Hur mycket protein behöver en vuxen per dag?
Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) anger ett referensintag på 0,83 g protein per kilo kroppsvikt och dag för den allmänna vuxna befolkningen. För någon som väger 70 kg är det omkring 58 g per dag – tillräckligt för de flesta med låg aktivitetsnivå.
Den som tränar regelbundet behöver mer. Det internationella sällskapet för idrottsnutrition (ISSN) anger 1,4 till 2,0 g per kilo och dag för aktiva personer, och upp till 2,2 g vid styrketräning. Kalkylatorn anpassar intervallet efter hur aktiv du är.
Protein för kvinnor, män och äldre
Beräkningen per kilo är densamma för kvinnor och män – skillnaden i total mängd beror helt enkelt på skillnaden i vikt. En kvinna på 60 kg som tränar tre gånger i veckan behöver omkring 72–96 g protein per dag.
För personer över 65 år rekommenderar den europeiska nutritionsorganisationen ESPEN minst 1,0 till 1,2 g per kilo och dag, så kalkylatorn sätter den nedre gränsen till 1,0 g/kg när du väljer det alternativet. Om du har njursjukdom bör du prata med en läkare om ditt proteinintag.
Så får du i dig tillräckligt med protein
Bra proteinkällor är ägg, mjölk och yoghurt, keso, fisk, kött, baljväxter, tofu, nötter och frön. Det är lättare att nå dagsmålet om du fördelar proteinet över dagen: 20–40 g per måltid, 3 till 4 gånger om dagen.
Kreatin är inte ett protein – det är en förening som kroppen bildar av aminosyror, och du får den också från kött och fisk. Som kosttillskott är den vanligaste formen kreatinmonohydrat, 3–5 g per dag.
Vanliga frågor
Hur mycket protein behöver jag per dag?
En vuxen med låg aktivitetsnivå behöver omkring 0,8–1,0 g per kilo kroppsvikt, aktiva personer 1,2–1,6 g och 1,6–2,2 g per kilo vid hård träning eller styrketräning.
Hur mycket protein per dag för kvinnor?
Lika mycket som för män, räknat per kilo kroppsvikt. En kvinna på 60 kg med låg aktivitetsnivå behöver omkring 48–60 g, och 72–96 g per dag vid regelbunden träning.
Hur mycket protein kan kroppen ta upp i en måltid?
Studier om intag per måltid pekar oftast på 20–40 g protein. Mer protein i en måltid är inte skadligt, men det är lättare att nå dagsmålet om det fördelas på flera måltider.
Hur mycket kreatin per dag?
I studier används oftast 3–5 g kreatinmonohydrat per dag. Följ den rekommenderade dagliga mängden på produktens etikett.
När ska jag ta kreatin?
Tidpunkten är inte avgörande – det viktiga är att du tar det varje dag. Många rör ner det i en dryck efter träningen eller till frukosten.
Källor
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (2012)
- Jäger R et al. – ISSN Position Stand: protein and exercise (2017)
- Deutz NE et al. – Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: ESPEN Expert Group (2014)
- Kreider RB et al. – ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017)
Uppdaterad: oktober 2026
Endast som information, ersätter inte medicinsk rådgivning.