De combien de protéines un adulte a-t-il besoin par jour ?
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) fixe un apport de référence de 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour pour la population adulte générale. Pour une personne de 70 kg, cela représente environ 58 g par jour, une quantité qui suffit à la plupart des personnes peu actives.
Les personnes qui s'entraînent chaque semaine en ont besoin de plus. La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) situe la fourchette pour les personnes actives entre 1,4 et 2,0 g par kilogramme et par jour, jusqu'à 2,2 g pour la musculation. Le calculateur ajuste la fourchette selon votre niveau d'activité.
Protéines pour les femmes, les hommes et les personnes âgées
Le calcul par kilogramme de poids corporel est identique pour les femmes et les hommes : la différence de quantité totale vient simplement de la différence de poids. Une femme de 60 kg qui s'entraîne trois fois par semaine a besoin d'environ 72 à 96 g de protéines par jour.
Pour les personnes de plus de 65 ans, la Société européenne de nutrition clinique et métabolisme (ESPEN) recommande au moins 1,0 à 1,2 g par kilogramme et par jour ; le calculateur relève donc la limite basse à 1,0 g/kg pour ce choix. En cas de maladie rénale, parlez de votre apport en protéines avec un médecin.
Comment atteindre un apport suffisant en protéines
Les bonnes sources de protéines comprennent les œufs, les produits laitiers, le fromage blanc, le poisson, la viande, les légumineuses, le tofu, les noix et les graines. Il est plus facile d'atteindre votre objectif quotidien en répartissant les protéines sur la journée : 20 à 40 g par repas, 3 à 4 fois par jour.
La créatine n'est pas une protéine : c'est une substance que le corps fabrique à partir d'acides aminés et que l'on trouve aussi dans la viande et le poisson. Sous forme de complément, la créatine monohydrate est la plus utilisée, à raison de 3 à 5 g par jour.
Questions fréquentes
Combien de protéines dois-je consommer par jour ?
Un adulte peu actif a besoin d'environ 0,8 à 1,0 g par kilogramme de poids corporel, une personne active de 1,2 à 1,6 g, et de 1,6 à 2,2 g par kilogramme en cas d'entraînement intense ou de musculation.
Combien de protéines par jour pour une femme ?
La même chose que pour un homme, par kilogramme de poids corporel. Une femme de 60 kg peu active a besoin d'environ 48 à 60 g, et de 72 à 96 g par jour si elle s'entraîne chaque semaine.
Combien de protéines le corps peut-il utiliser en un seul repas ?
Les études sur l'apport par repas indiquent le plus souvent 20 à 40 g de protéines. Une quantité plus élevée en un seul repas n'est pas nocive, mais il est plus facile d'atteindre son objectif quotidien en plusieurs repas.
Combien de créatine par jour ?
Dans les études, la créatine monohydrate est le plus souvent utilisée à raison de 3 à 5 g par jour. Respectez la dose journalière indiquée sur l'étiquette du produit.
Quand prendre la créatine ?
Le moment importe peu : l'essentiel est d'en prendre chaque jour. Beaucoup la mélangent à une boisson après l'entraînement ou au petit-déjeuner.
Sources
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (2012)
- Jäger R et al. – ISSN Position Stand: protein and exercise (2017)
- Deutz NE et al. – Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: ESPEN Expert Group (2014)
- Kreider RB et al. – ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017)
Mise à jour : octobre 2026
Calcul informatif, qui ne remplace pas un avis médical.