Qué es el hierro y cuándo hablamos de déficit
El hierro es un mineral que el cuerpo necesita para fabricar hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno por el cuerpo. Parte se guarda en reservas, que se estiman en la sangre con la ferritina. El cuerpo no fabrica hierro: procede de los alimentos.
Un déficit se desarrolla poco a poco: primero se agotan las reservas (ferritina baja) y solo más tarde empieza a bajar la hemoglobina. Es la anemia ferropénica, la más frecuente según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Según la OMS, la padecen cerca del 30 % de las mujeres de 15 a 49 años y el 37 % de las embarazadas.
Síntomas del déficit de hierro y quién tiene más riesgo
Los síntomas más frecuentes del déficit de hierro y de la anemia son cansancio, palidez, falta de aire al hacer esfuerzo, latidos fuertes del corazón y dolores de cabeza. Menos a menudo: caída del cabello, uñas quebradizas, grietas en las comisuras, piernas inquietas o antojos de hielo (pica). Las señales no son específicas: la falta de vitamina B12, la tiroides, dormir poco o el estrés pueden parecerse.
Más riesgo tienen las mujeres con reglas abundantes, las embarazadas, quienes donan sangre a menudo, las personas veganas y vegetarianas, y quienes tienen celiaquía, enfermedad inflamatoria intestinal o cirugía digestiva. En hombres y en mujeres después de la menopausia, el déficit de hierro suele ser señal de una pérdida de sangre oculta, por ejemplo en el intestino; por eso el médico busca también la causa.
Por qué no tomar hierro por tu cuenta
La única forma fiable de saber si realmente tienes poco hierro es un análisis de sangre: un médico de cabecera suele pedir hemoglobina, ferritina y a veces otros marcadores. Solo el resultado muestra si hay un déficit y cuán marcado es.
El cuerpo no elimina activamente el exceso de hierro: tomarlo sin necesidad puede acumularlo en los órganos, un riesgo especial en la hemocromatosis hereditaria. Las dosis altas pueden causar estreñimiento, náuseas y dolor de estómago; para los niños pequeños los comprimidos de hierro pueden ser mortales: guárdalos fuera de su alcance. Deja la dosis y la duración en manos de un médico.
Alimentos ricos en hierro
El hierro de los alimentos se presenta en dos formas. El hierro hemo de la carne, el pescado y el hígado se absorbe relativamente bien; el hierro no hemo de las legumbres, las semillas, los cereales y las verduras, menos. La tabla siguiente indica el contenido de hierro por 100 gramos de algunos alimentos según la base de datos USDA FoodData Central.
| Alimento | Hierro (mg/100 g) | Origen |
|---|---|---|
| Semillas de sésamo | 14,6 | vegetal |
| Hígado de pollo, cocido | 11,6 | animal |
| Pipas de calabaza | 8,8 | vegetal |
| Mejillones, cocidos | 6,7 | animal |
| Anacardos | 6,7 | vegetal |
| Copos de avena | 4,3 | vegetal |
| Alubias blancas, cocidas | 3,7 | vegetal |
| Lentejas, cocidas | 3,3 | vegetal |
| Garbanzos, cocidos | 2,9 | vegetal |
| Espinacas, crudas | 2,7 | vegetal |
| Tofu firme | 2,7 | vegetal |
| Huevo | 1,8 | animal |
Un consejo para tu plato: la vitamina C en la misma comida permite que el cuerpo absorba más hierro de los alimentos vegetales. Combina, por ejemplo, lentejas o garbanzos con pimiento, avena con kiwi o fresas, y una ensalada de espinacas con zumo de naranja o de limón. Toma el té, el café y la leche entre comidas y no con ellas, porque dificultan la absorción del hierro.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son las primeras señales del déficit de hierro?
Lo más habitual son cansancio y falta de energía, palidez, falta de aire al hacer esfuerzo y dolores de cabeza. Al principio las señales pueden ser apenas perceptibles o no aparecer, por lo que el déficit suele detectarse solo con un análisis de sangre.
¿Cómo compruebo si tengo poco hierro?
Con un análisis de sangre en tu médico de cabecera. Suele mirar la hemoglobina, que muestra la anemia, y la ferritina, que muestra las reservas de hierro. El autotest de esta página es solo una orientación y no sustituye el resultado de un análisis.
¿Cuál es la diferencia entre déficit de hierro y anemia?
En el déficit de hierro las reservas (ferritina) están bajas, mientras que la hemoglobina todavía puede estar dentro del rango normal. Cuando el déficit dura más, la hemoglobina también empieza a bajar: es la anemia ferropénica. La anemia también puede tener otras causas, por ejemplo la falta de vitamina B12 o de folato.
¿Qué alimentos son más ricos en hierro?
Entre los alimentos de la tabla de arriba, las semillas de sésamo y de calabaza, el hígado, los mejillones, los anacardos y la avena son los que más hierro tienen, y entre los platos de cada día, las legumbres como las lentejas, las alubias y los garbanzos. El cuerpo absorbe mejor el hierro de los alimentos vegetales si en la misma comida tomas también un alimento con vitamina C.
¿Cuándo debo acudir al médico de inmediato?
Llama al 112 o acude a urgencias de inmediato si tienes dolor en el pecho, falta de aire intensa, desmayo, heces negras y alquitranadas, o sangre en las heces o en el vómito. Pide cita con tu médico de cabecera si las señales de déficit de hierro duran semanas, si estás embarazada o si tienes reglas muy abundantes.
Fuentes
- NHS – Iron deficiency anaemia
- NHS – Iron (vitamins and minerals)
- Mayo Clinic – Iron deficiency anemia: Symptoms and causes
- WHO – Anaemia (fact sheet)
- NIH Office of Dietary Supplements – Iron: Fact Sheet for Consumers
- USDA FoodData Central – food composition
Actualizado: octubre de 2026
Test informativo; no sustituye el consejo médico.