Τι είναι το θερμιδικό έλλειμμα;
Θερμιδικό έλλειμμα σημαίνει ότι παίρνεις από την τροφή λιγότερη ενέργεια από όση καταναλώνεις. Η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (TDEE) είναι το άθροισμα του βασικού μεταβολισμού, της κίνησης και της πέψης της τροφής. Ο υπολογισμός τη βρίσκει με την εξίσωση Mifflin-St Jeor, όπως και ο υπολογισμός θερμίδων στο Junai Lab, και μετά αφαιρεί το έλλειμμα που αντιστοιχεί στον ρυθμό που διάλεξες.
Ένας συνηθισμένος εμπειρικός κανόνας είναι ότι 1 kg σωματικής μάζας αντιστοιχεί σε περίπου 7700 kcal. Η έρευνα, για παράδειγμα η εργασία του Hall του 2008, δείχνει ότι αυτό είναι απλούστευση: ο οργανισμός προσαρμόζεται στο έλλειμμα, οπότε ο ρυθμός επιβραδύνεται με τον χρόνο. Το αποτέλεσμα είναι λοιπόν οδηγός, όχι πρόβλεψη.
Ρυθμός και κατώτερο όριο
Ο υπολογισμός προσφέρει τρεις ρυθμούς: 0,25, 0,5 και 0,75 kg την εβδομάδα. Στα 0,5 kg την εβδομάδα το ημερήσιο έλλειμμα είναι περίπου 550 kcal. Έναν πιο αργό ρυθμό τον τηρείς πιο εύκολα, ενώ ένας γρηγορότερος χρειάζεται μεγαλύτερο έλλειμμα και, με χαμηλότερη ενεργειακή δαπάνη, πλησιάζει γρήγορα το κατώτερο όριο.
Το κατώτερο όριο είναι 1200 kcal την ημέρα για τις γυναίκες και 1500 kcal για τους άνδρες. Αν ο ρυθμός που διάλεξες έφερνε την πρόσληψή σου κάτω από το όριο, ο υπολογισμός τη βάζει στο όριο και σε προειδοποιεί. Δεν είναι σκόπιμο να τρως κάτω από αυτό το όριο χωρίς ιατρική παρακολούθηση, γιατί είναι δύσκολο να πάρεις αρκετή πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα. Ο υπολογισμός δεν γνωρίζει την υγεία σου, τα φάρμακά σου ή τις καθημερινές διαφορές στη δραστηριότητά σου. Δες το αποτέλεσμα ως αφετηρία, την οποία μπορείς να προσαρμόσεις μετά από δύο με τρεις εβδομάδες, ανάλογα με το πώς κινείται πραγματικά το βάρος σου.
Δικλίδα ασφαλείας για πολύ χαμηλό βάρος-στόχο
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) ορίζει ως λιποβαρές έναν BMI κάτω από 18,5. Αν το βάρος-στόχος σου για το ύψος σου σήμαινε BMI κάτω από αυτό το όριο, ο υπολογισμός δεν φτιάχνει πλάνο και αντί γι’ αυτό δείχνει το χαμηλότερο βάρος στο φυσιολογικό εύρος.
Το έλλειμμα δεν είναι ο μόνος παράγοντας που μετράει. Στη ζυγαριά, το βάρος αλλάζει καθημερινά λόγω νερού, αλατιού στο φαγητό και πέψης, οπότε μία μέρα δεν είναι μέτρο. Ο μέσος όρος μιας ή δύο εβδομάδων είναι πιο ενδεικτικός. Όποιος κινείται περισσότερο καταναλώνει περισσότερη ενέργεια, οπότε η εκτίμηση της δαπάνης σου εξαρτάται και από το πόσο ακριβώς διαλέγεις το επίπεδο δραστηριότητάς σου.
Για υγιεινή διατροφή, ο WHO συνιστά ποικίλη διατροφή με λαχανικά, φρούτα, τρόφιμα ολικής άλεσης και αρκετή πρωτεΐνη. Ο υπολογισμός δεν περιλαμβάνει πρόγραμμα γευμάτων. Αν έχεις κάποια ασθένεια, είσαι έγκυος ή θηλάζεις ή έχεις διατροφική διαταραχή, μίλησε με γιατρό ή διαιτολόγο πριν αλλάξεις τη διατροφή σου.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιο θερμιδικό έλλειμμα είναι κατάλληλο;
Για να χάνεις περίπου 0,5 kg την εβδομάδα χρειάζεται θερμιδικό έλλειμμα γύρω στις 550 kcal την ημέρα, γιατί ένα κιλό σωματικού βάρους αντιστοιχεί σε περίπου 7 700 kcal. Συχνά προτείνεται 0,25 έως 0,75 kg την εβδομάδα. Χωρίς επαγγελματική παρακολούθηση, η ημερήσια πρόσληψη δεν πρέπει να πέφτει κάτω από περίπου 1 200 kcal για τις γυναίκες και 1 500 kcal για τους άνδρες.
Πόσες θερμίδες την ημέρα για να χάσω 0,5 kg την εβδομάδα;
Περίπου 550 kcal λιγότερες από όσες καταναλώνεις μέσα στη μέρα. Ο υπολογισμός παραπάνω βρίσκει τη δαπάνη σου και αφαιρεί από αυτήν το έλλειμμα.
Γιατί ο υπολογισμός χρησιμοποιεί 7700 kcal ανά κιλό;
Είναι μια συνηθισμένη προσέγγιση της ενεργειακής αξίας ενός κιλού σωματικής μάζας. Στην πραγματικότητα ο οργανισμός προσαρμόζεται, οπότε ο υπολογισμός είναι οδηγός.
Ποιο είναι το κατώτερο όριο θερμίδων;
Ο υπολογισμός δεν πέφτει κάτω από 1200 kcal την ημέρα για τις γυναίκες και 1500 kcal για τους άνδρες. Δεν είναι σκόπιμο να πέσεις κάτω από αυτό χωρίς ιατρική παρακολούθηση.
Γιατί ο υπολογισμός δεν δέχεται πολύ χαμηλό βάρος-στόχο;
Αν το βάρος-στόχος σήμαινε BMI κάτω από 18,5, ο υπολογισμός δεν δείχνει πλάνο, γιατί ο WHO το κατατάσσει ως λιποβαρές.
Είναι ο υπολογισμός κατάλληλος για έγκυες;
Όχι. Είναι φτιαγμένος για υγιείς ενήλικες. Στην εγκυμοσύνη και τον θηλασμό, συζήτησε τη διατροφή σου με γιατρό.
Πόσο θα πάρει μέχρι να φτάσω το βάρος-στόχο μου;
Περίπου η διαφορά μέχρι τον στόχο διαιρεμένη με τον εβδομαδιαίο ρυθμό: για 5 kg με 0,5 kg την εβδομάδα, περίπου 10 εβδομάδες. Ο υπολογισμός παραπάνω το βρίσκει για τα δικά σου στοιχεία.
Γιατί το βάρος μου σταματά να αλλάζει μετά από μερικές εβδομάδες;
Με λιγότερο σωματικό βάρος πέφτει και η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη σου, οπότε η ίδια πρόσληψη σημαίνει μικρότερο έλλειμμα. Έχει νόημα να ξαναϋπολογίσεις μετά από μερικά κιλά.
Σχετικά εργαλεία
Διάβασε περισσότερα
Πηγές
- Mifflin MD et al. – A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (1990)
- Hall KD – What is the required energy deficit per unit weight loss? (2008)
- WHO – Healthy diet (fact sheet)
Ενημέρωση: 19 Οκτωβρίου 2026 · Δημοσίευση: 19 Οκτωβρίου 2026
Μόνο για ενημέρωση, δεν αντικαθιστά την ιατρική συμβουλή.