Mennyi kreatin naponta?
A kutatásokban a kreatin-monohidrátot leggyakrabban napi 3–5 g mennyiségben használják, minden nap, az edzés nélküli napokon is. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) ezt a fenntartó adagot a legtöbb felnőttnél szokásosnak nevezi, nemtől függetlenül.
A napi nagyobb adagok a kutatásokban nem hoztak jobb eredményt, mert az izmok csak egy bizonyos határig telnek fel. Amit a szervezet nem tárol, azt a vizelettel üríti. A kalkulátor ezért a fenntartó adagot nem köti a testsúlyhoz, a telítő szakaszt viszont kilogrammra számolja.
Telítő szakasz: igen vagy nem?
A telítő szakasz néhány napnyi nagyobb adagot jelent, hogy az izmokban a kreatinraktárak gyorsabban feltelnek. Az ISSN testtömeg-kilogrammonként napi 0,3 g-ot említ (75 kg-nál körülbelül 23 g), négy adagra osztva, 5–7 napig. Ezután átváltasz napi 3–5 g-ra.
A telítő szakasz nem szükséges. Napi 3 g-nál az izmokban a raktárak körülbelül 28 nap alatt telnek fel, a végeredmény pedig ugyanaz. Egyes emberek nagyobb adagoknál puffadást észlelnek, ezért sokan inkább rögtön a fenntartó adaggal kezdenek.
| Testsúly | Naponta | Adagonként (4-szer) |
|---|---|---|
| 60 kg | 18 g | körülbelül 5 g |
| 75 kg | 23 g | körülbelül 6 g |
| 90 kg | 27 g | körülbelül 7 g |
Mikor és hogyan szedd a kreatint
A napszak nem döntő – az a fontos, hogy minden nap bevedd. Sokan az edzés utáni italba, joghurtba vagy a reggelihez keverik. A kreatin-monohidrát a legtöbbet vizsgált forma, és vízben jól oldódik, ha megkeveri az ember.
A kreatin nem fehérje, hanem olyan anyag, amelyet a szervezet aminosavakból állít elő, és húsból, halból is bevisszük. Szedés közben igyál elegendő folyadékot napközben. Tartsd be a címkén feltüntetett ajánlott napi mennyiséget; vesebetegség, terhesség vagy szoptatás esetén előbb egyeztess az orvosoddal.
Gyakori kérdések
Mennyi kreatin naponta?
A kutatásokban a kreatin-monohidrátot leggyakrabban napi 3–5 g mennyiségben használják, minden nap. Tartsd be a termék címkéjén feltüntetett ajánlott napi mennyiséget.
Kell telítő szakasz?
Nem. A telítő szakasz az izmokban 5–7 nap alatt tölti fel a raktárakat, nélküle körülbelül 28 nap alatt. A végeredmény ugyanaz.
Mikor szedjem a kreatint – edzés előtt vagy után?
Az időpont nem döntő. Az a fontos, hogy minden nap bevedd, az edzés nélküli napokon is. Sokan az edzés utáni italba vagy a reggelihez keverik.
A kreatin nőknek is megfelelő?
Igen, az adag ugyanannyi, mint a férfiaknál, napi 3–5 g. Terhesség és szoptatás idején szedés előtt egyeztess az orvosoddal.
Többet kell innom a kreatin mellett?
A kreatin némi vizet köt meg az izmokban, ezért célszerű napközben elegendő folyadékot inni. Hogy mennyi víz megfelelő neked naponta, azt a Junai Lab vízkalkulátorával számolhatod ki.
Források
- Kreider RB és mtsai – ISSN Position Stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017)
- Antonio J és mtsai – Common questions and misconceptions about creatine supplementation (2021)
- Hultman E és mtsai – Muscle creatine loading in men (1996)
- EFSA – Scientific Opinion on creatine and physical performance (2011)
Frissítve: 2026. október
Tájékoztató jellegű számítás, nem helyettesíti az orvosi tanácsot.