Cos’è il ferro e quando si parla di carenza
Il ferro è un minerale di cui il corpo ha bisogno per produrre l’emoglobina – la proteina nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno nel sangue. Una parte è conservata in depositi, stimati nel sangue tramite la ferritina. Il corpo non produce ferro da solo: lo ottiene dal cibo.
La carenza si sviluppa in modo graduale: prima si svuotano i depositi (ferritina bassa), solo più avanti comincia a scendere l’emoglobina. A quel punto si parla di anemia da carenza di ferro, che secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) è la forma più comune di anemia. L’OMS stima che l’anemia riguardi circa il 30 per cento delle donne tra i 15 e i 49 anni e il 37 per cento delle donne in gravidanza.
I sintomi della carenza di ferro e chi è più a rischio
I sintomi più comuni della carenza di ferro e dell’anemia sono stanchezza, pelle pallida, fiato corto sotto sforzo, battito cardiaco accelerato e mal di testa. Più raramente compaiono perdita di capelli, unghie fragili o a forma di cucchiaio, lingua dolorante, screpolature agli angoli della bocca, gambe senza riposo e un desiderio insolito di ghiaccio o di sostanze non commestibili (pica). Questi segnali non sono specifici del ferro: possono comparire anche con una carenza di vitamina B12, problemi alla tiroide, poco sonno o stress.
Sono colpite più spesso le donne con mestruazioni abbondanti, le donne in gravidanza, chi dona sangue di frequente, vegani e vegetariani, e le persone con celiachia, malattia infiammatoria intestinale o dopo un intervento all’apparato digerente. Negli uomini e nelle donne dopo la menopausa, la carenza di ferro è spesso segno di una perdita di sangue nascosta, per esempio nell’apparato digerente, quindi il medico cerca anche la causa e non si limita a sostituire il ferro.
Perché non prendere il ferro di tua iniziativa
L’unico modo affidabile per sapere se ti manca davvero il ferro è un esame del sangue: il medico di famiglia di solito prescrive emoglobina, ferritina e a volte altri parametri. Solo il referto mostra se c’è una carenza, quanto è marcata e se serve cercarne la causa.
Il corpo non elimina subito il ferro in eccesso: un uso prolungato senza necessità può farlo accumulare negli organi, un rischio in caso di emocromatosi ereditaria. Dosi elevate possono causare stitichezza, nausea e dolore addominale; nei bambini piccoli ingerire compresse di ferro può essere mortale, quindi tienile fuori dalla loro portata. Lascia la scelta di dose e durata al medico.
Alimenti ricchi di ferro
Il ferro negli alimenti ha due forme. Il ferro eme di carne, pesce e fegato viene assorbito dal corpo relativamente bene, il ferro non eme di legumi, semi, cereali e verdura peggio. La tabella sotto indica il contenuto di ferro in 100 g di alcuni alimenti secondo la banca dati USDA FoodData Central.
| Alimento | Ferro (mg/100 g) | Origine |
|---|---|---|
| Semi di sesamo | 14,6 | vegetale |
| Fegato di pollo, cotto | 11,6 | animale |
| Semi di zucca | 8,8 | vegetale |
| Cozze, cotte | 6,7 | animale |
| Anacardi | 6,7 | vegetale |
| Fiocchi d’avena | 4,3 | vegetale |
| Fagioli bianchi, cotti | 3,7 | vegetale |
| Lenticchie, cotte | 3,3 | vegetale |
| Ceci, cotti | 2,9 | vegetale |
| Spinaci, crudi | 2,7 | vegetale |
| Tofu, sodo | 2,7 | vegetale |
| Uovo | 1,8 | animale |
Consiglio per il piatto: la vitamina C nello stesso pasto permette di assorbire più ferro dagli alimenti vegetali. Abbina lenticchie o ceci al peperone, i fiocchi d’avena a kiwi o fragole, l’insalata di spinaci ad arancia o succo di limone. Bevi tè, caffè e latte lontano dai pasti: a tavola rendono il ferro più difficile da assorbire.
Domande frequenti
Quali sono i primi segnali della carenza di ferro?
Più spesso stanchezza e mancanza di energia, pelle pallida, fiato corto sotto sforzo e mal di testa. All’inizio i segnali possono essere appena percettibili o assenti, quindi si scopre spesso solo con un esame del sangue.
Come faccio a controllare se ho poco ferro?
Con un esame del sangue dal medico di famiglia. Di solito si guardano l’emoglobina, che indica l’anemia, e la ferritina, che indica i depositi di ferro. L’autotest qui sopra è solo un orientamento, non sostituisce il referto.
Qual è la differenza tra carenza di ferro e anemia?
Nella carenza di ferro i depositi (ferritina) sono bassi, mentre l’emoglobina può restare nella norma. Quando la carenza dura più a lungo, scende anche l’emoglobina – a quel punto si parla di anemia da carenza di ferro. L’anemia può avere anche altre cause, per esempio una carenza di vitamina B12 o di folati.
Quali alimenti sono più ricchi di ferro?
Tra gli alimenti della tabella qui sopra, i più ricchi di ferro sono semi di sesamo e di zucca, fegato, cozze, anacardi e fiocchi d’avena, e tra i legumi lenticchie, fagioli e ceci. Il corpo assorbe meglio il ferro vegetale se nello stesso pasto mangi anche un alimento con vitamina C.
Quando andare subito dal medico?
Chiama subito il 112 o vai al pronto soccorso se hai dolore al petto, fiato corto grave, svenimento o quasi svenimento, feci nere e catramose o sangue nelle feci o nel vomito. Prenota una visita dal medico se i segnali durano da più settimane, se sei in gravidanza o se hai mestruazioni molto abbondanti.
Fonti
- NHS – Iron deficiency anaemia
- NHS – Iron (vitamins and minerals)
- Mayo Clinic – Iron deficiency anemia: Symptoms and causes
- WHO – Anaemia (fact sheet)
- NIH Office of Dietary Supplements – Iron: Fact Sheet for Consumers
- USDA FoodData Central – composizione degli alimenti
Aggiornato: ottobre 2026
Test informativo, non sostituisce il parere medico.