¿Qué son los ciclos de sueño?
El sueño no es uniforme. A lo largo de la noche se suceden varias fases una y otra vez: sueño ligero, sueño profundo y REM, la fase en la que soñamos con más frecuencia. Una de esas vueltas dura unos 90 minutos de media, y un adulto pasa por cuatro a seis cada noche.
Si un despertador te despierta en mitad del sueño profundo, puedes sentirte aturdido/a y somnoliento/a, lo que los expertos llaman inercia del sueño. Al final de un ciclo el sueño es más ligero, por lo que levantarse suele ser más fácil. Por eso la calculadora cuenta en pasos de 90 minutos y añade unos 15 minutos, que es lo que la mayoría de las personas tarda en dormirse.
¿Cuánto necesito dormir?
La Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) y la National Sleep Foundation recomiendan entre 7 y 9 horas de sueño por noche para adultos y entre 7 y 8 horas para mayores de 65 años. Los adolescentes necesitan entre 8 y 10 horas, y los niños en edad escolar, entre 9 y 12.
Para la mayoría de los adultos, cinco o seis ciclos (7,5 o 9 horas) son por tanto lo más razonable. Cuatro ciclos (6 horas) están bien para una noche suelta, pero si duermes así durante mucho tiempo se acumula una deuda de sueño.
| Edad | Horas por noche |
|---|---|
| 6–12 años | 9–12 horas |
| 13–18 años | 8–10 horas |
| 18–64 años | 7–9 horas |
| 65 años o más | 7–8 horas |
Hábitos para una tarde-noche más tranquila
Entre los buenos hábitos, las guías enumeran un horario regular (una hora de acostarse y de levantarse parecida todos los días, fines de semana incluidos), un dormitorio oscuro, silencioso y más fresco, menos pantallas en la última hora antes de acostarse y cafeína solo hasta primera hora de la tarde.
Si duermes mal con regularidad a pesar de pasar suficiente tiempo en la cama, te despiertas a menudo por la noche, roncas fuerte con pausas en la respiración o estás constantemente somnoliento/a durante el día, habla con tu médico. La calculadora es una herramienta de planificación, no una valoración de la calidad de tu sueño.
Preguntas frecuentes
¿A qué hora debo acostarme si me levanto a las 6:00?
Para cinco ciclos (7,5 horas) más 15 minutos para dormirte, acuéstate a las 22:15; para seis ciclos (9 horas), a las 20:45. Para cuatro ciclos (6 horas), la hora de acostarse es las 23:45.
¿Cuánto dura un ciclo de sueño?
Unos 90 minutos de media, y entre 80 y 110 minutos aproximadamente en cada persona. Hacia la mañana, los ciclos suelen ser más largos y contienen más sueño REM.
¿Dormir 7,5 horas es mejor que dormir 8?
No necesariamente. 7,5 horas encajan con cinco ciclos medios, pero como la duración del ciclo varía, importa más dormir con regularidad entre 7 y 9 horas y levantarse a una hora parecida.
¿Cuánto tardo en dormirme?
La mayoría de los adultos sanos se duermen en 10 a 20 minutos. Por eso la calculadora cuenta 15 minutos. Si con regularidad necesitas más de 30 minutos, habla de ello con tu médico.
¿Está bien echar una siesta?
Una siesta corta, de unos 20 minutos, está bien para la mayoría de las personas. Las siestas más largas, o una siesta a última hora de la tarde, pueden retrasar la hora a la que te duermes por la noche.
Fuentes
- Watson NF et al. – Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: AASM and SRS (2015)
- Hirshkowitz M et al. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations (2015)
- NHS – How to get to sleep
- NIH NINDS – Brain Basics: Understanding Sleep
Actualizado: octubre de 2026
Solo con fines informativos; no sustituye el consejo médico.