Was Eisen ist und wann man von einem Mangel spricht
Eisen ist ein Mineralstoff, den dein Körper für die Bildung von Hämoglobin braucht – dem Eiweiß in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff durch das Blut transportiert. Ein Teil des Eisens liegt in Speichern, die im Blut über das Eiweiß Ferritin geschätzt werden. Der Körper kann Eisen nicht selbst herstellen, deshalb kommt es aus der Nahrung.
Ein Mangel entwickelt sich schrittweise: Zuerst leeren sich die Speicher (niedriges Ferritin), erst später beginnt das Hämoglobin zu sinken. Dann spricht man von Blutarmut (Anämie) durch Eisenmangel – laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) die häufigste Form der Blutarmut. Die WHO schätzt, dass etwa 30 Prozent der Frauen zwischen 15 und 49 Jahren und 37 Prozent der Schwangeren davon betroffen sind.
Symptome von Eisenmangel und wer öfter betroffen ist
Die häufigsten Symptome von Eisenmangel und Blutarmut sind Müdigkeit, blasse Haut, Atemnot bei Anstrengung, Herzklopfen und Kopfschmerzen. Seltener kommen Haarausfall, brüchige oder löffelförmige Nägel, eine schmerzende Zunge, eingerissene Mundwinkel, unruhige Beine und ein ungewöhnliches Verlangen nach Eis oder ungenießbaren Dingen (Pica) vor. Die Anzeichen sind nicht nur typisch für Eisenmangel: Ähnlich können sich ein Mangel an Vitamin B12, eine Schilddrüsenerkrankung, zu wenig Schlaf oder Stress zeigen.
Öfter betroffen sind Frauen mit starken Monatsblutungen, Schwangere, Menschen, die häufig Blut spenden, Veganerinnen und Veganer, Vegetarierinnen und Vegetarier sowie Menschen mit Zöliakie, chronisch entzündlicher Darmerkrankung oder nach einer Operation im Verdauungstrakt. Bei Männern und bei Frauen nach den Wechseljahren ist Eisenmangel oft ein Zeichen für einen versteckten Blutverlust, zum Beispiel im Verdauungstrakt – deshalb sucht eine Ärztin oder ein Arzt auch nach der Ursache und ersetzt nicht nur das Eisen.
Warum du Eisen nicht auf eigene Faust einnehmen solltest
Der einzig sichere Weg herauszufinden, ob du wirklich zu wenig Eisen hast, ist ein Bluttest: Die Hausärztin oder der Hausarzt lässt meist Hämoglobin, Ferritin und manchmal weitere Werte bestimmen. Erst der Befund zeigt, ob ein Mangel vorliegt, wie ausgeprägt er ist und ob nach der Ursache gesucht werden muss.
Der Körper scheidet überschüssiges Eisen nicht einfach aus, deshalb kann es sich bei langer Einnahme ohne Bedarf in Organen ablagern – besonders riskant bei erblicher Hämochromatose. Hohe Dosen können Verstopfung, Übelkeit und Bauchschmerzen auslösen, und für kleine Kinder kann das Schlucken von Eisentabletten lebensgefährlich sein, deshalb bewahre sie außerhalb ihrer Reichweite auf. Über Dosis und Dauer soll eine Ärztin oder ein Arzt entscheiden.
Eisenreiche Lebensmittel
Eisen kommt in Lebensmitteln in zwei Formen vor. Häm-Eisen aus Fleisch, Fisch und Leber nimmt dein Körper verhältnismäßig gut auf, Nicht-Häm-Eisen aus Hülsenfrüchten, Samen, Getreide und Gemüse weniger gut. Die folgende Tabelle zeigt den Eisengehalt in 100 Gramm einiger Lebensmittel laut der US-Datenbank USDA FoodData Central.
| Lebensmittel | Eisen (mg/100 g) | Herkunft |
|---|---|---|
| Sesamsamen | 14,6 | pflanzlich |
| Hühnerleber, gekocht | 11,6 | tierisch |
| Kürbiskerne | 8,8 | pflanzlich |
| Miesmuscheln, gekocht | 6,7 | tierisch |
| Cashewkerne | 6,7 | pflanzlich |
| Haferflocken | 4,3 | pflanzlich |
| Weiße Bohnen, gekocht | 3,7 | pflanzlich |
| Linsen, gekocht | 3,3 | pflanzlich |
| Kichererbsen, gekocht | 2,9 | pflanzlich |
| Spinat, roh | 2,7 | pflanzlich |
| Tofu, fest | 2,7 | pflanzlich |
| Ei | 1,8 | tierisch |
Tipp für deinen Teller: Vitamin C im selben Essen lässt deinen Körper mehr Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln aufnehmen. Kombiniere Linsen oder Kichererbsen deshalb mit Paprika, Haferflocken mit Kiwi oder Erdbeeren und einen Spinatsalat mit Orangen- oder Zitronensaft. Trink Tee, Kaffee und Milch lieber zwischen den Mahlzeiten, denn zum Essen erschweren sie die Eisenaufnahme.
Häufig gestellte Fragen
Was sind die ersten Anzeichen von Eisenmangel?
Am häufigsten Müdigkeit und Energiemangel, blasse Haut, Atemnot bei Anstrengung und Kopfschmerzen. Am Anfang sind die Anzeichen oft kaum zu bemerken oder fehlen ganz, deshalb findet man einen Mangel oft erst durch einen Bluttest.
Wie finde ich heraus, ob ich zu wenig Eisen habe?
Mit einem Bluttest bei deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Dabei werden meist Hämoglobin, das Blutarmut zeigt, und Ferritin, das die Eisenspeicher zeigt, bestimmt. Der Selbsttest auf dieser Seite ist nur eine Orientierung und ersetzt keinen Befund.
Was ist der Unterschied zwischen Eisenmangel und Blutarmut?
Bei Eisenmangel sind die Speicher (Ferritin) niedrig, das Hämoglobin kann noch im normalen Bereich liegen. Dauert der Mangel länger an, beginnt auch das Hämoglobin zu sinken – dann spricht man von Blutarmut (Anämie) durch Eisenmangel. Blutarmut kann auch andere Ursachen haben, zum Beispiel einen Mangel an Vitamin B12 oder Folsäure.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Eisen?
Unter den Lebensmitteln in der Tabelle oben enthalten Sesam- und Kürbiskerne, Leber, Miesmuscheln, Cashewkerne und Haferflocken am meisten Eisen, unter den alltäglichen Gerichten Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen. Dein Körper nimmt Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln besser auf, wenn du im selben Essen auch ein Lebensmittel mit Vitamin C isst.
Wann sofort zur Ärztin oder zum Arzt?
Ruf sofort 112 an oder geh in eine Notaufnahme, wenn du Schmerzen in der Brust, starke Atemnot, Ohnmacht, schwarzen teerartigen Stuhl oder Blut im Stuhl oder Erbrochenen hast. Vereinbare einen Termin bei deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt, wenn Anzeichen von Eisenmangel mehrere Wochen anhalten, wenn du schwanger bist oder sehr starke Monatsblutungen hast.
Quellen
- NHS – Iron deficiency anaemia
- NHS – Iron (vitamins and minerals)
- Mayo Clinic – Iron deficiency anemia: Symptoms and causes
- WHO – Anaemia (fact sheet)
- NIH Office of Dietary Supplements – Iron: Fact Sheet for Consumers
- USDA FoodData Central – Nährwertdaten zu Lebensmitteln
Aktualisiert: Oktober 2026
Ein informativer Test, kein Ersatz für ärztlichen Rat.