Ποσοστό σωματικού λίπους: υπολόγισε το λίπος σου

Η πιο εύκολη εκτίμηση του ποσοστού σωματικού λίπους είναι η μέθοδος US Navy: χρειάζεσαι το ύψος σου και την περίμετρο λαιμού και μέσης, και για τις γυναίκες επίσης την περίμετρο γοφών. Στην κλίμακα ACE ο μέσος όρος είναι 25–31% για τις γυναίκες και 18–24% για τους άνδρες. Η μέθοδος είναι εκτίμηση που μπορεί να αποκλίνει κατά μερικές ποσοστιαίες μονάδες.

Υπολόγισε το ποσοστό σωματικού λίπους σου με τη μέθοδο US Navy. Χρειάζεσαι μόνο μια μεζούρα: λαιμός, μέση (και γοφοί για τις γυναίκες) και ύψος. Παίρνεις ένα ποσοστό και την κατηγορία στην κλίμακα ACE.

Ενημέρωση: 19 Οκτωβρίου 2026Γράφτηκε από την ομάδα της Junai

Ενεργοποίησε το JavaScript στον browser σου για να δεις αποτέλεσμα. Παρακάτω εξηγούμε πώς γίνεται ο υπολογισμός.

Φύλο

Γυναίκα Άνδρας

Ύψος (cm)

Περίμετρος λαιμού (cm)

Περίμετρος μέσης (cm)

Περίμετρος γοφών (cm)

Μέτρησε τον λαιμό ακριβώς κάτω από τον λάρυγγα, τη μέση στο ύψος του αφαλού (άνδρες) ή στο πιο στενό σημείο (γυναίκες) και τους γοφούς στο πιο φαρδύ σημείο. Η μεζούρα δεν πρέπει να σφίγγει το δέρμα.

Βάρος (kg), προαιρετικά

Ηλικία (έτη), προαιρετικά

Το βάρος και η ηλικία χρειάζονται μόνο για την επιπλέον εκτίμηση από τον BMI.

Έλεγξε τις τιμές που έβαλες.

Ο υπολογισμός γίνεται στον browser σου. Δεν στέλνουμε και δεν αποθηκεύουμε όσα πληκτρολογείς.

Το αποτέλεσμά σου

% ποσοστό σωματικού λίπους (US Navy)

Απαραίτητο λίπος Αθλητές Fitness Μέσο επίπεδο Υψηλό ποσοστό

Το αποτέλεσμά σου είναι στο εύρος του απαραίτητου λίπους στην κλίμακα ACE. Αυτό είναι το χαμηλότερο ποσοστό που χρειάζεται ο οργανισμός για τις βασικές του λειτουργίες. Αν οι τιμές σου είναι πολύ χαμηλές, μίλησε με γιατρό.

Το αποτέλεσμά σου είναι στο εύρος που η κλίμακα ACE αναφέρει για αθλητές.

Το αποτέλεσμά σου είναι στο εύρος που η κλίμακα ACE αναφέρει για ερασιτεχνικά δραστήρια άτομα.

Το αποτέλεσμά σου είναι στο μέσο εύρος της κλίμακας ACE.

Το αποτέλεσμά σου είναι στο εύρος που η κλίμακα ACE κατατάσσει στα υψηλότερα ποσοστά. Για το τι σημαίνει αυτό για σένα, ο κατάλληλος άνθρωπος να ρωτήσεις είναι ο γιατρός σου.

Εκτίμηση από τον BMI

Η εκτίμηση από τον BMI είναι πιο χονδρική από αυτή με τις μετρήσεις. Η διαφορά μεταξύ των δύο αριθμών είναι φυσιολογική.

Κλίμακα ACE – Γυναίκα

Απαραίτητο λίπος 10–13 %

Αθλητές 14–20 %

Fitness 21–24 %

Μέσο επίπεδο 25–31 %

Υψηλό ποσοστό ≥ 32 %

Κλίμακα ACE – Άνδρας

Απαραίτητο λίπος 2–5 %

Αθλητές 6–13 %

Fitness 14–17 %

Μέσο επίπεδο 18–24 %

Υψηλό ποσοστό ≥ 25 %

Η μέθοδος US Navy είναι εκτίμηση με περιθώριο λίγων ποσοστιαίων μονάδων. Δεν είναι κατάλληλη στην εγκυμοσύνη, για παιδιά ή για εφήβους. Δεν αποτελεί διάγνωση. Πιο ακριβείς μετρήσεις κάνουν οι επαγγελματίες με DXA ή παρόμοιες συσκευές.

Για την προπόνηση και τη ρουτίνα σου

Κάνε το κουίζ JunAI Match και πάρε μια ρουτίνα για σένα Το JunAI Match σε ρωτά σε δύο λεπτά για τους στόχους, τη δραστηριότητα και τις συνήθειές σου και μετά σου προτείνει μια ρουτίνα με προϊόντα και ασκήσεις που σου ταιριάζει. Ξεκίνα το JunAI Match

Creatine Body Redefined Ανακάλυψε το Creatine Body Redefined

Προσθήκη στο καλάθι

Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό των υδατανθράκων και στον φυσιολογικό μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών.

Junai GLP-1 Slim Ανακάλυψε το Junai GLP-1 Slim

Προσθήκη στο καλάθι

Μόνο για ενημέρωση, δεν αντικαθιστά την ιατρική συμβουλή.

Τι είναι το ποσοστό σωματικού λίπους;

Το ποσοστό σωματικού λίπους δείχνει τι μέρος της μάζας του σώματός σου είναι λιπώδης ιστός. Σε αντίθεση με τον δείκτη μάζας σώματος (BMI), ξεχωρίζει το λίπος από τους μύες, τα οστά και το νερό, οπότε για αθλητές ή άτομα με πολλή μυϊκή μάζα είναι ο πιο ενδεικτικός αριθμός. Λίγο λίπος είναι απαραίτητο: αποθηκεύει ενέργεια, περιβάλλει τα όργανα και είναι μέρος του τρόπου που λειτουργούν οι ορμόνες.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) χρησιμοποιεί τον BMI για την αξιολόγηση του σωματικού βάρους και το ποσοστό σωματικού λίπους συχνά συμπληρώνει την εικόνα. Το American Council on Exercise (ACE) δημοσιεύει μια κλίμακα, την οποία χρησιμοποιεί και αυτός ο υπολογισμός. Το τι θεωρείται τυπικό εύρος εξαρτάται από το φύλο και την ηλικία, και οι γυναίκες έχουν φυσικά υψηλότερο ποσοστό από τους άνδρες. Γι’ αυτό είναι καλύτερα να συγκρίνεις τους αριθμούς με τα δικά σου αποτελέσματα στον χρόνο και όχι με άλλους ανθρώπους.

Κατηγορίες σωματικού λίπους σύμφωνα με το ACE (σε %)
Κατηγορία	Γυναίκες	Άνδρες
Απαραίτητο λίπος	10–13	2–5
Αθλητές	14–20	6–13
Fitness	21–24	14–17
Μέσο επίπεδο	25–31	18–24
Υψηλό ποσοστό	32 και πάνω	25 και πάνω

Πώς λειτουργεί η μέθοδος US Navy

Η μέθοδος αναπτύχθηκε για το Αμερικανικό Ναυτικό, ώστε να εκτιμάται το σωματικό λίπος χωρίς ειδικό εξοπλισμό. Για τους άνδρες η εξίσωση χρησιμοποιεί τη διαφορά μεταξύ περιμέτρου μέσης και λαιμού μαζί με το ύψος· για τις γυναίκες χρησιμοποιεί το άθροισμα περιμέτρου μέσης και γοφών μείον την περίμετρο λαιμού, μαζί με το ύψος. Και οι δύο εξισώσεις είναι λογαριθμικές και δημοσιεύτηκαν για τον αμερικανικό στρατό.

Η μέθοδος εξαρτάται από την ακριβή μέτρηση. Μέτρα πάνω στο γυμνό δέρμα ή πάνω από λεπτά ρούχα, κράτα τη μεζούρα οριζόντια και πάρε τη μέτρηση καθώς εκπνέεις. Για πιο αξιόπιστο αριθμό, μέτρησε τρεις φορές και πάρε τον μέσο όρο. Αν η περίμετρος μέσης ενός άνδρα είναι ίση ή μικρότερη από την περίμετρο του λαιμού του, ο υπολογισμός δεν είναι δυνατός.

Η εκτίμηση από τον BMI κατά Deurenberg

Αν γράψεις βάρος και ηλικία, ο υπολογισμός δείχνει και μια δεύτερη εκτίμηση. Η εξίσωση Deurenberg του 1991 εκτιμά το σωματικό λίπος στους ενήλικες από τον BMI, την ηλικία και το φύλο. Είναι απλή, αλλά δεν ξεχωρίζει τους μύες από το λίπος, οπότε για αθλητές μπορεί να απέχει αρκετά.

Δύο διαφορετικοί αριθμοί δεν είναι λάθος. Οι μέθοδοι μετρούν διαφορετικά πράγματα: η μία χρησιμοποιεί περιμέτρους, η άλλη τη σχέση βάρους και ύψους. Για να παρακολουθείς την πρόοδο στον χρόνο, διάλεξε μία μέθοδο και επανάλαβέ την στις ίδιες συνθήκες, για παράδειγμα το πρωί, την ίδια ώρα της ημέρας.

Συχνές ερωτήσεις

Πώς υπολογίζω το ποσοστό σωματικού λίπους μου;

Ποιο είναι ένα τυπικό ποσοστό σωματικού λίπους;

Στην κλίμακα ACE, το μέσο εύρος είναι 25–31 % για τις γυναίκες και 18–24 % για τους άνδρες. Οι γυναίκες έχουν φυσικά υψηλότερο ποσοστό απαραίτητου λίπους από τους άνδρες.

Πόσο ακριβής είναι η μέθοδος US Navy;

Είναι εκτίμηση με περιθώριο λίγων ποσοστιαίων μονάδων, ανάλογα με το πόσο ακριβώς μετράς. Για πιο ακριβές αποτέλεσμα χρειάζεσαι μέτρηση DXA ή παρόμοια συσκευή σε επαγγελματία.

Γιατί ο υπολογισμός ζητά από τις γυναίκες την περίμετρο γοφών;

Η εξίσωση για τις γυναίκες περιλαμβάνει το άθροισμα περιμέτρου μέσης και γοφών, γιατί η κατανομή του λίπους διαφέρει μεταξύ των φύλων.

Είναι ο υπολογισμός κατάλληλος στην εγκυμοσύνη και για εφήβους;

Όχι. Είναι φτιαγμένος για ενήλικες και δεν λαμβάνει υπόψη τις αλλαγές στην εγκυμοσύνη, τον θηλασμό ή την ανάπτυξη.

Πόσο συχνά να μετράω;

Οι μετρήσεις του σώματος αλλάζουν αργά, οπότε μία φορά κάθε δύο έως τέσσερις εβδομάδες είναι αρκετή, πάντα στις ίδιες συνθήκες.

Πού μετράω τη μέση για τον υπολογισμό;

Για τη μέθοδο US Navy, οι άνδρες μετρούν τη μέση στο ύψος του αφαλού και οι γυναίκες στο πιο στενό σημείο. Κράτα τη μεζούρα οριζόντια και εφαρμοστή στο δέρμα και μέτρα αφού εκπνεύσεις.

Είναι το ποσοστό σωματικού λίπους καλύτερος δείκτης από τον BMI;

Το ποσοστό σωματικού λίπους ξεχωρίζει το λίπος από τους μύες, κάτι που ο BMI δεν μπορεί, οπότε για αθλητές είναι συχνά πιο ενδεικτικό. Και τα δύο είναι εκτιμήσεις· η μέτρηση DXA δίνει πιο ακριβές αποτέλεσμα.

Υπολογισμός BMI Δείκτης μάζας σώματος και κατηγορία κατά τον WHO σε λίγα δευτερόλεπτα. Υπολογισμός θερμίδων Βασικός μεταβολικός ρυθμός και ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (TDEE) σε λίγα δευτερόλεπτα. Θερμιδικό έλλειμμα Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, εβδομάδες μέχρι τον στόχο και ασφαλές κατώτερο όριο.

Διάβασε περισσότερα

Πηγές

Ενημέρωση: 19 Οκτωβρίου 2026 · Δημοσίευση: 19 Οκτωβρίου 2026