Quante proteine al giorno servono a un adulto?
L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) indica per gli adulti sani un apporto di riferimento di 0,83 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 70 kg sono circa 58 g al giorno: una quantità sufficiente per chi si muove poco.
Chi si allena con costanza ne ha bisogno di più. L’International Society of Sports Nutrition (ISSN) indica per le persone attive un intervallo da 1,4 a 2,0 g per chilogrammo al giorno, fino a 2,2 g con l’allenamento di forza. Il calcolatore adatta l’intervallo a quanto ti muovi.
Proteine per donne, uomini e persone anziane
Il calcolo per chilogrammo di peso corporeo vale allo stesso modo per donne e uomini: la differenza nella quantità totale deriva solo dal peso. Una donna di 60 kg che si allena tre volte a settimana ha bisogno di circa 72–96 g di proteine al giorno.
Per le persone sopra i 65 anni, l’European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN) indica almeno 1,0–1,2 g per chilogrammo al giorno, perciò il calcolatore alza il limite minimo a 1,0 g/kg con questa scelta. Se hai una malattia renale, parla con un medico del tuo apporto proteico.
Come arrivare a un apporto sufficiente di proteine
Buone fonti di proteine sono uova, latte e yogurt, fiocchi di latte, pesce, carne, legumi, tofu, frutta secca e semi. Raggiungere l’obiettivo giornaliero è più semplice se distribuisci le proteine durante il giorno: 20–40 g a pasto, 3-4 volte al giorno.
La creatina non è una proteina, ma una sostanza che il corpo produce dagli aminoacidi e che si trova anche in carne e pesce. Come integratore si usa più spesso la creatina monoidrato, 3–5 g al giorno.
Domande frequenti
Di quante proteine al giorno ho bisogno?
Un adulto che si muove poco ha bisogno di circa 0,8–1,0 g per chilogrammo di peso corporeo, le persone attive 1,2–1,6 g, mentre con allenamento intenso o di forza servono 1,6–2,2 g per chilogrammo.
Quante proteine al giorno per le donne?
Lo stesso valore degli uomini, calcolato per chilogrammo di peso corporeo. Una donna di 60 kg che si muove poco ha bisogno di circa 48–60 g, mentre con allenamento costante servono 72–96 g al giorno.
Quante proteine può usare il corpo in un pasto?
Gli studi su un singolo pasto indicano per lo più 20–40 g di proteine. Più proteine in un pasto non sono dannose, ma è più semplice raggiungere l’obiettivo giornaliero con più pasti.
Quanta creatina al giorno?
Negli studi la creatina monoidrato si usa più spesso in quantità di 3–5 g al giorno. Segui la dose giornaliera indicata sull’etichetta del prodotto.
Quando prendere la creatina?
Il momento non è decisivo: ciò che conta è prenderla ogni giorno. Molti la mescolano in una bevanda dopo l’allenamento o a colazione.
Fonti
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (2012)
- Jäger R e colleghi – ISSN Position Stand: protein and exercise (2017)
- Deutz NE e colleghi – Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: ESPEN Expert Group (2014)
- Kreider RB e colleghi – ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017)
Aggiornato: ottobre 2026
Calcolo informativo, non sostituisce il parere medico.