Hvor meget protein har en voksen brug for om dagen?
Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) angiver et referenceindtag på 0,83 g protein per kilogram kropsvægt om dagen for raske voksne. For en person på 70 kg svarer det til omkring 58 g om dagen – en mængde, der er nok for de fleste med lav aktivitet.
Den, der træner regelmæssigt, har brug for mere. Det internationale selskab for sportsernæring (ISSN) angiver for aktive personer 1,4 til 2,0 g per kilogram om dagen, ved styrketræning op til 2,2 g. Beregneren justerer derfor intervallet efter, hvor meget du bevæger dig.
Protein til kvinder, mænd og ældre
Beregningen per kilogram kropsvægt gælder ens for kvinder og mænd – forskellen i den samlede mængde skyldes blot forskellen i vægt. En kvinde på 60 kg, der træner tre gange om ugen, har brug for omkring 72–96 g protein om dagen.
Hos personer over 65 år anbefaler det europæiske selskab for klinisk ernæring (ESPEN) mindst 1,0 til 1,2 g per kilogram om dagen, så beregneren hæver den nedre grænse til 1,0 g/kg ved dette valg. Har du en nyresygdom, bør du tale med en læge om dit proteinindtag.
Sådan får du nok protein
Gode kilder til protein er æg, mejeriprodukter, hytteost, fisk, kød, bælgfrugter, tofu, nødder og frø. Det er lettere at nå dit daglige mål, hvis du fordeler proteinet over dagen: 20–40 g per måltid, 3 til 4 gange om dagen.
Kreatin er ikke et protein, men et stof, kroppen danner ud fra aminosyrer, og som du også får fra kød og fisk. Som kosttilskud bruges oftest kreatinmonohydrat, 3–5 g om dagen.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor meget protein har jeg brug for om dagen?
En voksen med lav aktivitet har brug for omkring 0,8–1,0 g per kilogram kropsvægt, aktive personer 1,2–1,6 g, og ved intensiv træning eller styrketræning 1,6–2,2 g per kilogram.
Hvor meget protein om dagen for kvinder?
Det samme som for mænd, per kilogram kropsvægt. En kvinde på 60 kg med lav aktivitet har brug for omkring 48–60 g, og 72–96 g om dagen ved regelmæssig træning.
Hvor meget protein kan kroppen bruge i ét måltid?
Studier om indtag per måltid peger oftest på 20–40 g protein. Mere protein i ét måltid er ikke skadeligt, men det er lettere at nå det daglige mål fordelt på flere måltider.
Hvor meget kreatin om dagen?
I studier bruges der oftest 3–5 g kreatinmonohydrat om dagen. Følg den anbefalede daglige mængde på produktets etiket.
Hvornår skal man tage kreatin?
Tidspunktet er ikke afgørende – det vigtige er, at du tager det hver dag. Mange rører det i en drik efter træning eller sammen med morgenmaden.
Kilder
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (2012)
- Jäger R et al. – ISSN Position Stand: protein and exercise (2017)
- Deutz NE et al. – Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: ESPEN Expert Group (2014)
- Kreider RB et al. – ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017)
Opdateret: oktober 2026
Vejledende beregning, erstatter ikke lægelig rådgivning.