e Silva m.fl.) viste ikke nogen effekt af kreatin på nyrefunktionen. En vigtig detalje er kreatinin: det er et nedbrydningsprodukt af kreatin, som laboratoriet måler i blodet som en markør for nyrefunktion. Når du tager kreatin, kan det være en smule højere, uden at nyrerne er påvirkede. Fortæl derfor din læge, at du tager kreatin, før du får taget blodprøver.

Hvis du har en nyresygdom eller nedsat nyrefunktion, bør du ikke tage kreatin uden at tale med en læge.

Kreatin og hårtab

Historien stammer fra én enkelt lille undersøgelse fra 2009, hvor 20 rugbyspillere tog kreatin i tre uger. Forskerne målte et højere forhold mellem hormonerne DHT og testosteron, men de målte slet ikke hårtab. Undersøgelsen blev ikke gentaget, og senere studier har ikke fundet væsentlige ændringer i testosteron eller DHT ved brug af kreatin. Der er ingen beviser for, at kreatin forårsager hårtab.

Hvem bør ikke tage kreatin uden at tale med en læge

• personer med nyresygdom eller nedsat nyrefunktion,
• gravide og ammende mødre, fordi der er for få data om sikkerheden,
• børn og unge,
• enhver, der regelmæssigt tager medicin, som belaster nyrerne (for eksempel smertestillende medicin eller diuretika), eller anden medicin.

For alle andre gælder en enkel regel: følg den anbefalede daglige mængde på produktets etiket.

Sådan tager du kreatin sikkert

For de fleste voksne er den normale mængde 3–5 g kreatin om dagen, hver dag. Loading-fase er ikke nødvendig, og uden den er der mindre risiko for problemer med fordøjelsen. Tag kreatin sammen med et måltid eller i en drik efter træning, og drik nok væske i løbet af dagen. Hvor meget kreatin om dagen, hvornår og hvordan du tager det, kan du beregne med kreatinberegneren. Læs mere om kreatin som ingrediens på siden Kreatin, og om kreatin til kvinder i artiklen Kreatin til kvinder.

Kreatin Body Redefined er mikroniseret kreatinmonohydrat, 5 g pr. dosis, uden aromaer og sødestoffer. Et dagligt indtag på 3 g kreatin øger den fysiske ydeevne ved successive kortvarige, højintensive aktiviteter.