Wat ijzer is en wanneer we van een tekort spreken
IJzer is een mineraal dat je lichaam nodig heeft om hemoglobine te maken – het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof door je bloed vervoert. Een deel van het ijzer ligt in voorraad, die in het bloed wordt geschat via het eiwit ferritine. Je lichaam kan zelf geen ijzer aanmaken, dus het komt uit voeding.
Een tekort ontstaat geleidelijk: eerst raken de voorraden op (laag ferritine), pas later daalt het hemoglobine. Dan spreken we van bloedarmoede (anemie) door ijzertekort, volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) de meest voorkomende vorm van bloedarmoede. De WHO schat dat ongeveer 30 procent van de vrouwen tussen 15 en 49 jaar en 37 procent van de zwangere vrouwen bloedarmoede heeft.
Symptomen van ijzertekort en wie meer risico loopt
De meest voorkomende symptomen van ijzertekort en bloedarmoede zijn vermoeidheid, bleke huid, buiten adem raken bij inspanning, een bonzend hart en hoofdpijn. Minder vaak komen haaruitval, broze of lepelvormige nagels, een pijnlijke tong, kloofjes in de mondhoeken, rusteloze benen en een ongewone trek in ijs of niet-eetbare dingen (pica) voor. Deze tekenen zijn niet specifiek voor ijzer: een tekort aan vitamine B12, schildklierproblemen, te weinig slaap of stress kunnen er ook op lijken.
Vaker getroffen zijn vrouwen met hevige menstruaties, zwangere vrouwen, mensen die vaak bloed doneren, veganisten en vegetariërs, en mensen met coeliakie, een inflammatoire darmziekte of na een operatie aan het spijsverteringskanaal. Bij mannen en vrouwen na de menopauze is ijzertekort vaak een teken van verborgen bloedverlies, bijvoorbeeld uit de darmen – daarom zoekt een arts ook naar de oorzaak, niet alleen naar het aanvullen van ijzer.
Waarom je ijzer niet op eigen houtje moet nemen
De enige betrouwbare manier om te weten of je echt te weinig ijzer hebt, is een bloedtest: de huisarts vraagt meestal hemoglobine, ferritine en soms andere waarden aan. Pas de uitslag laat zien of er een tekort is, hoe groot dat is en of de oorzaak moet worden gezocht.
Je lichaam raakt overtollig ijzer niet vanzelf kwijt, dus langdurig gebruik zonder dat het nodig is kan ijzer laten ophopen in organen, wat vooral riskant is bij erfelijke hemochromatose. Hoge doses kunnen verstopping, misselijkheid en buikpijn veroorzaken, en voor jonge kinderen kan het inslikken van ijzertabletten dodelijk zijn, bewaar ze dus buiten hun bereik. Laat de dosering en duur aan een arts over.
IJzerrijke voeding
IJzer komt in voeding in twee vormen voor. Heemijzer uit vlees, vis en lever wordt relatief goed opgenomen, non-heemijzer uit peulvruchten, zaden, granen en groenten minder goed. Onderstaande tabel toont de hoeveelheid ijzer per 100 gram van een aantal voedingsmiddelen volgens de Amerikaanse database USDA FoodData Central.
| Voedingsmiddel | IJzer (mg/100 g) | Herkomst |
|---|---|---|
| Sesamzaadjes | 14,6 | plantaardig |
| Kippenlever, gekookt | 11,6 | dierlijk |
| Pompoenpitten | 8,8 | plantaardig |
| Mosselen, gekookt | 6,7 | dierlijk |
| Cashewnoten | 6,7 | plantaardig |
| Havermout | 4,3 | plantaardig |
| Witte bonen, gekookt | 3,7 | plantaardig |
| Linzen, gekookt | 3,3 | plantaardig |
| Kikkererwten, gekookt | 2,9 | plantaardig |
| Spinazie, rauw | 2,7 | plantaardig |
| Tofu, stevig | 2,7 | plantaardig |
| Ei | 1,8 | dierlijk |
Tip voor je bord: vitamine C in dezelfde maaltijd zorgt ervoor dat je lichaam meer ijzer uit plantaardige voeding opneemt. Combineer linzen of kikkererwten daarom met paprika, havermout met kiwi of aardbeien, en een slaatje met spinazie met sinaasappel- of citroensap. Drink thee, koffie en melk liever tussen de maaltijden door, want bij de maaltijd maken ze de opname van ijzer moeilijker.
Veelgestelde vragen
Wat zijn de eerste tekenen van ijzertekort?
Meestal vermoeidheid en weinig energie, bleke huid, buiten adem raken bij inspanning en hoofdpijn. In het begin zijn de tekenen soms nauwelijks merkbaar of afwezig, waardoor een tekort vaak pas door een bloedtest aan het licht komt.
Hoe controleer ik of ik te weinig ijzer heb?
Met een bloedtest bij de huisarts. Die kijkt meestal naar hemoglobine, dat bloedarmoede laat zien, en ferritine, dat de ijzervoorraad laat zien. De zelftest op deze pagina is alleen een indicatie en vervangt geen uitslag.
Wat is het verschil tussen ijzertekort en bloedarmoede?
Bij ijzertekort zijn de voorraden (ferritine) laag, terwijl het hemoglobine nog binnen de normale waarden kan liggen. Duurt het tekort langer, dan daalt ook het hemoglobine – dan spreken we van bloedarmoede door ijzertekort. Bloedarmoede kan ook andere oorzaken hebben, bijvoorbeeld een tekort aan vitamine B12 of foliumzuur.
Welke voeding bevat het meeste ijzer?
Van de voeding in de tabel hierboven bevatten sesamzaadjes, pompoenpitten, lever, mosselen, cashewnoten en havermout het meeste ijzer, en onder alledaagse gerechten peulvruchten zoals linzen, bonen en kikkererwten. Je lichaam neemt ijzer uit plantaardige voeding beter op als je in dezelfde maaltijd ook iets met vitamine C eet.
Wanneer moet ik meteen naar de arts?
Bel direct 112 of ga naar de spoedeisende hulp bij pijn op de borst, ernstige kortademigheid, flauwvallen, zwarte teerachtige ontlasting of bloed in je ontlasting of braaksel. Maak een afspraak bij de huisarts als tekenen van ijzertekort weken aanhouden, als je zwanger bent of als je menstruaties erg hevig zijn.
Bronnen
- NHS – Iron deficiency anaemia
- NHS – Iron (vitamins and minerals)
- Mayo Clinic – Iron deficiency anemia: Symptoms and causes
- WHO – Anaemia (fact sheet)
- NIH Office of Dietary Supplements – Iron: Fact Sheet for Consumers
- USDA FoodData Central – voedingsstoffen in voedingsmiddelen
Bijgewerkt: oktober 2026
Een informatieve test, geen vervanging voor medisch advies.