Mennyi fehérjére van szüksége egy felnőttnek naponta?
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) egészséges felnőttekre 0,83 g fehérje/testtömeg-kilogramm/nap referencia-bevitelt ad meg. Egy 70 kg-os embernél ez napi körülbelül 58 g. Ez az a mennyiség, amely a keveset mozgó emberek többségének elegendő.
Aki rendszeresen edz, annak több kell. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) aktív embereknek napi 1,4–2,0 g/kg-ot ad meg, erősítő edzésnél akár 2,2 g-ot is. A kalkulátor ezért a tartományt ahhoz igazítja, mennyit mozogsz.
Fehérje nőknek, férfiaknak és idősebbeknek
A testtömeg-kilogrammra vetített számítás nőkre és férfiakra egyaránt érvényes – az összmennyiségben mutatkozó különbség a különböző testsúlyból adódik. Egy 60 kg-os nő, aki hetente háromszor edz, naponta körülbelül 72–96 g fehérjére van szüksége.
65 év felett az Európai Klinikai Táplálkozási és Anyagcsere Társaság (ESPEN) legalább napi 1,0–1,2 g/kg-ot ajánl, ezért a kalkulátor ennél a választásnál az alsó határt 1,0 g/kg-ra emeli. Ha vesebetegséged van, a fehérjebevitelről egyeztess az orvosoddal.
Hogyan juss elég fehérjéhez
Jó fehérjeforrás a tojás, a tejtermékek, a túró, a hal, a hús, a hüvelyesek, a tofu, a diófélék és a magvak. A napi célt könnyebben eléred, ha a fehérjét elosztod a nap folyamán: étkezésenként 20–40 g, naponta 3–4 alkalommal.
A kreatin nem fehérje, hanem olyan anyag, amelyet a szervezet aminosavakból állít elő, és húsból, halból is bevisszük. Étrend-kiegészítőként leggyakrabban kreatin-monohidrátot használnak, napi 3–5 g-ot.
Gyakori kérdések
Mennyi fehérjére van szükségem naponta?
Egy keveset mozgó felnőttnek testtömeg-kilogrammonként körülbelül 0,8–1,0 g, az aktív embereknek 1,2–1,6 g, intenzív vagy erősítő edzésnél pedig 1,6–2,2 g kell kilogrammonként.
Mennyi fehérje kell naponta nőknek?
Ugyanannyi, mint a férfiaknak, testtömeg-kilogrammra vetítve. Egy 60 kg-os, keveset mozgó nőnek körülbelül 48–60 g, rendszeres edzésnél napi 72–96 g kell.
Mennyi fehérjét tud a szervezet egy étkezésből hasznosítani?
A kutatások étkezésenként többnyire 20–40 g fehérjét említenek. Egy étkezésben több fehérje fogyasztása nem káros, de a napi célt több étkezéssel könnyebb elérni.
Mennyi kreatin naponta?
A kutatásokban a kreatin-monohidrátot leggyakrabban napi 3–5 g mennyiségben használják. Tartsd be a termék címkéjén feltüntetett ajánlott napi mennyiséget.
Mikor vegyem be a kreatint?
Az időpont nem döntő – az a fontos, hogy minden nap bevedd. Sokan az edzés utáni italba vagy a reggelihez keverik.
Források
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (2012)
- Jäger R és mtsai – ISSN Position Stand: protein and exercise (2017)
- Deutz NE és mtsai – Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: ESPEN Expert Group (2014)
- Kreider RB és mtsai – ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017)
Frissítve: 2026. október
Tájékoztató jellegű számítás, nem helyettesíti az orvosi tanácsot.