Čo je kalorický deficit?
Kalorický deficit znamená, že jedlom prijmeš menej energie, než jej spotrebuješ. Denný energetický výdaj (TDEE) je súčet bazálneho metabolizmu, pohybu a trávenia jedla. Kalkulačka ho vypočíta podľa rovnice Mifflin-St Jeor, rovnako ako kalorická kalkulačka v Junai Labe, a potom od neho odpočíta deficit zodpovedajúci zvolenému tempu.
Často sa používa približné pravidlo, že 1 kg telesnej hmotnosti zodpovedá približne 7700 kcal. Výskumy, napríklad Hallov z roku 2008, ukazujú, že ide o zjednodušenie: telo sa na deficit prispôsobuje, a tempo sa preto časom spomaľuje. Výsledok je teda vodidlo, nie predpoveď. Skutočný priebeh sa líši podľa spánku, pohybu, zadržiavania vody aj podľa toho, ako presne príjem sleduješ.
Tempo a spodná hranica
Kalkulačka ponúka tri tempá: 0,25, 0,5 a 0,75 kg týždenne. Pri 0,5 kg týždenne predstavuje denný deficit okolo 550 kcal. Pomalšie tempo sa ľahšie dodržiava, rýchlejšie vyžaduje väčší deficit a pri nižšom výdaji energie sa rýchlo ocitne pri spodnej hranici.
Spodná hranica je 1200 kcal denne pre ženy a 1500 kcal pre mužov. Ak by zvolené tempo znížilo príjem pod hranicu, kalkulačka príjem nastaví na hranicu a upozorní ťa. Príjem pod touto hranicou bez lekárskeho dohľadu nie je vhodný, pretože je ťažké zabezpečiť dosť bielkovín, vitamínov a minerálov.
Ochrana pred príliš nízkou cieľovou hmotnosťou
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) definuje podváhu ako BMI pod 18,5. Ak by tvoja cieľová hmotnosť pri tvojej výške znamenala BMI pod touto hranicou, kalkulačka plán nevypočíta a ukáže najnižšiu hmotnosť v rozsahu normálnej telesnej hmotnosti.
Deficit nie je jediný faktor, ktorý sa počíta. Hmotnosť na váhe sa počas dňa mení kvôli vode, soli v jedle a tráveniu, takže jeden deň nie je meradlom. Výpovednejší je priemer týždňa alebo dvoch. Kto sa viac hýbe, spotrebuje viac energie, a odhad výdaja preto závisí aj od toho, ako presne zvolíš úroveň pohybu.
Pre zdravé stravovanie WHO odporúča pestrú stravu so zeleninou, ovocím, celozrnnými výrobkami a dostatkom bielkovín. Kalkulačka neobsahuje jedálniček. Pri chorobe, tehotenstve, dojčení alebo poruche príjmu potravy sa pred zmenou stravy poraď s lekárom alebo nutričným terapeutom.
Často kladené otázky
Koľko kalórií denne na úbytok 0,5 kg týždenne?
Približne o 550 kcal menej, než denne spotrebuješ. Kalkulačka vyššie vypočíta tvoj výdaj a odpočíta od neho deficit.
Prečo kalkulačka používa 7700 kcal na kilogram?
Je to bežný približný údaj pre energetickú hodnotu kilogramu telesnej hmotnosti. V skutočnosti sa telo prispôsobuje, preto je výpočet vodidlo.
Čo je spodná hranica kalórií?
Kalkulačka nejde pod 1200 kcal denne u žien a 1500 kcal u mužov. Pod tým bez lekárskeho dohľadu nie je vhodné ísť.
Prečo kalkulačka neprijme veľmi nízku cieľovú hmotnosť?
Ak by cieľová hmotnosť znamenala BMI pod 18,5, kalkulačka plán nezobrazí, pretože to WHO radí k podváhe.
Je kalkulačka vhodná pre tehotné?
Nie. Je určená pre zdravé dospelé osoby. V tehotenstve a počas dojčenia sa ohľadom stravy poraď s lekárom.
Zdroje
- Mifflin MD a kol. – A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (1990)
- Hall KD – What is the required energy deficit per unit weight loss? (2008)
- WHO – Healthy diet (fact sheet)
Aktualizované: október 2026
Informatívny výpočet, nie je náhradou za lekársku radu.