Mi a kalóriadeficit?
A kalóriadeficit azt jelenti, hogy étellel kevesebb energiát viszel be, mint amennyit felhasználsz. A napi energiafelhasználás (TDEE) az alapanyagcsere, a mozgás és az étel megemésztésének összege. A kalkulátor ezt a Mifflin–St Jeor-egyenlettel számolja ki, ugyanúgy, mint a Junai Lab kalória kalkulátora, majd levonja belőle a választott ütemnek megfelelő deficitet.
Gyakran használják azt a közelítést, hogy 1 kg testtömeg körülbelül 7700 kcal-nak felel meg. A kutatások, például Hall 2008-as tanulmánya azt mutatják, hogy ez egyszerűsítés: a szervezet alkalmazkodik a deficithez, ezért az ütem idővel lelassul. Az eredmény ezért irányadó érték, nem előrejelzés, és nem ígér meghatározott testsúlyváltozást.
Ütem és alsó határ
A kalkulátor három ütemet kínál: hetente 0,25, 0,5 és 0,75 kg. Hetente 0,5 kg esetén a napi deficit körülbelül 550 kcal. A lassabb ütemet könnyebb hosszabb ideig tartani, a gyorsabb nagyobb deficitet igényel, és kisebb energiafelhasználásnál gyorsan az alsó határ közelébe kerül.
Az alsó határ nőknek napi 1200 kcal, férfiaknak 1500 kcal. Ha a választott ütem a bevitelt a határ alá vinné, a kalkulátor a határra állítja a bevitelt, és figyelmeztet. A határ alatti bevitel orvosi felügyelet nélkül nem ajánlott, mert nehéz elegendő fehérjét, vitamint és ásványi anyagot biztosítani. A kalóriák az egésznek csak egy része: az étel minősége, az étkezések rendszeressége és a mindennapi közérzet is számít abban, mennyire tartható a választott ütem.
Védelem a túl alacsony célsúly ellen
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) az alulsúlyt 18,5 alatti BMI-vel határozza meg. Ha a célsúlyod a magasságodhoz mérten ennél alacsonyabb BMI-t jelentene, a kalkulátor nem számol tervet, hanem a normál testtömeg tartományának legalacsonyabb értékét mutatja.
A deficit nem az egyetlen tényező, amely számít. A mérlegen a testsúly naponta változik a víz, az ételben lévő só és az emésztés miatt, ezért egyetlen nap nem mérce. Többet mond az egy-két hét átlaga. Aki többet mozog, több energiát használ fel, ezért a felhasználás becslése attól is függ, mennyire pontosan választod ki a mozgásszintet.
Az egészséges étkezéshez a WHO változatos étrendet javasol zöldséggel, gyümölccsel, teljes kiőrlésű termékekkel és elegendő fehérjével. A kalkulátor nem tartalmaz étrendet. Betegség, terhesség, szoptatás vagy evészavar esetén az étrend megváltoztatása előtt egyeztess orvossal vagy dietetikussal.
Gyakori kérdések
Hány kalória kell naponta hetente 0,5 kg-hoz?
Körülbelül 550 kcal-lal kevesebb, mint amennyit naponta felhasználsz. A fenti kalkulátor kiszámolja a felhasználásodat, és levonja belőle a deficitet.
Miért használ a kalkulátor kilogrammonként 7700 kcal-t?
Ez gyakori közelítés a testtömeg kilogrammjának energiaértékére. Valójában a szervezet alkalmazkodik, ezért a számítás irányadó érték.
Mi a kalória alsó határa?
A kalkulátor nőknél nem megy napi 1200 kcal, férfiaknál 1500 kcal alá. Ez alatt orvosi felügyelet nélkül nem ajánlott.
Miért nem fogad el a kalkulátor nagyon alacsony célsúlyt?
Ha a célsúly 18,5 alatti BMI-t jelentene, a kalkulátor nem mutatja a tervet, mert a WHO ezt alulsúlynak minősíti.
Alkalmas a kalkulátor várandósoknak?
Nem. Egészséges felnőtteknek készült. Terhesség és szoptatás alatt az étrenddel kapcsolatban egyeztess orvossal.
Források
- Mifflin MD et al. – A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals (1990)
- Hall KD – What is the required energy deficit per unit weight loss? (2008)
- WHO – Healthy diet (fact sheet)
Frissítve: 2026. október
Tájékoztató jellegű számítás, nem helyettesíti az orvosi tanácsot.