¿Qué es el déficit calórico?
Un déficit calórico significa que con la comida tomas menos energía de la que gastas. El gasto energético total diario (GET) es la suma de la tasa metabólica basal, el movimiento y la digestión de los alimentos. La calculadora lo obtiene con la ecuación de Mifflin-St Jeor, igual que la calculadora de calorías de Junai Lab, y después le resta el déficit que corresponde al ritmo elegido.
Suele usarse la aproximación de que 1 kg de peso corporal equivale a unas 7700 kcal. Estudios como el de Hall, de 2008, muestran que es una simplificación: el cuerpo se adapta al déficit, por lo que con el tiempo el ritmo se va frenando. El resultado es, por tanto, una guía y no una predicción. La evolución real depende del sueño, del movimiento, de la retención de líquidos y de lo bien que registres lo que comes.
Ritmo y límite inferior
La calculadora ofrece tres ritmos: 0,25, 0,5 y 0,75 kg por semana. A 0,5 kg por semana, el déficit diario es de unas 550 kcal. Un ritmo más lento es más fácil de mantener en el tiempo; uno más rápido exige un déficit mayor y, con un gasto energético menor, se acerca enseguida al límite inferior.
El límite inferior es de 1200 kcal al día para las mujeres y de 1500 kcal para los hombres. Si el ritmo elegido llevara la ingesta por debajo del límite, la calculadora fija la ingesta en el límite y te avisa. No se recomienda una ingesta inferior sin supervisión médica, porque resulta difícil cubrir las proteínas, vitaminas y minerales necesarios.
Protección frente a un peso objetivo demasiado bajo
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el bajo peso como un IMC inferior a 18,5. Si tu peso objetivo, con tu altura, supusiera un IMC por debajo de ese límite, la calculadora no calcula el plan y muestra el peso más bajo dentro del rango normal.
El déficit no es el único factor que cuenta. En la báscula, el peso cambia a lo largo del día por el agua, la sal de las comidas y la digestión, así que un solo día no es una medida. Resulta más informativo el promedio de una o dos semanas. Quien se mueve más gasta más energía, por lo que la estimación del gasto también depende de lo bien que elijas tu nivel de actividad.
Para una alimentación saludable, la OMS recomienda una dieta variada con verduras, fruta, productos integrales y suficientes proteínas. La calculadora no incluye un menú. En caso de enfermedad, embarazo, lactancia o trastorno de la conducta alimentaria, consulta con un médico o un dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías al día para perder 0,5 kg por semana?
Unas 550 kcal menos de las que gastas al día. La calculadora de arriba obtiene tu gasto y le resta el déficit.
¿Por qué la calculadora usa 7700 kcal por kilogramo?
Es una aproximación habitual para el valor energético de un kilogramo de peso corporal. En realidad, el cuerpo se adapta, por lo que el cálculo es una guía.
¿Cuál es el límite inferior de calorías?
La calculadora no baja de 1200 kcal al día en mujeres ni de 1500 kcal en hombres. Por debajo de eso, sin supervisión médica, no se recomienda.
¿Por qué la calculadora no acepta un peso objetivo muy bajo?
Si el peso objetivo supusiera un IMC inferior a 18,5, la calculadora no muestra el plan, porque la OMS lo clasifica como bajo peso.
¿Es adecuada la calculadora para embarazadas?
No. Está pensada para adultos sanos. Durante el embarazo y la lactancia, consulta con un médico sobre tu alimentación.
Fuentes
- Mifflin MD y cols. – A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (1990)
- Hall KD – What is the required energy deficit per unit weight loss? (2008)
- OMS – Healthy diet (hoja informativa)
Actualizado: octubre de 2026
Solo con fines informativos; no sustituye el consejo médico.