Mi a testzsírszázalék?
A testzsírszázalék azt mutatja meg, hogy a testtömeg mekkora része zsírszövet. A testtömegindexszel (BMI) ellentétben megkülönbözteti a zsírt az izomtól, a csonttól és a víztől, ezért sportolóknál és sok izomtömeggel rendelkező embereknél ez a beszédesebb szám. A zsír egy része nélkülözhetetlen: energiát tárol, körülveszi a szerveket, és része a hormonális működésnek.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a testtömeg megítélésére a BMI-t használja, a testzsírszázalék pedig gyakran kiegészíti a képet. Az Amerikai Testmozgási Tanács (ACE) olyan skálát tesz közzé, amelyet ez a kalkulátor is használ.
| Kategória | Nők | Férfiak |
|---|---|---|
| Esszenciális zsír | 10–13 | 2–5 |
| Sportolók | 14–20 | 6–13 |
| Fitnesz | 21–24 | 14–17 |
| Átlag | 25–31 | 18–24 |
| Magas arány | 32 vagy több | 25 vagy több |
Hogyan működik az US Navy módszer
A módszert az amerikai haditengerészet számára fejlesztették ki, hogy a zsírarányt különleges eszközök nélkül is meg lehessen becsülni. Férfiaknál az egyenlet a derék és a nyak körméretének különbségét és a magasságot használja, nőknél a derék és a csípő körméretének összegéből levonja a nyak körméretét, és a magasságot veszi figyelembe. Az egyenletek logaritmikusak, és az amerikai haderő számára tették közzé őket.
A módszer a pontos méréstől függ. Mérj mindig ugyanazon a ponton és ugyanúgy, mert már egyetlen centiméteres hiba is megváltoztatja az eredményt. Mérj csupasz bőrön vagy vékony ruhán át, a szalag legyen vízszintes, és kilégzés végén mérj. A megbízhatóbb számért háromszor mérj, és vedd az átlagot. Ha a férfi derék körmérete egyenlő a nyak körméretével vagy kisebb annál, a számítás nem lehetséges.
BMI-alapú becslés Deurenberg szerint
Ha megadod a testsúlyt és az életkort, a kalkulátor egy második becslést is mutat. A Deurenberg-egyenlet 1991-ből a BMI-ből, az életkorból és a nemből becsli a felnőttek zsírarányát. Egyszerű, de nem különbözteti meg az izmot a zsírtól, ezért sportolóknál elég messze eshet a valóságtól.
A két különböző szám nem hiba. A módszerek mást mérnek: az egyik a körméretet, a másik a testsúly és a magasság arányát. A fejlődés időbeli követéséhez válassz egy módszert, és ismételd azonos feltételek mellett, például reggelente, mindig ugyanabban az időben. A testzsírszázalék nem az egyetlen mérőszám: a derék körmérete, az edzések alakulása és a mindennapi közérzet is hozzátesz a képhez, egyetlen szám pedig sosem mutatja a teljes egészet.
Gyakori kérdések
Mekkora a megszokott testzsírszázalék?
Az ACE-skála szerint nőknél az átlag tartománya 25–31 %, férfiaknál 18–24 %. A nőknek természetesen magasabb az esszenciális zsír aránya, mint a férfiaknak.
Mennyire pontos az US Navy módszer?
Néhány százalékpontos eltéréssel járó becslés, amely a mérés pontosságától függ. Pontosabb eredményhez szakember által végzett DXA vagy hasonló készülékes mérés szükséges.
Miért kéri a kalkulátor nőknél a csípő körméretét?
A nőkre vonatkozó egyenlet a derék és a csípő körméretének összegét használja, mert a zsír eloszlása nemenként eltér.
Alkalmas a kalkulátor terhesség alatt és serdülőknek?
Nem. Felnőtteknek készült, és nem veszi figyelembe a terhesség, a szoptatás vagy a növekedés során bekövetkező változásokat.
Milyen gyakran érdemes mérni?
A testméretek lassan változnak, ezért két-négy hetente egyszer elég, mindig azonos körülmények között.
Források
- Deurenberg P et al. – Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas (1991)
- ACE – What are the guidelines for percentage of body fat loss?
- WHO – Obesity and overweight (fact sheet)
Frissítve: 2026. október
Tájékoztató jellegű számítás, nem helyettesíti az orvosi tanácsot.