ATP és kreatin: energia mindenhez, amit csinálsz

Az a molekula, amely a következő ismétlésedet hajtja az edzőteremben, kémiailag teljesen ugyanaz, mint amelyik bezárja a Vénusz légycsapója csapdáját. Ugyanaz, amelyik repülés közben beindítja a varjú neuronjait. És ugyanaz, amelyik a mezőn hullámzó fűszálak sejtosztódását hajtja.

Négy milliárd év evolúció. Egyes becslések szerint akár öt milliárd olyan faj, amely valaha ezen a bolygón élt. És a biológia ezalatt az idő alatt soha nem váltott pénznemet.

Ehhez a pénznemhez viszont kell egy segítő, aki gondoskodik róla, hogy a tranzakciók akkor induljanak el, amikor kell. Ez a segítő a kreatin.

A kreatin lényege egyszerű: hogy ennek az univerzális molekulának a készlete ne essen nullára épp akkor, amikor a legnagyobb szükséged van rá. Ahhoz viszont, hogy értsd, miért értékes ez, először tudnod kell, mit is véd valójában a kreatin.

ATP: pénznem, nem megtakarítás

Adenozin-trifoszfát. ATP. Egy molekula, amelyet a tested létezésed minden másodpercében gyárt, bont és újra összerak — felfoghatatlan léptékben.

Egy átlagos ember naponta 40 és 70 kilogramm közötti ATP-t szintetizál és reciklál. Egy adott pillanatban viszont a testedben csak körülbelül 250 gramm található. Vagyis: ugyanaz a molekulakészlet egyetlen nap alatt több száz körön megy át, nyugalomban tehát teljes egészében néhány perc alatt megújul.

Terhelés közben ez a kép még élesebbé válik. Egy sprinter maximális terhelésnél az izomban rendelkezésre álló ATP-t kevesebb mint egy másodperc alatt elhasználja. Innentől minden további lépés kizárólag attól függ, milyen gyorsan újul meg az ATP.

Legtöbben az energiát valami eltárolt dologként képzeljük el — mint egy tele tartályt, amelyből merítünk. Az ATP nem ilyen. Arra tervezték, hogy gyorsan továbbítsa az energiát, ne arra, hogy tárolja. Egyszerre soha nincs belőle sok, ezért aztán szünet nélkül újratermelődik: attól a pillanattól kezdve, hogy a szíved először dobban meg az anyaméhben, egészen az utolsó lélegzetvételedig.

A kreatin az az akkumulátor, amely gondoskodik róla, hogy ez a kör akkor is működjön, amikor megugrik az igény.

Mi is valójában az ATP

Az ATP három dologból áll, egybe kapcsolva. Adenin — egy nitrogénbázis, amelyet a DNS-ből is ismersz. Ribóz — a cukor, amelyhez az adenin kapcsolódik; együtt adenozint alkotnak. És három foszfátcsoport, láncba kötve (innen a tri- az adenozin-trifoszfátban).

Az adenin és a ribóz az alap. A foszfátcsoportok azok, ahol minden történik.

Magas energiájú kötés

A második és a harmadik foszfátcsoport közötti kötést a biokémikusok nagyenergiájú foszfátkötésnek nevezik. Ez az elnevezés kissé félrevezető. Az energia nem a kötésben van tárolva úgy, ahogy a víz egy vödörben van tárolva — maga a kötés önmagában nem különösebben erős.

Más miatt különleges. A három foszfátcsoport negatív töltést hordoz, és taszítják egymást, ezért az egész lánc feszültség alatt áll. Amikor a külső csoport leválik, a termékek lényegesen stabilabbak, mint a kiinduló molekula, és épp ez a különbség az az energia, amelyet a sejt fel tud használni.

Amikor az ATP elveszíti a külső foszfátcsoportot, és ADP-vé (adenozin-difoszfáttá) válik, standard körülmények között körülbelül 30,5 kJ/mol szabadul fel. A kilojoule per mol a molekulamennyiségre jutó energia kémiai mértékegysége. A sejten belüli valós körülmények között a nyereség valamivel magasabb, körülbelül 50 kJ/mol.

Ez a szám a középmezőnyben van. Elég ahhoz, hogy hajtsa a valódi sejtmunkát — az izomösszehúzódást, a fehérjeszintézist, az ionok membránokon át történő pumpálását. De nem annyira, hogy a sejt minden tranzakciónál veszélyes mennyiségű energiával dolgozzon. Egy 50 eurós bankjegy, nem tízezer eurós átutalás.

Ezért képzeld az ATP-t kevésbé úgy, mint egy nyugodtan töltést tároló akkumulátort, és inkább úgy, mint egy feszesre húzott rugót. A feszültség folyamatosan jelen van, de csak akkor szabadul fel, amikor a megfelelő enzim erre engedélyt ad.

Az enzim, amely kinyitja

Az az enzim, amely ezt az engedélyt adja, az ATPáz. És mindenütt ott van. A tested minden nagyobb, energiaigényes folamata valamilyen ATPáz formájával működik.

A miozin-ATPáz hajtja az izomösszehúzódást. A nátrium-kálium ATPáz tartja fenn az elektromos gradienst a neuronjaidban. Mindegyik pontosan a maga dolgát végzi.

Épp ebben rejlik a rendszer eleganciája: az ATP az univerzális energiahordozó, a felhasználás pedig mindig pontosan célzott.

Honnan jön az ATP: három gyártósor

Honnan is jön tehát ez a sok ATP? A tested három gyártósort működtet. A legegyszerűbb úgy elképzelni, mint egy gyárat három nagyon különböző részleggel. Mindegyik azzal kezdődik, amit megeszel, és mindegyik ATP-vel végződik. A különbséget a sebesség és a hozam aránya adja.

• Az első vonal: glikolízis. A citoplazmában zajlik, oxigén segítsége nélkül bontja le a glükózt, és gyors. A hozam viszont szerény — egy glükózmolekula a glikolízisen át mindössze 2 ATP-t hoz. Gyors, és egyszerű. Erre a vonalra támaszkodik a test akkor, amikor a terhelés körülbelül tíz másodperctől bő egy percig tart: például egy kifulladásig végzett sorozatnál vagy 400 méteres futásnál.

• A második vonal: a Krebs-ciklus (más néven citromsavciklus). A glikolízis terméke a mitokondriumokba jut, ott acetil-CoA-vá alakul, majd belép a ciklusba. Ez közvetlenül csak szerény mennyiségű ATP-t termel. Az igazi feladata más: feltölti az elektronhordozókat, amelyek a harmadik vonalat táplálják.

• A harmadik vonal: oxidatív foszforiláció. Itt érdemli ki a gyár a hírnevét. A Krebs-ciklus által feltöltött elektronhordozókkal és oxigén felhasználásával ez az út állítja elő az ATP-d nagy részét.

Ha mindhárom vonalat összeadjuk, egy teljesen oxidált glükózmolekulából körülbelül 30-32 ATP lesz. Lassan, de bőségesen.

És itt van az a feszültség, amely megteremti a terepet mindahhoz, ami ezután jön. Az a vonal, amelyik a legtöbb ATP-t termeli, egyben a leglassabb is. Az, amelyik a leggyorsabb, szinte semmit sem termel. De egyik sem indul be azonnal — mindegyiknek kell legalább néhány másodperc, hogy felpörögjön.

A maximális erőkifejtés első két másodpercét tehát egyik három vonal sem fedezi. Az fedezi, ami már eleve jelen van az izomban — és az szinte azonnal elhasználódik. Ami a készleten van, és amit a vonalak csak most kezdenek termelni, azok között rés keletkezik.

Ezt a rést tölti ki a kreatin.

Így hasonlíthatók össze egymással a három vonal:

Összesen mindhárom vonal: körülbelül 30-32 ATP egy teljesen oxidált glükózmolekulára.

A molekuláris motor a mitokondriumaidban

Rövid figyelmeztetés: ez a rész mélyre megy. A tested egyik leglenyűgözőbb molekuláris mechanikai szerkezete következik, amelynek megértéséhez némi erőfeszítés kell. Ha inkább a gyakorlati dolgokra koncentrálsz, ugorj a következő részre — semmi lényegesről nem maradsz le. Ha viszont érdekel, miért lesznek a biológusok ennél a molekulánál igazán érzelmesek, olvass tovább.

Mi az ATP-szintáz

Az oxidatív foszforiláció legvégén — annak a harmadik gyártósornak a végén, amely az ATP-d nagy részét előállítja — az ATP-szintáz enzim áll.

És nem metafora, ha azt mondjuk, hogy gép. Szó szerint forgó motor:

• forgó központi tengely

• mozdulatlan ház három kötőhellyel

• hajtógyűrű, amelyet a protonáramlás hajt

• teljes egészében fehérjékből felépítve

Jelenleg minden egyes mitokondriumodban ezrek forognak belőlük.

Hogyan jön létre a protongradiens

Az oxidatív foszforiláció korábbi lépései nem közvetlenül készítenek ATP-t. Ehelyett a táplálékodból származó energiával protonokat — hidrogénionokat — pumpálnak át a belső mitokondriális membránon.

Az eredmény egy elektrokémiai nyomás:

• a protonok a membrán egyik oldalán felhalmozódnak

• a másik oldalon lényegesen kevesebb van belőlük

• a membrán nem engedi vissza őket

• az egyetlen átjáró a középen futó csatornán át vezet az ATP-szintázon keresztül

Ez a nyomás a motor üzemanyaga.

6.000 fordulat percenként egy fehérjében

Ahogy a protonok átzúdulnak a csatornán, nekifeszülnek a fehérje alegységekből álló gyűrűnek, és forgásra kényszerítik — ugyanúgy, ahogy a turbinán átáramló víz megforgat egy kereket. A gyűrű a központi tengellyel kapcsolódik össze, és a tengely vele együtt forog.

A sebesség meghaladja a másodpercenkénti 100 fordulatot. Ez 6.000 fordulat percenként — pontosan annyi, amennyit egy autómotor produkál teljes gáznál. Csakhogy ez a fehérjében forog, egy néhány milliomod milliméteres szerkezetben.

Három lépés, amelyben ATP keletkezik

A forgó tengely aszimmetrikus, nagyjából egy görbe vezérműtengely formáját idézi. Ahogy a mozdulatlan házban forog, mechanikusan átalakítja a három kötőhelyet, egyiket a másik után:

1. Kötés. A hely megköti az ADP-molekulát és a szabad foszfátcsoportot.

2. Kötés kialakulása. A deformáció olyan szorosan préseli össze őket, hogy ATP-vé kapcsolódnak. Ez a lépés szinte magától lezajlik.

3. Elengedés. A kész ATP-molekula olyan erősen tapad az enzimhez, hogy az elengedéséhez energia kell. Ezt a munkát végzi el a forgás.

Miért nem az összerakásra, hanem az elengedésre megy el az energia

Itt jön a fordulat, amit a legtöbb magyarázat elhibázik. A protongradiens energiája nem arra megy el, hogy összerakja a molekulát. Arra megy el, hogy az enzim kiejtse a kezéből.

A forgás tehát maga a termelési folyamat. Mechanikai mozgás, amely közvetlenül kémiai kötéssé alakul. Minden egyes ATP-molekulát, amelyet elhasználsz, egy forgó fehérjeturbina állít elő.

Nobel-díj a forgó motorért

Paul Boyer, aki megfejtette ezt a mechanizmust, 1997-ben John Walkerrel megosztva kapta meg érte a kémiai Nobel-díjat; Walker az enzim szerkezetét fejtette meg.

Az ötlet annyira ellenkezően hangzott a megszokottnak, hogy a szakmának évekbe telt elfogadni: a sejt valóban egy forgó motort hajt. De tényleg. Ebben a pillanatban is számtalan molekuláris motor hajt téged a sötétben forogva, és mindegyik külön-külön a protongradiens nyomását életben tartó valutává alakítja.

Foszfokreatin: a kreatin valódi munkája

Az űr, amelyet a kreatin tölt be

Ez az az űr, amely körül végig körözünk:

• az oxidatív foszforiláció termeli a legtöbb ATP-t, de lassú

• a glikolízis gyors, de csak elvétve termel belőle

• egyik sem indul be azonnal

Mi történik tehát abban a pillanatban, amikor rengeteg erőre van szükséged azonnal — a nehéz emelés, a sprint, az ugrás első másodperceiben? Gyorsabban, mint ahogy bármelyik útvonal ezt meg tudná adni?

Pont ott él a kreatin.

Hogyan tölti vissza a foszfokreatin az ATP-t

Az izmaid egy kis sürgősségi energiaraktárat tartanak egy foszfokreatin nevű molekula formájában (kreatinfoszfátként is emlegetik). Ez nagyjából tíz másodpercnyi teljes erőbedobásra elég.

És most jön az elegáns rész:

1. az ATP az erőkifejtés során elhasználódik, és ADP-vé válik

2. a foszfokreatin azonnal átadja neki a foszfátcsoportját

3. az ADP-ből azonnal újra ATP lesz — anélkül, hogy várni kellene a mitokondriumok lassú mechanikájára

Az enzimet, amely ezt az átadást vezérli, kreatin-kináznak hívják, és a tested egyik leggyorsabban működő enzime.

Ez a leggyorsabb módja annak, ahogyan a tested visszaállítja az ATP-t. Pont azért létezik, hogy kitöltse azokat a másodperceket, mielőtt a többi rendszer felvenné a ritmust.

A játékgép-modell

Így képzelheted el az egész rendszert. Gondolj azokra a kosárlabdás játékgépekre, ahol őrült tempóban szeded össze a labdákat és dobod őket a gyűrűbe.

• A találat a munka egy egysége: az izom összehúzódása, az ideg működésbe lépése.

• A kézben lévő labda az ATP. Nélküle nem tudsz dobni.

• Az eszköz, amely friss labdákat ad neked a foszfokreatin-rendszer, amely az elhasznált ADP-t visszaforgatja ATP-vé.

• A gépben lévő labdakészlet a kreatin.

Ha nyugodtan ülsz, mindegy, hány labda van betöltve — nem dobálsz. De abban a pillanatban, amikor gyorsan kell betalálnod, a maximális erőkifejtés első másodperceiben, az számít, hány labda van kéznél.

Több kreatin azt jelenti, hogy több foszfokreatin van betöltve a gépbe. Ez azt jelenti, hogy az utánpótlási rendszer tovább tudja tartani a tempót, mielőtt elkezdenéd a földről felszedni a visszapattanó labdákat.

Ez az egész mechanizmus, amiért a kreatin működik, kerülőutak nélkül elmondva: nem helyetted végzi el a munkát, de gondoskodik róla, hogy ne fogyj ki az üzemanyagból abban a pillanatban, amikor a munka nehézzé válik.

Miért reagálnak erősebben a vegetáriánusok

Ez egy olyan részletet is megmagyaráz, ami gyakran összezavarja az embereket.

A kreatin az ételekben szinte kizárólag húsban és halban található meg:

• Sok vörös húst és halat eszel? A természetes foszfokreatin-raktáraid közelebb vannak a telítetthez, ezért a pótlás kevesebbet hoz.

• Keveset vagy egyáltalán nem eszel belőle? A géped tartalékon jár, és a pótlásnak több tere van segíteni.

Felső határ: mennyi kreatint tud egyáltalán felvenni az izom

Minden esetben igaz a felső határ. Egy ponton túl a gép tele van, és a felesleges kreatin egyszerűen kiürül a vizelettel. Végtelen mennyiségű labdát nem tudsz belepakolni.

Ezért nincs értelme a kreatinnál az adagokban versenyezni. Ha a raktárak tele vannak, a nagyobb mennyiség nem teszi őket még teltebbé.

Ki profitál a legtöbbet a pótlásból

• Magas intenzitású sportolók, akiknél az azonnali ATP iránti igény a leginkább megugrik

• Vegetáriánusok és vegánok, akik az étkezésükkel kevés vagy nulla kreatint visznek be

• Mindenki ismétlődő maximális terhelés alatt, ahol az utánpótlási rendszer ismétlésről ismétlésre próbára van téve

A kreatin növeli a fizikai teljesítőképességet az egymást követő, rövid ideig tartó, nagy intenzitású fizikai gyakorlatok során. A kedvező hatás 3 g kreatin napi bevitelével érhető el. (EU 432/2012 rendelet)

ATP és az agy: segíthet-e a kreatin a kognícióban?

Második figyelmeztetésként: ez egy kicsit spekulatívabb, mint a többi rész. Az ezen a területen zajló tudomány újabb, és még formálódik. Ami most jön, tényleg izgalmas, de valamivel lazábban áll, mint a fenti, bevett biokémia.

Ha csak a lényeget akarod: az agyad az egyik legfalánkabb szerved, és a kreatin neki is segíthetne. Ha ez elég, ugorj tovább. Ha nem, jön az érdekes rész.

Az agy mint ATP-kemence

A kreatint általában az izmokkal azonosítjuk. De a foszfokreatin-rendszer logikáját nem érdekli, hogy az adott sejt egy bicepszrost vagy egy neuron. Minden sejtnek hasznára válik egy gyors helyi tartalék, ha hirtelen, lökésszerű ATP-igénye van.

Az agyad tele van ilyen sejtekkel:

• a testtömeged nagyjából 2 %-át teszi ki

• nyugalomban a tested energiájának körülbelül 20 %-át használja fel

• saját kreatin-kináz rendszerét működteti, ugyanúgy, mint az izom

Ez egy ATP-kemence, amelynek ugyanarra a kiegyenlítő mechanizmusra van szüksége a csúcsok elsimításához.

Mit mutatnak a kutatások

Éppen ezért tették fel a kutatók az egyértelmű kérdést: ha a kreatin csillapítja az ATP-ingadozásokat az izmokban terhelés alatt, akkor a pótlása segíti-e az agyat, amikor az terhelés alatt van?

Az első válaszok érdekesek. A legvilágosabb jel éppen akkor jelenik meg, amikor az agy energiaszűkében van:

• alváshiány esetén — több vizsgálat jobb rövid távú memória- és következtetési mutatókat talált

• megterhelő szellemi feladatoknál — vagyis amikor a neuronok ATP-felhasználása a legnagyobb

A kipihent, jól táplált agyra gyakorolt hatás kisebb és kevésbé következetes. Ez teljesen illik a modellhez: a kreatin akkor segít a legtöbbet, amikor a rendszer tartalékon fut. Pont úgy, mint az izomban.

Miért reagálnak legjobban a vegetáriánusok

Van egy következetes minta is, amely arra utal, hogy a vegetáriánusok és vegánok, akik kevés vagy nulla kreatint visznek be az étrendjükkel, néhány legkifejezettebb kognitív választ mutatják a pótlásra.

Ugyanaz a logika ismét: minél üresebb a gép az elején, annál több hely van arra, hogy megtöltsd. Ez a játékgépes labdás elv áthelyezve a füleid közötti szervre.

Mit nem jelent ez

Semmi ebből nem teszi a kreatint nootróp csodaszerré, és aki így árulja, túlzásokba esik.

A korrekt magyarázat csendesebb és érdekesebb: ugyanaz a szerény molekula, amely gondoskodik róla, hogy a sprinted ne álljon meg, ugyanennek a munkának egy változatát végzi el a fáradt, megterhelt agy számára is.

Ez nem felhajtás. Ez csak a foszfokreatin-rendszer, amely azt teszi, amit mindig is tett — csak épp egy olyan helyen, ahol az emberek korábban nem gondoltak arra, hogy megnézzék.

ATP titkos második élete: jelátvitel

Van még egy dolog az ATP-vel kapcsolatban, ami szinte soha nem kerül be egy fitneszcikkbe, és egészen furcsa.

Minden mellett, amit az ATP-ről mint a tested energiapénzéről mondtunk, ez nem az egyetlen feladata. Az ATP-nek van egy mellékszerepe is.

Foszforiláció: az ATP mint kapcsoló

Emlékezz rá, hogy az ATP foszfátcsoportot hordoz, amelyet készen áll átadni. Néha ennek az átadásnak egyáltalán nem az energia a lényege, hanem az információ.

Amikor egy sejt egy fehérjét be- vagy kikapcsolni akar, ezt gyakran úgy teszi meg, hogy egy foszfátcsoportot kapcsol rá. Ennek a foszfátnak a forrása az ATP.

Ez teszi az ATP-t a sejtműködés univerzális be- és kikapcsoló kapcsolójává. Ezeknek a kapcsolóknak a kiterjedt hálózatai, amelyeket jelátviteli utaknak nevezünk, szabályozzák:

• hogyan reagálnak a sejtjeid a hormonokra

• hogyan nőnek és osztódnak

• élnek-e vagy meghalnak

Három mindennapi példa

Olyan folyamatok, amelyek az ATP-t üzenetküldésre használják, nem üzemanyagként:

• Inzulinjelátvitel, amely azt üzeni a sejtjeidnek, hogy vegyék fel a glükózt

• Adrenalinválasz, amely felkészít a hirtelen erőkifejtésre — az a jel, amely az adrenalin jelét a sejt belsejébe viszi, a cAMP, egy olyan molekula, amelyet a sejt közvetlenül ATP-ből állít elő

• Izomépítő mechanizmusok, amelyek edzés után kapcsolnak be

ATP a sejten kívül: üzenet, nem üzemanyag

Aztán ott van még az a tényleg furcsa rész.

Az ATP a sejten kívül is működik, önálló jelátvivő molekulaként. Amikor a sejtek közötti térbe szabadul fel, más sejtek speciális receptorokon keresztül érzékelik — ezeket purinerg receptoroknak nevezzük.

Ez a sejten kívüli jelátvitel meglepő dolgok széles körében vesz részt:

• hogyan érzékeled a fájdalmat

• hogyan hangolják össze az immunsejtjeid a választ

• hogyan működik az íz a nyelveden

• hogyan szabályozza a tested a véráramlást

Ugyanaz a molekula, amely az izmot hajtja, teljesen külön szerepben annak is része, ahogyan az idegrendszer saját magával beszélget.

Miért változtat ez az egész képen

Semmit sem kell ebből megjegyezned ahhoz, hogy megértsd, miért fontos a kreatin. De érdemes egy pillanatra megállni ennél, mert az egész képet új fénybe helyezi.

Az ATP nem csak egy akkumulátor. Akkumulátor, vezeték, kapcsolók és az áramkábelen futó jel része. Egyetlen molekula, amely egy teljes elektromos hálózat munkáját végzi el.

Amikor azt mondjuk, hogy ez a biológia legfontosabb kis molekulája, ezt értjük alatta: vedd ki az ATP-t a képből, és a kép már nincs meg.

Miért gyártjuk a Body Redefined terméket

Hol tartunk

Az ATP az a molekula, amely az egész életet hajtja. Naponta kilószámra újrahasznosítva, szó szerint forgómozgást végző motorok által előállítva, miközben a teljes sejtes rendszered vezetékezése és kapcsolói is egyben.

A kreatin pedig az a szerény kis segítő, amely gondoskodik róla, hogy a készleted ne fogyjon el éppen azokban a pillanatokban, amikor a legnagyobb szükséged van rá. Az utolsó két ismétlésnél egy sorozatban. A negyedik sprintnél. Minden olyan terhelésnél, amely gyorsabban jön, mint ahogy a mitokondriumok fedezni tudnák.

Mit tudunk valójában a kreatinról

A kreatin az egyik legtöbbet kutatott étrend-kiegészítő, ami létezik:

• több mint 5.000 lektorált publikáció a PubMeden

• jól ismert biztonságossági profil egészséges felnőtteknél

• jóváhagyott állítás: A kreatin növeli a fizikai teljesítőképességet az egymást követő, rövid ideig tartó, nagy intenzitású fizikai gyakorlatok során. A kedvező hatás 3 g kreatin napi bevitelével érhető el. (EU 432/2012 rendelet)

A mechanizmus pedig, ahogyan most már jobban érted, mint ahogyan a legtöbb ember valaha fogja, csodálatosan egyszerű. Ha több foszfokreatin van kéznél, az gyorsabb ATP-újraépítést jelent, amikor megugrik az igény.

Ez nem varázslat. Csak jó logisztika az energiarendszeredhez.

Miért monohidrát

Éppen ezért gyártjuk. A Body Redefined kreatin-monohidrát — ugyanaz a forma, amelyet gyakorlatilag minden fent említett vizsgálat használt.

Ez nem spórolás az összetevőn. Ez egy döntés:

• Bevált forma. Évtizedeknyi kutatás készült monohidráton. Ami a monohidrátra igaz, az biztosan igaz.

• Nincs találgatás. Az újabb kreatinformák jobb felszívódást ígérnek, de egyik mögött sincs hasonló bizonyítéktömeg.

• Adalékok nélkül. Tiszta kreatin-monohidrát, semmi más.

Nincsenek tulajdonosi keverékek. Nincsenek egzotikus formulációk, amelyek többet ígérnek, mint amennyit adnak. Csak egy olyan forma, amely bizonyítottan hatékony, a szabványunk szerint elkészítve, amelyre nyugodt lelkiismerettel írjuk rá a Junai nevet.

Ha a fentiek után úgy érzed, hogy a kreatin megérdemel egy helyet a te oldaladon is, örülünk, ha nálunk szerzed be.