Was sind Schlafzyklen?
Schlaf verläuft nicht gleichmäßig. Im Lauf der Nacht wechseln sich mehrmals verschiedene Phasen ab: Leichtschlaf, Tiefschlaf und die REM-Phase, in der wir am häufigsten träumen. Ein solcher Durchgang dauert im Schnitt etwa 90 Minuten, und Erwachsene durchlaufen pro Nacht vier bis sechs davon.
Reißt dich der Wecker mitten aus dem Tiefschlaf, fühlst du dich vielleicht benommen und müde – Fachleute nennen das Schlafträgheit. Am Ende eines Zyklus ist der Schlaf flacher, deshalb fällt das Aufstehen oft leichter. Der Rechner zählt darum in Schritten von 90 Minuten und addiert etwa 15 Minuten, die die meisten Menschen zum Einschlafen brauchen.
Wie viel Schlaf brauche ich?
Die American Academy of Sleep Medicine (AASM) und die National Sleep Foundation empfehlen Erwachsenen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht, Menschen über 65 Jahren 7 bis 8 Stunden. Jugendliche brauchen 8 bis 10 Stunden, Schulkinder 9 bis 12 Stunden.
Für die meisten Erwachsenen sind daher fünf oder sechs Zyklen (7,5 oder 9 Stunden) am sinnvollsten. Vier Zyklen (6 Stunden) sind für eine Nacht in Ordnung, schläfst du aber länger so, summiert sich ein Schlafdefizit.
| Alter | Stunden pro Nacht |
|---|---|
| 6–12 Jahre | 9–12 Stunden |
| 13–18 Jahre | 8–10 Stunden |
| 18–64 Jahre | 7–9 Stunden |
| 65 Jahre oder älter | 7–8 Stunden |
Gewohnheiten für einen ruhigeren Abend
Zu den guten Gewohnheiten nennen die Leitlinien einen festen Rhythmus – jeden Tag eine ähnliche Zeit fürs Zubettgehen und Aufstehen, auch am Wochenende –, ein dunkles, ruhiges und eher kühles Schlafzimmer, weniger Bildschirme in der letzten Stunde vor dem Schlafen und Koffein nur bis zum frühen Nachmittag.
Wenn du trotz genug Zeit im Bett regelmäßig schlecht schläfst, nachts oft aufwachst, laut schnarchst und dabei Atempausen hast oder tagsüber ständig müde bist, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Der Rechner ist ein Planungswerkzeug und keine Bewertung der Qualität deines Schlafs.
Häufig gestellte Fragen
Wann sollte ich ins Bett gehen, wenn ich um 6:00 aufstehe?
Für fünf Zyklen (7,5 Stunden) plus 15 Minuten zum Einschlafen geh um 22:15 ins Bett, für sechs Zyklen (9 Stunden) um 20:45. Für vier Zyklen (6 Stunden) ist die Schlafenszeit 23:45.
Wie lange dauert ein Schlafzyklus?
Im Schnitt etwa 90 Minuten, bei einzelnen Menschen zwischen etwa 80 und 110 Minuten. Zum Morgen hin sind die Zyklen oft länger und enthalten mehr REM-Schlaf.
Sind 7,5 Stunden Schlaf besser als 8 Stunden?
Nicht unbedingt. 7,5 Stunden passen zu fünf durchschnittlichen Zyklen, aber da die Zykluslänge variiert, ist wichtiger, dass du regelmäßig 7 bis 9 Stunden schläfst und zu einer ähnlichen Zeit aufstehst.
Wie lange brauche ich zum Einschlafen?
Die meisten gesunden Erwachsenen schlafen in 10 bis 20 Minuten ein. Der Rechner nimmt deshalb 15 Minuten an. Brauchst du regelmäßig mehr als 30 Minuten, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber.
Ist ein Mittagsschlaf in Ordnung?
Ein kurzes Nickerchen von etwa 20 Minuten vertragen die meisten Menschen gut. Längere Nickerchen oder ein Schlaf spät am Nachmittag können die abendliche Einschlafzeit nach hinten verschieben.
Quellen
- Watson NF et al. – Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: AASM and SRS (2015)
- Hirshkowitz M et al. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations (2015)
- NHS – How to get to sleep
- NIH NINDS – Brain Basics: Understanding Sleep
Aktualisiert: Oktober 2026
Nur zur Information, kein Ersatz für ärztlichen Rat.